Тренажер для баттерфляя часто упускается из виду в тренажерном зале, потому что существует много различных способов проработать мышцы грудной клетки, например, с помощью гантелей или тросового тренажера. Некоторые варианты также задействуют другие мышцы-стабилизаторы тела, такие как брюшной пресс и мышцы спины.
Баттерфляй или пек-флай - отличный способ как для новичков, так и для опытных спортсменов нацеленно проработать грудные мышцы, не беспокоясь о балансе, необходимом при использовании скамьи, как при жиме гантелей. Особенно полезен этот тренажер, если у вас травма нижней части тела и вам нежелательно тренироваться стоя.
Целевые мышцы: Грудь
Необходимое оборудование: Баттерфляй с грузоблоком (однопозиционный или в составе мультистанции)
Уровень: Начинающий
Преимущества:
Баттерфляй идеально подходит для увеличения силы груди и мышечной массы. У нас есть два набора грудных мышц на каждой стороне груди: большая грудная клетка и малая грудная клетка. Это упражнение в первую очередь идет на пользу большой грудной клетке — большей из двух мышц, которые отвечают за движение в плечевом суставе.
Вы используете эти мышцы для многих повседневных действий, таких как открытие тяжелой двери, поднятие тяжелой продуктовой сумки или подъем ребенка. Грудные мышцы также контролируют грудную клетку, когда вы делаете глубокий вдох.
Это упражнение особенно полезно для новичков в силовом спорте. Баттерфляй выполняется в сидячем положении при поддержке спины подушкой, поэтому легко сохранять правильную осанку и форму спины во время упражнения. Кроме того, сидячее положение помогает вам приложить все усилия нацеленно к мышцам груди.
Подготовка тренажера.
Первым делом нужно настроить оборудование. Почти все тренажеры имеют регулируемую по высоте подушку сиденья. Переместите подушку так, чтобы ручки были на высоте груди, чтобы, когда вы сели, вы могли удобно разместить ноги на полу при поддержке позвоночника спинкой. Когда вы вытягиваете руки в стороны, чтобы ухватиться за ручки, локти и запястья должны быть на одном уровне с плечами (не выше и не ниже). Руки должны быть на одной линии с передней частью груди, а не позади тела.
Вам также может потребоваться отрегулировать рычаги под свою длину рук (не во всех тренажерах есть эта настройка), таким образом, чтобы при разгибании локти были согнуты.
Затем нужно выбрать вес. Если вы впервые используете баттерфляй, начните с веса, который кажется немного легче, чем вам по силам, пока не освоитесь с движением. Полное движение часто описывается как открытие и смыкание рук, словно крыльев бабочки.
Выполнение упражнения.
- Сядьте высоко и расслабьте шею и плечи. Ваши ступни должны полностью стоять на полу.
- Возьмите ручки так, чтобы ладони были обращены вперед. Обратите внимание, что некоторые пек-флаи имеют ножную планку, которую нужно толкнуть, чтобы освободить ручки и выдвинуть их вперед.
- Прижмите руки к груди медленным, контролируемым движением. Держите легкий, мягкий изгиб в локтях и расслабьте запястья.
- Сделайте паузу на секунду, как только ваши руки будут полностью прижаты к груди .
- Медленно верните руки в исходное положение, раскрыв грудь и сохраняя осанку вертикальной.
- Выполните два подхода по 7-10 повторений. Сделайте небольшой перерыв между сетами. По мере повышения уровня физической подготовки добавляйте от одного до пяти повторений к каждому сету. Вы также можете добавить третий подход. Добавьте больше веса и повторений, если завершите все повторения без усталости. Ваш последний сет должен быть сложным, но не настолько, чтобы вы не могли завершить его с правильной техникой.
Совет: Прежде чем добавить вес, отрегулируйте сиденье и сделайте несколько повторений без веса. Просто пройдите по движениям упражнения, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя комфортно.
Распространенные ошибки при выполнении баттерфляя.
Задержка дыхания.
Может быть заманчиво сделать глубокий вдох и задержать дыхание, когда вы задействуете мышцы груди и сближаете руки. Это метод форсированного дыхания, но он не нужен для упражнений с легкими весами. Это может быть полезно, когда вы увеличиваете вес, и движение становится более трудным. Однако для начала важно освободить дыхание и выдыхать с каждым повторением. Выдохните, когда руки сведут ручки вместе перед грудью, и вдохните, когда вернете ручки обратно в открытое положение.
Использование ног.
Также может быть заманчиво надавить ногами, чтобы стабилизировать тело и придать заключительному движению больше силы. Помните, что целью упражнения является тренировка мышц груди, а не ног. Если вы заметили, что используете ноги, чтобы выполнить движение, уменьшите количество веса.
Выгибание спины.
Некоторые спортсмены выгибают спину во время выполнения баттерфляя. Это может привести к травме нижней части спины. Следите за осанкой как во время разведения, так и во время сведения рук, поддерживая контакт с о спинкой сиденья.
Использование импульса.
Поднимайте и опускайте вес, используя медленные, контролируемые движения. Если вы движетесь слишком быстро, вам придется использовать импульс, а не тренировать мышцы.
---