Простые шаги
Ваш врач сказал, что у вас высокий уровень холестерина? Тогда вы знаете, что вам нужно изменить свою диету и образ жизни, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вам пропишут лекарство от холестерина, вам все равно придется изменить свой рацион и стать более активным для здоровья сердца. Начните с этих шагов.
1. Знай, что хорошо, а что плохо
Ваше тело нуждается в небольшом количестве холестерина. Но у многих людей слишком много, особенно «плохого» холестерина, или холестерина ЛПНП. Это может произойти, если вы едите слишком много насыщенных жиров, которые содержатся в основном в продуктах животного происхождения. Если уровень ЛПНП слишком высок, бляшки могут накапливаться в сердечных артериях и приводить к сердечным заболеваниям. «Хороший» холестерин, ЛПВП, помогает очистить кровь от ЛПНП.
2. Используйте свои руки
Легко съесть слишком много, особенно когда вы едите вне дома и порции огромные. Это может привести к увеличению веса и повышению уровня холестерина. Что такое истинная доля? Есть «удобный» способ сказать. Одна порция мяса или рыбы — это то, что умещается в вашей ладони. Одна порция свежих фруктов размером с кулак. А закуска из орехов или порция вареных овощей, риса или макарон должны поместиться в вашей ладони.
3. Думайте о вкусном и питательном
Наполните свою тарелку фруктами и овощами — стремитесь есть от пяти до девяти порций каждый день — чтобы снизить уровень ЛПНП. Антиоксиданты в этих продуктах могут принести пользу наряду с клетчаткой. И вы можете есть меньше жирной пищи, если будете есть продукты. Бонус: вы также поможете снизить кровяное давление и контролировать свой вес.
4. Повысьте уровень омега-3
Дважды в неделю можно есть рыбу. Это отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые необходимы вашему организму. Омега-3 помогают снизить уровень триглицеридов, типа жира в крови. Они также могут снизить уровень холестерина, замедляя рост бляшек в артериях. Выбирайте жирную рыбу, такую как лосось, тунец, форель и сардины. Готовьте на гриле, жарьте, запекайте или жарьте, но не жарьте их.
5. Начните свой день с цельнозерновых продуктов
Тарелка овсянки — разумный выбор. Он насыщает и помогает не переедать за обедом. Клетчатка также снижает уровень холестерина ЛПНП. Цельнозерновые продукты подходят не только для завтрака. У вас есть множество вариантов, которые можно попробовать позже днем, например, коричневый или дикий рис, попкорн и ячмень.
6. Умная закуска
Нужна закуска? Горсть миндаля, орехов пекан, фисташек, грецких орехов или других орехов — это вкусное лакомство. Они богаты мононенасыщенными жирами, которые снижают «плохой» холестерин ЛПНП, но не трогают «хороший» холестерин ЛПВП. Исследования показывают, что люди, которые съедают около 30 граммов орехов в день, менее склонны к сердечным заболеваниям. Держите порцию небольшой, чтобы ограничить жир и калории. И избегайте тех, которые покрыты сахаром, шоколадом или большим количеством соли.
7. Жиры
Вам нужно немного жира в вашем рационе, но, вероятно, меньше, чем вы думаете. Кроме того, тип жира имеет значение. Ненасыщенные жиры, такие как те, что содержатся в каноловом, оливковом и сафлоровом маслах, снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и могут способствовать повышению «хорошего» холестерина ЛПВП. Насыщенные жиры, такие как те, что содержатся в мясе, жирных молочных продуктах, сливочном и пальмовом масле, повышают уровень холестерина ЛПНП. Помните, что хорошие жиры содержат такое же количество калорий, поэтому используйте их совсем немного.
8. Выбирайте лучшие углеводы
Фасоль и цельные зерна, такие как коричневый рис и цельная пшеница, содержат больше клетчатки и не повышают уровень сахара в крови. Они снизят уровень холестерина и заставят вас дольше чувствовать себя сытым. Другие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, белом картофеле, белом рисе и выпечке, быстрее повышают уровень сахара в крови, поэтому вы быстрее чувствуете голод, что может привести к перееданию.
9. Волшебные 30 минут активности
Всего полчаса физической активности 5 дней в неделю могут снизить уровень плохого и повысить уровень хорошего холестерина. Больше упражнений — еще лучше. Активность также помогает достичь и поддерживать здоровый вес, что снижает вероятность закупорки артерий. Вам не нужно тренироваться 30 минут подряд. Вы можете разбить его на 10-минутные сеансы. Или займитесь более тяжелыми упражнениями по 20 минут, например бегом, три раза в неделю.
10. Ходьба
Это просто, удобно, и все, что вам нужно, это хорошая пара обуви. Аэробные упражнения («кардио»), такие как быстрая ходьба, снижают вероятность инсульта и сердечных заболеваний, помогают похудеть, укрепляют кости и отлично подходят для настроения и борьбы со стрессом. Если вы сейчас не активны, начните с 10-минутной прогулки и постепенно увеличивайте нагрузку.
11. Выходите за пределы тренажерного зала
Вы можете быть активны где угодно. Играйте с детьми, гуляйте, танцуйте, гуляйте с собакой — если вы переезжаете, это хорошо! Даже домашняя работа входит в этот список, если она повышает частоту сердечных сокращений. Делайте как можно больше, как можно чаще, куда бы ни привел вас ваш день.
12. Сохраняйте спокойствие
Со временем неконтролируемый стресс становится проблемой. Это повышает кровяное давление, а для некоторых людей это может означать более высокий уровень холестерина. Сделайте отдых приоритетом. Это может быть так же просто, как сделать несколько медленных, глубоких вдохов. Вы также можете медитировать, молиться, общаться с людьми, которые вам нравятся, и заниматься спортом. И если некоторые из вещей, которые вызывают у вас стресс, вы можете изменить, дерзайте!
13. Проверьте свой вес
Лишние килограммы повышают вероятность высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления и диабета 2 типа. Все это влияет на слизистую оболочку ваших артерий, повышая вероятность того, что они будут собирать бляшки из холестерина. Потеря веса, особенно жира на животе, повышает уровень хорошего и снижает уровень плохого холестерина.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Не забудь подписаться.