Что такое прогрессивная перегрузка? Как правильное её выполнять?
Впервые заговорили об эффективности прогрессивной перегрузки для набора мышечной массы и силы мышц еще в Древней Греции в шестом веке до нашей эры.
Милон Кротонский был самым известным и сильным борцом того времени. Он пять раз побеждал на олимпийских играх, а о его силовых подвигах ходили легенды.
Но что делало его уникальным?
Способ, с помощью которого он смог увеличить свою силу. История гласит, что каждый день в течение четырёх лет греческий атлет носил на своём плече теленка. Теленок рос, вместе с ним росла и сила Милона. Отсюда и родилась история о прогрессивной перегрузки.
Сейчас, многие эксперты в области фитнеса и бодибилдинга в один голос утверждают, что прогрессивная перегрузка — это ключ к успеху для атлетов, которые хотят увеличить свою мышечную массу.
Я с этим полностью согласен. Однако следует чётко понимать, как и когда её необходимо применять.
Как не навредить себе используя прогрессивную перегрузку
Нездоровая одержимость прогрессивной перегрузки приводит к тому, что многие атлеты в угоду большего веса отягощения, уменьшают амплитуду движения и нарушают правильную технику выполнения упражнения.
Такой подход нам точно не даст нужный результат. А даже наоборот, ухудшит силу мышц и их размер, не говоря уже о здоровье.
Прогрессировать нужно постепенно, увеличив вес отягощения, остановитесь. Зафиксируйте полученный результат. Поработайте с ним одну-две недели, а затем увеличьте количество повторений с этим весом. Увеличив время под нагрузкой, дайте мышцам адаптироваться. Только потом переходите к новому весу.
Еще один способ, который можно использовать в виде прогрессивной перегрузки, заключается в уменьшение отдыха между подходами. Этот метод используют тогда, когда есть страх большого веса или какая-то травма/противопоказания.
Например: вы выполняете горизонтальный жим штанги лежа с отдыхов 2-3 минуты. Попробуйте теперь отдохнуть 90 секунд и выполнить тот же объем повторений с правильной техникой
Увеличение времени под нагрузкой — является также отличным методом прогрессивной перегрузки. Многие атлеты недооценивают важность эксцентрической фазы движения (когда мы растягиваем мышцу, например, в жиме лежа движение вниз к груди). Однако учеными было доказано, что эксцентрическая фаза укрепляет мелки мышцы и снижает риск травматизма.
Выводы
Таким образом прогрессивная перегрузка — это отличный метод для набора мышечной массы и силы мышц. Её можно получить, не только увеличив вес отягощения, но также с помощью увеличения количества повторений, уменьшения времени отдыха и увеличения одной из фазы движения.
Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. По поводу составления программа тренировок и питания, онлайн занятий и консультаций, обращайтесь в личные сообщения.
Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь