Новичок в бодибилдинге? Трудно набрать мышечную массу? Не беспокойтесь – вы МОЖЕТЕ это сделать. Используйте эти советы, чтобы превратить свое тело из худощавого в накаченное.
Некоторым людям наращивание мышечной массы дается легко. Неважно, если они нарушат все правила тренировок и питания и сделают все неправильно -- они все равно растут. Объедините прекрасную генетику с кучей стероидов, и наш хардгейнер сможет нарастить мышечную массу, почти не думая о тренировках.
Конечно, следовать совету такого генетически благословленного человека было бы ужасной идеей.
Вот почему так много качков недовольны своим прогрессом. Они используют программы, написанные и предназначенные для людей, которые нарастили мышечную массу не благодаря тренировкам, а почти вопреки им!
Новичкам и хардгейнерам не так повезло. Тем не менее, многие советы по тренировкам, по-видимому, предполагают, что средний атлет обладает феноменальными генами для бодибилдинга и доступом к экзотическим препаратам.
Если вы когда-нибудь видели тренировку, которая рекомендует два часа в тренажерном зале шесть дней в неделю и 30 подходов на группу мышц, можно с уверенностью сказать, что такой план НЕ подходит для новичков и хардгейнеров. Следование такой программе приведет только к разочарованию и травмам.
Так что забудьте о советах по тренировкам, направленных на генетических суперфриков, употребляющих стероиды, — они вам не подойдут! Вместо этого используйте советы из этой статьи, чтобы наращивать мышечную массу естественным, разумным и здоровым образом.
Советы по бодибилдингу для начинающих и хардгейнеров
Вы разочарованы отсутствием прогресса в бодибилдинге? Тогда прекратите следовать советам генетически благословленных бодибилдеров, использующих стероиды, тренируйтесь и питайтесь, как новичок или хардгейнер! Используйте эти советы для естественного наращивания мышечной массы.
1. Сосредоточьтесь на небольшом количестве подъемов за тренировку
Многие бодибилдеры используют подход «кухонной раковины» к своим тренировкам — они добавляют множество упражнений в смесь, чтобы гарантировать, что они воздействуют на каждую мышцу со всех возможных сторон. Хотя такой объемный подход к тренировкам может работать, большинство новичков и хардгейнеров справятся гораздо лучше с меньшим количеством упражнений на группу мышц.
Итак, при планировании тренировок выберите всего 2-3 упражнения на каждую часть тела, используя самые продуктивные движения, которые вы знаете.
Например, при тренировке груди вы можете делать жимы лежа, жимы гантелей на наклонной скамье и кроссоверы на тросах. Этого более чем достаточно для достижения хорошего уровня развития и более чем достаточного объема для запуска гипертрофии.
2. Нагружайте каждую часть тела 2–3 раза в неделю
Спортсмены с отличной генетикой часто добиваются лучших результатов, выполняя одну большую тренировку на каждую группу мышц раз в неделю, т. е. с разделением нагрузки на разные части тела. Они нагружают целевую мышцу большим количеством упражнений и большим количеством подходов. Спустя семь дней, полностью восстановившись, они сделают это снова.
Хардгейнеры и новички обычно добиваются лучших результатов от более коротких, но более частых тренировок, нагружая каждую мышцу два или даже три раза в неделю.
Хорошие тренировочные сплиты (на три недели):
3. Поосторожнее с методами повышения интенсивности (пока!)
Хотя желание использовать методы тренировок, повышающие интенсивность, такие как дроп-сеты, форсированные повторения и гигантские сеты, говорит о вашей готовности много работать, это также может быть причиной того, что вы не набираете мышечную массу.
Используя эти методы, очень легко перетренироваться и превысить свою способность восстанавливаться. Перефразируя мистера Олимпию Ли Хейни, вы скорее уничтожаете, чем стимулируете.
Тренировка мышц до полного изнеможения — не всегда лучший способ нарастить мышечную массу. На самом деле, вам действительно нужно довести свои мышцы до отказа в пределах пары повторений, чтобы увеличить размер и силу. Тренировки после этой точки просто задерживают восстановление, делая последующие тренировки менее продуктивными.
Итак, вместо того, чтобы пытаться понять, насколько интенсивными вы можете сделать свои тренировки, немного сбавьте темп и оставьте немного энергии в баке. И не волнуйтесь, у вас будет достаточно времени, чтобы снова ввести эти методы повышения интенсивности, когда вы станете немного опытнее.
4. Используйте изолирующие упражнения с осторожностью
Упражнения на силовую тренировку можно разделить на составные и изолированные. Комплексные упражнения задействуют несколько суставов и групп мышц и, как правило, являются наиболее эффективным способом использования вашего тренировочного времени и энергии.
Они, как правило, хорошо зарекомендовали себя в качестве увеличителей мышечной массы, а также хороши для наращивания силы. Примеры таких упражнений включают приседания, становую тягу, жим лежа, жим стоя, тягу в наклоне и т.д.
Изолирующие упражнения , напротив, задействуют только один сустав и меньшее количество мышц. Примеры: пек-дэк, подъем на бицепс с упором в колено и пр. Они хороши, но не создают нужного мышечного напряжения, поэтому они не так хороши для наращивания мышечной массы.
Поскольку время и энергия ваших тренировок ограничены, имеет смысл использовать в своих тренировках наиболее продуктивные методы наращивания мышечной массы, а именно комплексные упражнения.
Вам не нужно все время выполнять комплексные упражнения, но около 80% вашей тренировки должна составлять т.н. "база". Используйте изолирующие упражнения в качестве завершающих, т. е. выполняйте их после того, как вы вложили большую часть своей энергии в пару хороших составных движений.
5. Перестаньте делать так много кардио
Кардиотренировки хороши для сжигания жира, улучшения сердечно-сосудистой системы и здоровья в целом.
Кардио в основном нацелено на ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые не оказывают реального влияния на размер или силу мышц. Но это также требует энергии, которую можно было бы лучше использовать для восстановления и роста мышц.
Если вы изо всех сил пытаетесь набрать массу, причиной может быть слишком много кардио.
Сколько слишком много? Трудно сказать, потому что толерантность к физическим нагрузкам у разных людей разная. Например, всегда есть «тот парень», который накачан, массивен, но еще и бегает марафоны.
Но для большинства хардгейнеров 20 минут кардио 2-3 раза в неделю должно быть достаточно, чтобы повысить физическую форму и выносливость без ущерба для роста мышц.
А еще лучше, переключитесь с низкоинтенсивного стационарного (LISS) кардио на высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). HIIT более эффективен по времени и стимулирует мышечные волокна, отвечающие за размер мышц.
6. Вы мало едите
Хардгейнеры часто имеют высокий метаболизм в состоянии покоя. Калории, которые они потребляют, сжигаются очень быстро, оставляя мало энергии для восстановления после тренировки и роста мышц .
Если вы от природы стройны и вам трудно набрать вес, вам, вероятно, следует начать уделять больше внимания типу и количеству пищи, которую вы едите.
В задачу этой статьи не входит предложение диеты, которой нужно следовать, но вот несколько рекомендаций, как есть больше.
- Потребляйте три значительных приема пищи и пару закусок в день. Пропущенные приемы пищи — это упущенные возможности для роста мышц!
- Ешьте в основном натуральные, здоровые продукты, но время от времени можно есть и менее здоровую пищу, чтобы получить необходимые дополнительные калории.
- Выпейте свои калории, если из-за отсутствия голода вам трудно съесть достаточно. Гейнерные коктейли — друг хардгейнера.
- Мясо и картофель, пожалуй, самые анаболические продукты, которые вы можете есть! Другие варианты включают рыбу и рис, курицу и макароны.
- Ешьте два грамма белка на каждый килограмм веса вашего тела каждый день. Белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, особенно если вы хардгейнер.
7. Перестаньте экономить на сне
Одна из самых важных вещей, которые вам нужны для наращивания мышечной массы, является также и самой простой — это сон. Там, где тренировки вызывают разрушение мышц, сон — это когда у вашего тела есть время и ресурсы, необходимые для восстановления и роста.
Когда вы спите, ваше тело вырабатывает различные анаболические гормоны, необходимые для роста мышц. Недостаток сна подорвет ваш прогресс. Вы сократите «анаболическое окно», в течение которого ваше тело наращивает большую часть мышечной массы.
Большинству атлетов требуется 7-9 часов сна в сутки, поэтому, если вы спите меньше, пора ложиться спать раньше. Хотя это может означать выключение телевизора раньше, чем вы привыкли, вы будете вознаграждены более значительным ростом мышц и большей энергией для тренировок.
8. Сохраняйте энергию для тренировок и роста мышц
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, хардгейнерам нужно быть ленивыми. Не в спортзале, а вне его. Физическая активность помимо тренировок тратит впустую ценную энергию и может помешать восстановлению и росту мышц.
Хотя это может быть непросто, хардгейнеры должны быть скупы на свою физическую энергию и использовать ее экономно. Итак, это означает, что никаких игр в баскетбол, долгих прогулок или поездок на велосипеде.
Как говорил известный австралийский тренер Ян Кинг:
- Не беги - иди
- Не ходить - ездить
- Не стой - сиди
- Не сиди - ложись!
Другими словами, ищите способы сохранять энергию, а не тратить ее впустую.
9. Будьте терпеливы!
Хардгейнеры и новички часто сталкиваются с медленным прогрессом, что может расстраивать. Особенно трудно с этим смириться, когда видишь очередную историю трансформации в Instagram, где какой-то парень превратился из худощавого в атлетичного за 60 дней или меньше.
Но вот что касается многих этих трансформаций — многие из них фальшивые! Или субъект принимал целую кучу анаболических стероидов. Или, возможно, они просто более генетически одарены, чем вы. Такое тоже случается.
Тем не менее, хардгейнерам и новичкам следует избегать сравнения своего прогресса с чьим-либо еще. Тренируйтесь усердно, и вы нарастите мышечную массу и станете сильнее, но это будет в темпе, который диктует ваше тело, поэтому вам нужно набраться терпения.
Вам могут потребоваться годы, чтобы достичь того, что другим удается за месяцы, но это везение генетики, и вам просто нужно научиться с этим справляться. Не начинайте искать короткие пути и не впадайте в уныние. Просто наберитесь терпения и усердно работайте, чтобы достичь своих целей. Ты можешь это сделать!
Подведение итогов
Новички и хардгейнеры часто совершают множество ошибок в бодибилдинге, и, как правило, недостаток усилий НЕ является одной из них. На самом деле, многие люди, которые изо всех сил пытаются нарастить мышечную массу или стать сильнее, виноваты в том, что стараются слишком много!
Поднятие тяжестей может оказать сильное влияние на ваше тело, но бывает и так, что этих усилий слишком много, и вам нужно поддерживать свои тренировки соответствующей диетой и образом жизни. Соблюдайте этот баланс, и ваши мышцы будут расти.
Тем не менее, некоторым бодибилдерам суждено прогрессировать медленнее, чем другим. Это вопрос генетики, и некоторые люди более благословлены, чем другие.
Если вы хардгейнер или новичок с медленным прогрессом, используйте эти советы, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своих тренировок и избегаете случайного саботажа мышечного роста.
И ради собственного здравомыслия перестаньте следовать программам, разработанным для элитных бодибилдеров, использующих стероиды, или сравнивать свой прогресс с их. Это просто рецепт разочарования и душевной боли!
#новичок #хардгейнер #рекомендации #бодибилдинг
