Практика благодарности — популярный инструмент в позитивной психологии. Она помогает найти контакт с положительными эмоциями, снять напряжение и сделать себя немного счастливее. Если тебе хочется попробовать, но непонятно, что это вообще такое и с чего начать — этот пост расскажет.
Что это такое?
Под благодарностью обычно подразумевают эмоцию — чувство признательности, на которое мы отвечаем добротой, теплом, привязанностью, щедростью. Мы проявляем благодарность, когда:
— останавливаемся на минутку, чтобы заметить что-то красивое
— говорим “спасибо” за помощь
— размышляем о том, что хорошего произошло за день
— радуемся хорошему самочувствию
— обращаем внимание на небольшие события, которые радуют
Зачем нужно практиковать благодарность?
Если коротко, регулярная практика благодарности улучшает жизнь и буквально повышает уровень счастья (1). Добавляем сюда положительное влияние на здоровье и способность справляться со стрессом (2), а также защиту от развития тревожности и депрессии (3), и, мне кажется, причин достаточно. Особенно учитывая, что практика элементарная и не требует вообще ничего, кроме пяти минут размышлений.
Хотя некоторые исследования показывают, что иногда положительные результаты — это эффект плацебо (4), осознанное выражение благодарности себе и окружающим остаётся полезной методикой. Во-первых, чтобы помнить о своих достижениях, стать увереннее в себе и избегать синдрома самозванца. Во-вторых, сменить угол зрения и научиться видеть хорошее.
Как благодарность связана со счастьем?
Через положительные эмоции. С помощью благодарности мы учимся замечать и проживать положительные эмоции и больше радоваться (5). Со временем — легче и быстрее переживаем отрицательные эмоции и более оптимистично смотрим на мир (6). Бонусом идёт снижение стресса, спокойствие, и даже здоровый сон (7), что тоже помогает поднять базовый уровень счастья.
Как лучше практиковать и с чего начать?
Начни, с чего хочешь. Нет данных о том, что один способ лучше другого. Главное — регулярность и осознанное усилие. Можешь попробовать разные инструменты: заполнять дневник, обсуждать день с другом, записывать аудиосообщение себе или близкому человеку, использовать специальные приложения и т.д. Сама практика тоже может быть разной. Для примера:
— Благодари хотя бы одного человека в день — от любимой бабушки или ребёнка до начальника или консультанта в магазине.
— Пиши короткие записки для себя: буквально одно-два предложения о том, за что можно сказать “спасибо” сегодня. Складывай их в банку или коробочку и иногда доставай одну-две, чтобы вспомнить о хорошем.
— Найди момент в течение дня и сфокусируйся на том, за что ты чувствуешь благодарность.. Неважно даже, кому именно: себе, коллеге, члену семьи или абстрактной вселенной. Подумай о приятном диалоге, красивом месте или неожиданной вежливости незнакомца в транспорте.
— Заканчивай день 5 минутами благодарности. Этого достаточно, чтобы найти три события или вещи, за которые ты можешь сказать “спасибо” этому дню.
— Веди записи в удобной форме и дополняй хотя бы одной заметкой в неделю. А потом ты сможешь вернуться к ним, когда покажется, будто ничего хорошего в жизни не происходит.
Как понять, что я делаю правильно?
Могу представить только один сценарий, когда что-то пойдёт не так: если использовать благодарность как способ игнорировать проблемы, которые требуют решения. Но это ещё надо постараться. А вообще практика благодарности не требует никакой подготовки. Поначалу будешь чувствовать себя слегка странно, но постепенно освоишься и заметишь, насколько легче стало направлять внимание на мысли о благодарности. Со временем не придётся даже выделять специальное время на практику: регулярность сделает своё дело, и ты станешь подсознательно замечать то, что стоит благодарности. В целом, если ты чувствуешь себя хоть немного лучше после практики — значит, она работает. Всё просто.
Желаю удачи в путешествии к благодарности!
— — — — —
1. Emmons R. A., McCullough M. E. ‘Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life’, Journal of personality and social psychology, 84(2): 377-389, 2003.
2. Hill P. L. et al. ‘Examining the pathways between gratitude and self-rated physical health across adulthood’, Personality and individual differences, 54(1): 92-96, 2013.
3. Petrocchi N., Couyoumdjian A. ‘The impact of gratitude on depression and anxiety: the mediating role of criticizing, attacking, and reassuring the self’, Self and Identity, 15(2):191-205, 2016
4. Davis D. E. et al. ’Thankful for the little things: A meta-analysis of gratitude interventions’, Journal of Counseling Psychology, 63(1): 20–31, 2016.
5. Watkins, P. C., Emmons, R. A., Greaves, M. R., & Bell, J. (2018). Joy is a distinct positive emotion: Assessment of joy and relationship to gratitude and well-being. The Journal of Positive Psychology, 13(5), 522-539.
6. Salces-Cubero, I. M., Ramírez-Fernández, E., & Ortega-Martínez, A. R. (2019). Strengths in older adults: Differential effect of savoring, gratitude and optimism on well-being. Aging & Mental Health, 23(8), 1017-1024.
7. Jackowska, M., Brown, J., Ronaldson, A., & Steptoe, A. (2016). The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of health psychology, 21
(10), 2207-2217.
