Построение годичного цикла. Фундаментальный (или базовый) период подготовки начинается в ноябре и продолжается вплоть до марта для тех бегунов, главной целью которых не является чемпионат мира по кроссу.
Ноябрь, декабрь и январь — это периоды общей подготовки. Две главные цели этого периода: развитие общей работоспособности и силы. Это лучшее время для увеличения объема тренировок и повышения уровня мышечной силы. Здесь закладывается база, которая позволит в дальнейшем тренироваться более напряженно и более эффективно за счет полученных в этом периоде адаптаций.
Ноябрь используется как втягивающий период. Первые 4 недели тренировки мы можем использовать недельный микроцикл, развивая базовые способности, чтобы подготовить бегуна к настоящим тренировкам в декабре.
Вот очень простой пример недельного микроцикла втягивающего периода:
Понедельник:
У.: умеренный бег 1 час (например, по 3.45 для бегуна с результатами 3.50/14.30/30.00). Каждую неделю добавляем 10 минут (т.е. 1:10, 1:20, 1:30).
В.: Разминка, легкая круговая тренировка (4 круга: 300 м в гору, 4х60 м спринт (интенсивность 80%), в промежутках 10 выпрыгиваний, 30 м скачков и 30 м многоскоков).
Вторник:
У.: 30 минут легкий бег + 5х4 минуты быстро (по 3 мин/км) через 3 мин (по 4 мин). Каждую неделю прибавляется 1 минута к ускорениям (5х5 мин, 5х6 мин, 5х7 мин), с таким же восстановлением 3 минуты.
В.: 40 минут легкий восстановительный бег.
Среда:
У.: 30 минут легкий бег + упражнения на технику: 5х30 сек быстрые скачки с длинным шагом. 5х30 м захлест голени 5х30 м высокое бедро 5х30 м многоскоки
Последние недели прибавляется по одному повторению (6—7—8) каждого упражнения.
В.: 50 минут легкий восстановительный бег.
Четверг:
У.: 30 минут легкий бег + 4 км в гору (уклон 5%). Каждую неделю прибавляется 1 км в том же темпе для бегунов на 5—10 км; для средневиков повышается темп на 5 сек/км.
В.: 1 час с короткими вариациями скорости (от 30 до 45 секунд, пытаться использовать хорошую частоту). Восстановление 2—2,5 мин, средняя скорость бега 4.00—3.50/км. Обычно используется одно ускорение на каждые 3 минуты бега.
Пятница:
У.: 80 минут в темпе 3.45 (каждую неделю быстрее на 5 сек/км: 3.40 — 3.35 — 3.30)
В.: 40 минут восстановительный бег и упражнения на технику (как и в среду).
Суббота:
У.: 30 минут легко + 8 км (для средневика) или 12 км (для стайера) быстро, повышая скорость каждые 4 км (средневик: 13 минут по 3.15 + 12.40 по 3.10; стайер: 13.20 + 13:00 + 12:40). Каждую неделю темп повышается на 2,5 сек/км: 12.50+12.30 — 12.40+12.20 — 12:30+12.10 = 24.40, в среднем по 3.05 в конце периода. То же самое для 12 км.
В.: 40 минут легкий восстановительный бег.
Воскресенье:
Длительный бег по самочувствию, прибавляя 5 минут каждую неделю: от 80 до 100 минут для средневиков, от 1,5 до 2 часов (добавляя 10 минут) для бегунов на 5—10 км.
Это пример тренировки во втягивающем периоде, где мы выполняем 2 тренировки с упражнениями на технику, 1 круговую тренировку, 1 длинный фартлек, 1 непрерывный бег в гору, 1 быстрый прогрессивный продолжительный бег, 1 короткий фартлек и хороший объем (в конце периода он может составлять от 170 до 200 километров в неделю).
Заключительный длинный кросс, в случае Саифа Саеда Шахина, составляет 32 км за 1:48 (по 3.22,5/км в среднем), а недельный объем не очень высок (140—150 км в неделю), но всегда с высокой скоростью (не медленнее 3.30—3.20/км по горной местности на высоте 2400 м).
Что касается времени тренировок, то Ренато Канова пытался использовать для своих бегунов схему 2 сближенных тренировок (5:30 и 10:00 утра), чтобы приспособиться к тяжелым тренировкам. В этом случае оба занятия были быстрыми, и не было восстановительных тренировок. В субботу была одна тренировка (длинный быстрый бег, 22—24 км с последними 5 км из 3 мин/км), рано утром, а дальнейшее восстановление длилось с 10:00 субботы до 5:30 понедельника (т.е. полный отдых в воскресенье). Но в начале января у Шахина возникли некоторые проблемы, возможно связанные с двумя сближенными тренировками. Поэтому от этого типа тренировок отказались, вернувшись к традиционной системе (две тренировки, одна в 6:00, другая в 16:00).
Если представлять тренировку в базовом периоде в виде микроцикла, то для легкоатлета уровня 13.30 на 5 км (возможно, европейца) она может выглядеть так:
Понедельник.
У.: 1 час прогрессивный бег от 3.45/км до 3.25/км.
В.: 40 минут легкий бег + 10х80 м спринт в гору.
Вторник.
У.: 30 минут легкий бег + 8.00 + 6.00 + 4.00 + 2.00 + 1.00 быстро, восстановление 2 минуты в среднем темпе (около 4 мин/км). В.: 40 минут легкий бег, упражнения на технику (скачки, многоскоки, бег с высокой и низкой частотой шагов).
Среда.
У.: 1:20 в темпе 3.45/км. В.: 30 минут легкий бег, 4—6 км непрерывного бега в гору (интенсивность 80%).
Четверг.
У.: 50 минут легкий бег. В.: 50 минут легкий бег, растяжка.
Пятница.
У.: 30 минут разминка, круговая тренировка, 4—6 серий по 4—5 минут (на подъеме). В.: 1 час легкий восстановительный бег.
Суббота.
У.: 1 час с короткими вариациями скорости. В.: 40 минут легкий бег.
Воскресенье.
30 минут легкий бег, 12 км по 3.05/км.
Специальный период.
После создания хорошей базы в зимний период необходимо развивать специфичную выносливость. Именно здесь, на основе уже проделанной работы, вырабатывается способность бежать быстрее.
Средневику не нужно обладать высоким максимальным устойчивым уровнем молочной кислоты, потому что длина дистанции слишком короткая. В данном случае более важен уровень анаэробного порога (как аэробной поддержки). Такие тренировки, как 2х4000 и 8х1000 помогут его поднять. Но, помимо этого, нельзя забыть о более высокой (соревновательной интенсивности).
Вообще, максимальный устойчивый уровень молочной кислоты (МУУКС) зависит от анаэробного порога (АнП), и имеет смысл в течение 5—7 лет работать только на повышение АнП, не создавая специфичный высокий уровень МУУКС. Когда вы способны бежать, например, на уровне 9 ммоль/л в течение 6—7 минут, ваш АнП не отличается от АнП прошлого года, когда вы не могли поддерживать эту интенсивность в течение такого периода времени. Но вы стали более выносливым на этой скорости не потому, что повысили свой АнП, а потому что выработали способность использовать часть молочной кислоты как энергию. Таким образом, это проблема перехода молочной кислоты из одних мышечных волокон в другие (что отличается от проблемы устранения молочной кислоты).
Ренато Канова предпочитает использовать работу на скоростях, близких к соревновательной, используя сочетание скорости и выносливости (т.е. скоростей, чуть выше и чуть ниже соревновательной).
Он не использует такие работы, как 10х400 по 60 сек через 1 мин отдыха для специалиста 1500 м (хотя и применяет для бегунов на 5000 м). Сам Ренато в молодости выполнял 10х200 по 27 секунд (последние 200 за 24,9) с отдыхом 1 мин, но личный рекорд на 800 тогда составлял только лишь 1.59,8. Очевидно, что такая работа не ведет к успеху. Она помогает очень быстро восстанавливаться, но это не нужно на соревнованиях.
Анаэробные тренировки лучше выполнять совсем небольшое количество раз с высокой интенсивностью.
Ренато любит использовать серию из нескольких однотипных работ, в каждой последующей из которых изменяются некоторые параметры тренировки (например, длина быстрого и медленного отрезка), но таким образом, чтобы каждая последующая была ближе к соревновательной нагрузке.
Например:
1. 6х600 (отдых 4 мин) за 1.28 (60+28), 1.28 (60+28), 1.27 (60+27), 1.27 (60+27), 1.26 (60+26), 1.26 (60+26).(примерно через 10 дней)
2. 5х600 (отдых 5 мин) за 1.26 (60+26), 1.25 (59+26), 1.25 (59+26), 1.24 (59+25), 1.24 (59+25).
(примерно через 10 дней) 3. 4х600 (отдых 6 мин) за 1.23 (57+26), 1.22 (57+25), 1.21 (57+24), 1.20 (56+24).
(примерно через 10 дней) 4. 3х600 (отдых 8 мин) за 1.19,3 (54,2+25,1), 1.19,5 (54,6+24,9), 1.17,2 (53,0+24,2). (Пример тренировки Бунгея).
5. 2х600 (отдых 10 мин) по 1.16 (52+24)
Еще один пример тренировок для бегуна уровня 27.00 на 10000 м (2.42/км):
1 тип специальной тренировки:
Длительный бег на дорожке на двух различных скоростях: соревновательной (16,2 каждые 100 м) и скорости аэробного порога, на 20% медленнее (19,5 каждые 100 м). Система тренировок следующая (общая длина тренировки всегда 14 км).
1. 10 серий: 400 м по 64,8 (16,2 на 100) + 1000 м по 3.15 (19,5). Время серии 4.19,8, общее время 43.18.2. 10 серий: 500 м по 1.21 (16,2 на 100) + 900 м по 2.55,5 (19,5). Время серии 4.16,5, общее время 42.45.
3. 10 серий: 600 м по 1.37,2 (16,2 на 100) + 800 м по 2.36 (19,5). Время серии 4.13,2, общее время 42.12.
4. 10 серий: 700 м по 1.53,4 (16,2 на 100) + 700 м по 2.16,5 (19,5). Время серии 4.09,9, общее время 41.39.
5. 10 серий: 800 м по 2.09,6 (16,2 на 100) + 600 м по 1.57 (19,5). Время серии 4.06,6, общее время 41.06.
На практике не было возможности продолжить эту серию (конечная цель — это 10 серий по 1000 м (2.42) + 400 м (1.18), общее время 14 км — 40.00), потому что нужно было участвовать в соревнованиях и делать другую работу, но идея развития именно такая.
2 тип специальной тренировки:
Отрезки со скоростью на 2% выше соревновательной (в данном случае, 15,8 каждые 100 м = 63,2 / 1.10 / 1.34,8 / 2.06,4 / 2.38), начиная с 12 км с большим количеством отрезков, постепенно увеличивая длину отрезков (и, соответственно, уменьшая их количество) и варьируя время восстановления:
1. 6 серий: 5х400 по 63,2, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.2. 6 серий: 6х500 по 1.19, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.
3. 6 серий: 4х500 по 1.19, вариация отдыха между отрезками 15 сек + 45 сек + 15 сек. Между сериями 4 мин.
4. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 1 мин. Между сериями 4 мин.
5. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 1 мин. Между сериями 3 мин.
6. 6 серий: 2х1000 по 2.38, отдых 30 сек. Между сериями 4 мин.
После этого можно использовать, например, 6х2000 по 5.20 (отдых 3 мин), или некую смесь из 1500 м по 4.00 и 500 м по 1.18 (отдых 1 и 4 мин). Можно использовать свою фантазию, но философия следующая: сохраняйте тот же объем, варьируя длину отрезков и время восстановления.
Отдельно стоит сказать об одновременном использовании силы и выносливости для создания специфичной выносливости. Ключ к специфичной тренировке лежит в упражнениях, сочетающих использование высокого уровня силы и скоростной выносливости. В таком случае между упражнениями на выносливость помещаются упражнения, в которых работает максимальное количество мышечных волокон.
Во время соревновательного периода невозможно использовать микроциклы. Основная задача: сочетать использование соревнований как самоцель и их применение для достижения оптимальной формы к главному старту сезона. Программа, может быть, например, следующей (для бегуна уровня 3.35 на 1500 м).
1 день — легкое восстановление 40 минут, ускорения (два раза в день).2 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).
3 день — соревнования на 1500 м.
4 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).
5 день — 40 минут легкий бег, ускорения (один раз в день).
6 день — соревнования на 3000 м.
7 день — 1 час легкий бег
8 день — У.: 1 час прогрессивный бег от умеренного до быстрого темпа. В.: 40 минут легкий бег, 10х60 м спринт в гору.
9 день — У.: 70 минут с короткими вариациями скорости (30—45 сек), 1 ускорение каждые 3 минуты (по самочувствию).В.: 30 минут легкий бег, 20 минут быстро.
10 день — У.: 5 серий по 2х600 по 1.32—1.27, отдых 1,5 мин между отрезками, 4 между сериями (второй отрезок быстрее). В.: 1 час легкое восстановление
11 день — У.: 40 минут легкий бег, упражнения на технику (4х30 м скачки (быстро), 4х30 м многоскоки, 4х30 м захлест голени, 4х30 длинные скачки). В.: 1 час легкий бег.
12 день — У.: 40 минут легкий бег, растяжка. В.: 30 минут легко, 10х50 м спринт в гору.
13 день — У.: 2000 м за 5.20 + отдых 5 мин + 5х200 по 27 сек, отдых 1 мин + отдых 5 мин + 1200 м за 3.09 + отдых 5 мин + 4х300 по 42, отдых 1,5 мин + отдых 5 мин + 800 м за 2.02 + отдых 5 мин + 2х400 по 57, отдых 1 мин. В.: 40 минут восстановительный бег.
14 день — 1 час быстро + 20 минут быстро.
15 день — 40 минут легко (два раза в день).
16 день — У.: разминка, 3000 м за 8.15, через 6 минут 2000 м за 5.22. В.: разминка, 6х500 по 1.12, отдых 3—4 минуты.
17 день — 40 минут легкий бег (два раза в день).
18 день — У.: легкий бег 40 минут, 2 серии 5х150 быстрый бег в гору, отдых 2 мин между отрезками, 5 между сериями.В.: 40 минут легкий бег.
19 день — 1200 м за 3.06 (32+32+32+32+32+26), 1000 м за 2.32 (31,5+31,5+31,5+31,5+26), 800 м за 1.58 (31+31+31+25), 600 м за 1.26 (30,5+30,5+25), 400 м за 54,5 (30+24,5), отдых 8 минут.
20 день — 40 минут легкий бег (два раза в день).
21 день — У.: 70 минут с короткими вариациями скорости.В.: 40 минут легкий бег, ускорения.
22 день — У.: 20 минут легкий бег, 15 минут очень быстрый прогрессивный бег. В.: 40 минут в среднем темпе, 2000 за 5.15.
23 день — У.: 1 час умеренный бег, упражнения на технику.В.: 40 минут, 6х50 спринт в гору.
24 день — У.: 40 минут легкий бег, 5х100 с высокой частотой, 5х100 с длинным шагом. В.: 40 минут легкий бег.
25 день — 40 минут легко, ускорения.
26 день — 40 минут легко, ускорения.
27 день — соревнования на 1500 м.
4. Повышение максимального устойчивого уровня молочной кислоты. Тренировки и результаты тестов.
На примере мы можем увидеть, что достичь своего максимального устойчивого уровня молочной кислоты (МУУКС) можно за 5 месяцев. Для этого используется классический тест Faraggiana — Gigliotti, который состоит из бега на отрезках 1000 м, 1200 м или 2000 м в соревновательном темпе, замеряя уровень молочной кислоты после каждого отрезка. Иногда в заключение работы давался тест на более короткой дистанции, пробегаемой с максимальной скоростью, для того, чтобы понять «мощность двигателя».Обычно этот тест проводился 1 раз в 4—6 недель для того, чтобы отслеживать улучшения специфичной выносливости.
Саиф Саед Шахин (бывший Стивен Чероно) 3000 м с/п — 7.53,63