Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачивать ту или иную группу мышц, поэтому для роста мышц нужен комплексный подход.
Самое главное в росте мышц – это питание. Далее идут здоровый сон и образ жизни в целом.
Правильное питание для набора массы.
Потребление большого количества калорий позволит вам набрать вес. Если при этом не заниматься спортом, то будет накапливаться жир. Если при избытке калорий нагрузить мышцы, то именно мышцы будут расти или сушиться.
Очень важным условием является качество пищи. В зависимости от того, что содержит пища, будут расти быстрее подкожный и висцеральный жир или мышцы. Если ваша пища богата белком, то строительный материал получит мышечная часть тела. Но без энергии мышцы не могут эффективно работать. Высокоуглеводные продукты, в свою очередь, богаты энергией, заложенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет расходоваться во время тренировок, а ее излишки будут накапливаться в виде гликогена и идти на сжигание жира.
Но строительного материала для мышц в углеводной пище недостаточно, поэтому расти им не с чего. Вот почему в сбалансированном общем составе питания важны необходимые микроэлементы. Отсюда вывод – нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто – есть материал, есть энергия – идет синтез. Так работает наше тело.
Ваша первая задача состоит в том, чтобы калорий, потраченных в день, было меньше, чем потребляется. Тогда избыток калорий даст повод для роста мышц.
Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день для вашей массы тела и обеспечить себя такой диетой. Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.
Соблюдение оптимального количества калорий будет называться правильным питанием. Придерживайтесь его, и набор массы на турнике не займет много времени.
Образ жизни для эффективных подтягиваний для тренировок.
Под образом жизни мы понимаем соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательной активности. С активностью все понятно – чем она выше, питание должно быть калорийным и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять. Вам нужно достаточное время сна, чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня. Некоторые утверждают – чем больше сна, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.
Выполнение подтягиваний на турнике.
Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, потребуется выполнить различные варианты подтягивания.
- Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Например, выполняйте их три раза в неделю.
- Подтягивайтесь с плотным хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но не менее 10 в подходе).
Широкий хват: 3 подхода по 10 раз.
Классический средний хват: 3 подхода по 10 раз.
В еженедельной тренировке последний день должен быть легким, чтобы мышцы не переутомлялись. Попробуйте попрактиковаться в таком режиме в течение месяца. За 30 дней вы пройдете около 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, сможете приступить к работе над набором массы.
Схема обучения будет выглядеть примерно так.
- На первый и второй день уменьшите количество повторений при подходе до 6-8.
- Веса должны быть такими, чтобы последние повторения подтягивания давались вам с большим трудом.
- На третий день делаем «легкую тренировку», то есть работаем 10 раз без весов или с небольшими весами.
- Выполняйте движения медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, то не сможете делать все повторения плавно. Подтягивания с рывками содержат риск потянуть мышцы предплечья и плеча. Учитывайте это и избегайте резких движений.
Преимущества подтягиваний.
Польза от подтягиваний на турнике очевидна. Вы работаете с весом своего тела. Организм генетически оптимизирован для работы с собственным весом. Когда вы висите на турнике, позвоночник не испытывает сжатия и растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в вертикальном положении с большими весами, необходимо обязательно повисеть на турнике не менее минуты в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.
Конечно, в процессе подтягивания вы не сможете расслабиться. Но вы распределяете кровь по организму, что способствует насыщению мышц и заставляет их активизировать зоны роста. Подтягивания будут работать даже без дополнительного веса.
Помните, что прокачка мышц начинается с регулярных тренировок. Преодолевайте себя, старайтесь делать больше повторений, чем можете. Постоянная работа над собой – залог успеха!
---
Источник: https://grome-fitness.ru/stoyki-rami