В состоянии сильного эмоционального напряжения (тревоги) сложно сконцентрироваться, определить свои истинные потребности и, тем более, найти выход из ситуации. Для начала, есть необходимость успокоить мозг и понизить эмоциональный градус.
В этом хорошо помогают специальные упражнения. Они займут максимум 15 минут, после чего можно принимать решения.
🗝Для начала можно сосредоточиться на своих эмоциях, чувствах, состояниях, которые проживаете в данный момент, и назвать их (боюсь чего, стыдно за что, грущу, потому что, злюсь, потому что).
🗝Тотально замедлиться: говорить, писать, ходить, есть.
🗝Закрыть глаза и слушать звуки, голоса, замечая свои мысли.
🗝Поработать с телом.
~Подтяните плечи к ушам, задержите 20-50 секунд и быстро сбросьте. Повторите 3-5 раз, пока не почувствуете легкое расслабление.
~«Танец шамана» - делайте сильные движения руками или ногами, будто топчете, толкаете, бьете, ощущая сопротивление воздуха. При этом, можно кричать. Или просто хаотично двигаться под музыку или в тишине.
~Встаньте во весь рост, закройте глаза. Спину держите прямо, лопатки чуть сведены назад. Или просто лягте на пол, почувствуйте точки соприкосновения тела с поверхностью.
Представьте тайфун в виде воронки и мысленно разместите в район головы. Далее проведите воронку через все тело: голова, горло, грудь, живот, бедра, колени, ступни.
Проходя по участкам тела, обращайте внимание на мысли и ощущения. Возможно, вы почувствуете давление в висках, ком в горле, зажатую челюсть, учащенное сердцебиение, голод в животе, дрожь в ногах. Так тревога отражается в теле.
Затем резко опустите воронку в землю, тем самым отпуская тревогу. После чего можно ощутить расслабление в теле и отсутствия напряжения в голове.
~Статические упражнения («Планка» «Стул», поза плие в статике, сжатие кулаков)-долго стоишь в одной позе или медленно выполняешь упражнения на разные части тела. Сложнее всего первые секунды-встречаешься со своим сопротивлением, появляется раздражение. После пика напряжения перестаешь ощущать физическую боль и, по ощущениям, можно стоять часами. Только трясущиеся, практически онемевшие конечности напоминают, что пора выйти.
Бывают особые периоды «замороженности», перенапряжения, перегруженности информацией, когда боль практически не ощущается. Только когда выходишь, будто прорывается броня и эмоциональный поток выходит наружу через радость, слезы, крик. Тело как будто расползается по поверхности и расслабляется. Если сравнить, как шкаф сам открывается от невозможности вместить все, что в него сваливалось.
В этот момент приходит пустота состояние особой благости и тепла. Закрыв глаза, можно представить, как от макушки головы до пальцев ног проходит белая полая трубка (луч света).
Это состояние в своей жизни смог ощутить каждый по разным причинам. Его ни с чем не спутать.
🗝Отвлеките мозг.
Сконцентрируйте внимание на проблеме, которая вызывает напряжение, и 10-15 минут размышляйте. В какой-то момент может стать скучно, захотите переключиться на что-то другое или решите, что вопрос исчерпан. Подобные мысли возникают за шаг до озарения. Поэтому важно не останавливаться, так как для мозга это выход на новый, более ясный уровень осмысления проблемы.
🗝На белом листе бумаги нарисуйте черную точку и смотрите на нее 10-15 мин., стараясь замечать, как мысли приходят, но не погружаться в них.
🗝Займитесь активностью, которая бы вовлекала все части тела: поковыряйтесь в земле, помойте посуду, пройдитесь, сложите аккуратными стопками белье или приготовьте еду, обращая внимания на физические ощущения.
🗝Используйте силу воды: ощущения от воды на теле, уделите внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.
🗝Наблюдайте за дыханием для расслабления ума.
Положите одну руку на живот, а пальцами другой – коснитесь солнечного сплетения. Глубоко дышите животом. Наблюдайте, как на вдохе рука на животе поднимается, как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Затем медленно выдыхайте, и рука на животе медленно опускается, как будто шарик или мяч сдуваются.
Или наблюдайте, как образуется круг дыхания на четырех точках (входящее и выходящее дыхание). Вдох-точка. На доли секунды дыхание останавливается - точка. Далее разворачивается и выходит наружу (выдох)-точка. Когда дыхание вышло полностью, оно снова останавливается-точка. Для простоты выполнения круг можно рисовать визуально.
Обращаю особое внимание. Данные техники не избавляют от нерешенной проблемы и ухода от текущих переживаний. Они направлены на возврат ресурса, чтобы объяснить и принять происходящее, а также выработать осознанное решение с учетом имеющихся в данный момент идей.
Заботьтесь о себе❤