Специалистам легкой атлетики имя Юрия Семеновича Куканова хорошо известно. Он подготовил целую плеяду ярких бегунов уровня мастеров спорта международного класса и Заслуженных мастеров спорта. Среди них многократный чемпион и рекордсмен страны, участник трех Олимпиад средневик Вячеслав Шабунин; рекордсменка страны в полумарафоне и участница Олимпийских игр и чемпионата мира в марафоне Любовь Моргунова; неоднократный чемпион мира и Европы в 100-километровом беге Михаил Кокорев, участник Олимпийских игр и бронзовый призер чемпионата Европы в марафоне Алексей Реунков.
Юрий Куканов и сам в былые годы показывал неплохие результаты на средних и длинных дистанциях, а на марафоне, не имея, как он сам признался, ярко выраженных беговых данных, довел личный рекорд до 2:22.50.
Итак, разговор с профессионалом, который делится своим богатым опытом, идеями и взглядами не только на элитный спорт, но и любительский.
— Юрий Семенович, какие сейчас тенденции в беге? На что спортсмены и тренеры ориентируются в методике, чтобы привести подопечного к высоким результатам?
— Во-первых, чтобы достичь каких-то результатов, надо иметь бегунов, которым эти вершины могли бы покориться. Не секрет, что масса людей ограничены в своих потенциальных возможностях. Не так просто распознать таких спортсменов, которые способны выйти на те результаты, которые сейчас показывают в мире сильнейшие атлеты.
Если говорить о марафоне, то сюда начали подтягиваться люди, имеющие высокие достижения в стайерском беге. Это связано и с тем, что марафон перешел в категорию коммерчески очень успешных и популярных спортивных событий. А тем временем многие стайеры, бегущие десятку даже за 28 минут, утратили гарантированные шансы на успех на дорожке. К тому же само количество соревнований на стадионе уменьшается. Но зато мы видим больше пробегов, марафонов, полумарафонов, проводимых на шоссе. Причин тому несколько. Одна из них состоит в том, что сложно стало привести на стадион зрителей. Это не только наша проблема, но и общемировая. Еще совсем недавно стайерская десятка на многих соревнованиях проводилась в два круга, с забегами. Сейчас подняли нормативы по допуску участников и делают один элитный забег, пытаясь пробудить интерес зрителей. Но это пока не помогает.
Поэтому первая современная тенденция — это переход сильных стайеров в марафон, что приводит к высоким результатам.
Другие тенденции находятся в развитии предыдущих методик. В тренировочных взглядах специалисты стараются идти вглубь. Объемами уже никого не удивишь. Большинство марафонцев застабилизировались где-то на 200-240 километрах в неделю и на 300 км уже практически никто не идет. Есть, конечно, единичные экспериментаторы. Они всегда были. Подчеркну, что мы говорим сейчас об элитных спортсменах. Любителей же очень много, и все они разного уровня.
Безусловно, повышается интенсивность. Если средняя скорость на дистанции уже три минуты и быстрее, то, соответственно, и скорости, на которой идет подготовка, тоже возросли.
— Как-то ваш коллега Виктор Казанцев, подготовивший олимпийскую чемпионку Людмилу Брагину, сказал: «Бегая тихо, не пробежишь быстро».
— Это правильный посыл. Что бы ни говорили, но если соревновательная скорость в подготовке не присутствует, то ничего достойного добиться не получится. Разумеется, при этом тезисе не следует отвергать тихие кроссы вообще. Нельзя все время бегать только быстро. Это тоже неправильно. В подготовке должен присутствовать весь скоростной диапазон. Весь вопрос в соотношении.
— Но тихий кросс, как восстановительный, или развивающий?
— У сильного спортсмена тихий бег ничего развить не может. Все зависит от уровня. Для каждого нового уровня развивающая зона повышается. Многим любителям бегать тихо хорошо и полезно, а вот большому мастеру это, как говорил один товарищ, только стопу уплощать.
— У марафонцев есть такое понятие: постоять на ногах. Скорость в таких занятия не столь важна, главное большая длительность. Это актуально и для любителей, и высоко квалифицированных спортсменов?
— Любой бегун проходит в своем развитии определенные стадии. У новичка, недавно приступившего к регулярным занятиям, эффект от той или иной тренировки один, у бегуна с определенным стажем — второй, у опытного мастера — третий. На молодого может действовать практически все, любой вид нагрузки. Он способен прогрессировать просто за счет каких-то структурных активных изменений. Физиологически на начальном этапе организм очень бурно реагирует на нагрузку. На среднем — уже меньше. А на заматерелого марафонца вся эта ерунда если и действует, то с мизерным эффектом. Он уже столько набегал.
А вот жесткая работа дает эффект практически для всех — на то она и жесткая. Тихий бег для бегуна со стажем просто средство восстановления. Массаж внутренних органов. Он у него ничего не развивает.
В то же время такой подход, мол не надо бегать тихо, а надо бегать быстро и наоборот, он упрощает сложный процесс построения тренировочного процесса. Многое зависит от периода, от состояния человека. В какое-то время надо тихо бегать, в какой-то — нет. Это и является творческим подходом. Например, человек пробежал марафон. Надо ему бегать тихо или нет? Наверное, надо. А если он готовится к страту? Здесь, наоборот, увлекаться медленным бегом ни к чему.
Методик придумать можно много и разных. Главное — найти свою, чтобы она подходила. Вот, к примеру, японец Каваучи, о котором в последнее время так много говорят и пишут. Кто он там — почтальон или учитель? Он часто участвует в соревнованиях, в том числе в марафонах. А между ними бегает спокойно. Есть же такой вариант? Есть.
— Среди любителей в последнее время сплошь и рядом доводится слышать: надо сделать работу. Имеется ввиду побегать на отрезках в некоем жестком режиме. Марафонцы-любители предыдущего поколения в подавляющем своем большинстве такие тренировки не проводили. И тем не менее бежали в массе своей быстрее сегодняшних. На ваш взгляд тем, кто ориентируется на результат 3:30-4:00 нужны работы на отрезках?
— Тут главное напомнить: «сырым» бегунам, и бегунам с небольшим стажем занятий надо быть предельно внимательными. У них и сердечно-сосудистая система еще недостаточно готова, и опорно-двигательный аппарат. Поэтому они и бегут тихо. Вот для них любые резкие нагрузки могут быть опасны. Надо так строить тренировочный процесс, чтобы плавно идти от простого к сложному. Бегал, например, кроссы по 6 минут. Пробеги потом по 5.40-5.50, а не пытайся что-то изображать на скорости из расчета по 3 минуты.
Если говорить о спортивных целях, конечно, средства должны быть разнообразные. Но если речь идет об оздоровительном беге, то интенсивные нагрузки вообще не нужны. Более того, отчасти вредны. Они же не оздоравливают. А вот вред причинить могут.
— Но большинство из любителей тоже ведутся на результат. Вчера пробежал марафон за 4:00, а на завтра ставит цель покорить его уже за 3:45. Вот и начинают включать жесткие работы. Так стоит это делать или нет?
— Как сказать? Сначала любому человеку, который хочет прогрессировать с низкого уровня, надо добиться регулярности занятий, последовательности наращивания нагрузки. Все это классические вещи. Их же никто не отменял. Простейшее построение тренировок обязательно их поднимет до какого-то уровня, если это не больной человек. А потом уже можно попытаться что-то сделать, если имеются, конечно, соответствующие условия. Проблема многих любителей в том, что бегать худо-бедно они могут, а вот восстанавливаться им уже некогда, потому что все они работают, заняты какими-то другими делами. В этом тоже есть проблема. Можно даже попасть в тупик. В итоге иногда получается наоборот хуже. Люди начинают на тренировках упираться, а без должного восстановления положительного эффекта не наступает.
— Юрий Семенович, на каких доступных средствах восстановления для рядовых бегунов вы бы сделали акцент?
— Самое доступное это сон. Причем за него надо бороться. Если с качеством сна есть проблемы, может быть, следует даже что-то и попринимать. Второе, различные водные процедуры — бани, бассейны. Если есть возможность делать массаж, тоже хорошо.
Но нередко многие ждут каких-то волшебных таблеток. Могут быть и таблетки. Но только если имеются определенные показания. Значит, надо делать специальные анализы, а там смотреть что к чему. Например, если низкий гемоглобин, то по какой-то причине. Не просто от природы низкий, а именно по какой-то причине. Возможно, это из-за плохого питания, а может быть из-за чего-то еще. Тогда и назначенные врачом препараты, возможно, следует попринимать. А не так, как делают некоторые: пошли в магазин спортпитания, скупили всю среднюю полку и начали метать в себя. Это же сплошь и рядом доводится наблюдать.
По большому счету, в спортивной подготовке любителей вполне достаточно, если все будет базироваться на обычных методах: питание, отдых.
Если есть возможность, было бы хорошо периодически устраивать себе что-то подобие сборов, во время которых можно побольше побегать. Разбил, например, отпуск на несколько частей, поехал куда-нибудь на недельку-две, и устроил там себе сборы. Суть-то тренировки состоит в том, что эффект получается при отклонении от нормы, от среднего уровня. После полного рабочего дня здесь трудно отклоняться, а вот в период отпуска, другое дело. Бегал дома, например, по одному разу в день, а там, на сборах, по два. И будет небольшой сдвиг, рост.
Стоит также разнообразить питание, включать в рацион больше витаминизированной пищи, а не налегать только на углеводы. Сейчас наступает лето, обязательно надо побольше есть всевозможной свежей зелени, фруктов. Если имеется разнообразие в пище, тогда организму есть из чего пополнять запасы, которых ему не хватает. А все монодиеты или диеты с ограничением, они имеют место быть только по каким-то конкретным рекомендациям. Если у тебя аллергия на что-то, то вот это и это. А если, не дай бог, диабет, то — вот это. По моему мнению, если у вас все в порядке со здоровьем, нет противопоказаний в отношении тех или иных продуктов, то совершенно не стоит делать акценты на чем-то отдельном.
— Недавно прочитал в соцсетях теорию одного бегуна-любителя достаточно хорошего уровня о том, что утром правильнее бегать на голодный желудок, чтобы организм, ощущая недостаток углеводов в крови, быстрее перешел на жировое энергообеспечение. Что скажете?
— Нельзя отрицать, что какие-то люди могут бегать на голодный желудок. Но убедительных научных доказательств, что правильнее будет бегать именно на голодный желудок, я не встречал. Спортивная наука, все-таки, склоняется к тому, что съесть что-то легкое, быстроусвояемое в небольшом количестве стоит. Я не думаю, что этому человеку удается очень быстро запустить механизм энергообеспечение бега за счет жиров. Запасов гликогена у спортсменов достаточно много, и до жировых депо он не скоро дойдет. На мой взгляд такая философия приведенного в пример бегуна не совсем верная. Подавляющее большинство обывательских рассуждений о последовательности включения различных источников энергии слишком упрощены. На самом деле все процессы идут параллельно, просто их доля разная. Это сложная физиология. К тому же физиологические процессы могут протекать у людей по-разному, так же, как и может отличаться уровень сахара в крови или запасы гликогена в отдельных органах и системах. На мой взгляд все эти глубокие «копания» имеют смысл в спорте высоких достижений. Если говорить конкретно о марафоне, то начиная, примерно, от результата 2:30 и выше. А на любительском уровне по такому поводу даже не стоит ломать голову. Главное выполнять регулярные грамотные тренировки и полноценно питаться.
— Наш прославленный марафонец Леонид Мосеев как-то говорил, если любитель бега, выходя на старт марафона, повесил на пояс патронташ, снаряженный различными гелями, батончиками, без которых, как он считает, не сможет пробежать дистанцию, значит он просто не готов к ней. Что вы скажете по поводу питания на трассе?
— Что сказать? Индустрия спортивного питания - это бизнес, он и берёт верх. Есть четкие исследования по поводу приема жидкости. Тут однозначно надо пить особенно при высокой температуре воздуха. В прохладную погоду напиток может быть с углеводным содержимым, тот же сладкий чай, например. А в жаркую — лучше пить просто чистую воду, чтобы она быстрее усваивалась.
Что касается еды, питания, тут, скорее всего, Мосеев прав. Если у какого-то любителя-марафонца все горючее закончилось еще на середине дистанции, значил он тренировками не подвел себя к такому уровню, чтобы организм создал необходимые энергетические резервы. В таком случае, конечно, придется подкрепляться. Иначе просто не добежишь.
Я всегда говорю любителям марафонам, если вы действительно боитесь, что вам что-то там не хватит на трассе, хорошо, возьмите с собой вы эту упаковку геля. Если вам станет очень трудно, значит вы либо, как уже говорилось, не готовы еще к марафону, либо неправильно разложились по дистанции. Ведь сплошь и рядом приходится наблюдать как многие бегут первую половину с завышенной для себя скоростью, а потом, естественно, «умирают». В таких случаях тот же гель в некоторой степени может выручить. Но многие заблуждаются, думая, что вот сейчас съем эту штуку и все сразу поменяется в лучшую сторону. Это не так. В любом случае, пройдет какое-то время. Те же гели или другие продукты должны организмом еще усвоиться.
Тут необходимо предупредить, что питание на трассе может как помочь, так и навредить. Если уж вы ориентируетесь на гели, то надо обязательно опробовать тот или иной конкретный продукт на одной из длительных тренировок. Желательно к концу пробежки. Примите его и потом анализируйте, как его принял ваш желудок, получил ли организм прилив сил или нет. Все должно быть отработано на тренировках. Вполне возможно, что такое питание и поможет. В конце концов это углеводы, которые попадут в кровь, и что-то сделают в трудную минуту. Но надо всегда помнить, что самый главный враг марафонца — это расстройство желудка. Не дай бог съедите что-то такое, что ваша пищеварительная система не примет, находясь в экстремальных условиях. Тут уже будет не до бега, а начнутся поиски туалета. Словом, кончится может все очень плохо.
Ситуация такова, что любой марафонец должен хорошо знать сам себя. Каждый индивидуален и ни на кого другого не похож. Может тебе ничего другого, как черного хлеба с солью, на дистанции и не надо. Кстати, на нем бегали очень многие марафонцы-любители 70-х–80-х годов. И весьма хорошо. В массе своей быстрее нынешних. Вот тут и анализируйте сами.
Тем не менее, есть некие общие рекомендации. Например, сало перед стартом и на дистанции есть не следует. Оно не переварится. Имеется также статистика, что на большинство марафонцев не очень хорошо действуют разного рода шипучие напитки. Поэтому, если на трассе кроме них вам никакой другой жидкости не предлагают, то старайтесь хотя бы выпустить из них газ.
— Юрий Семенович, вот сейчас развелось много беговых коммерческих школ, которые предлагают новичкам подготовиться к марафону за три месяца. И многие включаются в такие программы. Что скажете?
— На мой взгляд минимальный период подготовки ни коем образом не должен быть короче полугода. Еще раз подчеркну — минимальный. Ни о каких тех-четырех месяцах и речи не может быть. Если тот или иной товарищ, конечно, не враг сам себе. И то при нескольких важных «но». Например, человек должен обладать очень хорошим здоровьем, не иметь каких-либо хронических заболеваний, лишнего веса, изначально находиться в приемлемой физической форме и прочее, и прочее, и прочее. Тогда, думаю, шести месяцев регулярных, грамотно построенных последовательных тренировок может хватить, чтобы пробежать марафон. Но речь не идет о результате какого-то среднего уровня и тем более высокого. Речь о том, чтобы просто добежать марафон, финишировать. При этом необходимо особо подчеркнуть, что форсированная ускоренная подготовка с большой степенью вероятности впоследствии может привести к тем или иным травмам, а то и заболеваниям. Поэтому я бы рекомендовал тысячу раз все взвесить.