Оказывается, что по данным статистики у 1 из 3 женщин и у 1 из 5 мужчин после 50 лет случится, как минимум, один перелом из-за остеопороза.
Вдумайтесь в эти цифры!
Чаще всего ломаются позвонки, но одним из типичных и самых страшных является перелом шейки бедра. Стоит отметить, что в 2/3 случаев переломы тел позвонок не сопровождаются яркими симптомами, и поэтому человек даже не подозревает, что у него есть перелом.
Сегодня мы поговорим о важных шагах в профилактике остеопороза
Остеопороз – скрытая болезнь, при которой кости теряют кальций и становятся хрупкими.
Хорошие новости в том, что большинство из этих переломов можно предотвратить, если вовремя диагностировать остеопороз и назначать соответствующее лечение. Но, не смотря на большую распространённость, внимания этому заболеванию уделяется недостаточно. Так, например, опрос пациентов, проведённый Национальным фондом остеопороза (NOF), показал, что 86% женщин с остеопорозом никогда не обсуждали это заболевание и его профилактику с врачом.
Снизить риск развития остеопороза и переломов возможно с помощью изменения образа жизни:
1. ДОСТАТОЧНО ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛЬЦИЙ.
Если вы не употребляете достаточного количества кальция с едой, организм начинает «вымывать» кальций из костей.
Возрастные нормы потребления кальция (IOM 2010):
Рекомендуемое ежедневное потребление кальция может быть достигнуто за счет потребления продуктов, богатых кальцием, а также за счёт дополнительного приёма пищевых добавок кальция (если это необходимо).
Для достаточного употребления кальция с продуктами питания рекомендовано присутствие в рационе не менее трёх порций молочных продуктов каждый день. К одной порции можно отнести 30г сыра или 100г творога, или 150г йогурта, или 200 мл молока.
Также кальций можно получать и с другими продуктами (Подробнее о содержании кальция в продуктах питания смотрите в этой таблице).
Если у вас не получается употреблять достаточное количество кальция с продуктами питания, обсудите с врачом возможность дополнительного приёма пищевых добавок кальция (кальций в таблетках).
2. ПРИНИМАТЬ ВИТАМИН Д
Витамин Д помогает усвоению кальция из пищи в кишечнике, играет важную роль в костном обмене, а также помогает сохранить мышцы сильными и, таким образом, снижает риск падения и переломов.
Приём Витамина Д более 4000 МЕ в сутки без консультации врача не рекомендован.
Доза витамина Д может меняться в зависимости от результата анализа крови на 25(ОН) витамин Д и наличия сопутствующих заболеваний. Уточните про вашу норму потребления витамина Д у лечащего врача.
Подробнее о витамине Д вы можете прочитать в моём прошлом посте: ссылка
3. ДОСТАТОЧНО ПОТРЕБЛЯТЬ БЕЛКА
Белок является строительным материалом для крепких костей и мышц. Недостаток белка снижает силу мышц, что увеличивает риск падений.
Белок может оказать положительное влияние на здоровье костей за счет увеличения мышечной массы и усвоения кальция. Это означает, что для здоровья костей он почти так же важен в рационе, как и кальций.
Нежирное красное мясо, птица и рыба, а также яйца и молочные продукты — отличные источники животного белка.
Бобовые (например, чечевица, фасоль), продукты из сои (например, тофу), злаки, орехи, семена — отличные источники растительного белка.
В настоящее время рекомендуемая суточная доза для здоровых взрослых составляет не менее 0.8 г белка на 1 кг массы тела в день. Низкой потребление белка часто приводит к снижению массы тела. Слишком низкая масса тела — серьёзный фактор риска остеопороза.
4. РЕГУЛЯРНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ
Физическая активность играет важную роль в здоровье костей и профилактике остеопороза на всех этапах жизни человека, начиная с детства.
Регулярные физические упражнения способствуют:
- Созданию и поддержанию силы костей и мышц
- Улучшите силу и баланс, чтобы помочь предотвратить падения
- Упражнения, адаптированные к потребностям и способностям пациента, также помогают людям, перенесшим перелом, восстановить подвижность, силу и снять боль.
Важно отменить, что упражнения должны быть адаптированы к вашим потребностям и способностям. Если у вас уже случился перелом, то специалист поможет вам подобрать целевую программу физических упражнений, адаптированную под вас. Некоторые виды упражнений не подходят для людей с остеопорозом, особенно если уже есть переломы!
По этой ссылке вы можете посмотреть пример упражнений для профилактики остеопороза и переломов.
5. ОТКАЗ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК
Откажитесь от курения. Курение — серьёзный фактор, увеличивающий риск развития остеопороза и переломов (не говоря уже о других рисках, связанных с курением).
Откажитесь от чрезмерного употребление алкоголя. Употребление 3 и более единиц алкоголя в сутки достоверно увеличивает риск переломов. К одной едицине алкоголя можно отнести – 120 мл вина, или 30 мл крепкого напитка, или 260 мл пива.
Данные рекомендации вполне выполнимы. Здоровье ваших костей в в ваших руках. Если у вас остались вопросы, спрашивайте в комментариях.
Чтобы выявить остеопороз и получить информацию по лечению, не обязательно посещать врача очно. Можно получить консультацию онлайн. Напоминаем, что такая возможность есть и на нашем канале. Для этого вы можете обратиться в бот обратной связи: @docmeddoc_support_bot
Будьте здоровы!
#эндокринолог_Жиляев #врачи_рядом
Другие статьи автора в телеграмм - канале: подписывайтесь и узнавайте только достоверную информацию! ➡️