Правильно питаться необходимо каждому. С пищей мы получаем все необходимые вещества. Их количество и состав меняется в зависимости от возраста, пола и образа жизни.
Чтобы составить рацион правильного питания, нужно учитывать свои особенности. Не существует универсального меню, как и одинаковых людей. Например, стандартное меню не подойдет человеку с непереносимостью глютена, так как содержит его.
Калорийность – важный показатель питания. Это то количество энергии, которое образуется при расщеплении и переработке пищи. Она колеблется от 1800 до 3000 кКал в сутки. Если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом, то ваше меню будет более калорийным за счет белковой пищи, чем у среднестатистического человека – для активного роста мышц и поддержания быстрого метаболизма. При сидячем образе жизни, напротив, нужно уменьшать долю углеводов и вредных жиров, чтобы не набрать лишний вес, так как потребляемые лишние калории не сжигаются.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
Белки – 25-35%
Жиры – 25-35%
Углеводы – 30-50%
Когда вы начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ.
Поэтому в этой статье мы расскажем про простые правила правильного питания, но без постоянного подсчёта КБЖУ.
- Старайтесь употреблять преимущественно еду собственного приготовления из понятных, цельных и натуральных продуктов.
- Сведите к минимуму употребление сахара, особенно скрытого. Будьте внимательны к информации на этикетках, сахар сейчас везде: в колбасе, мясных нарезках, в консервированных зеленом горошке и кукурузе, паштетах, в хлебе и хлебцах, а также в соусах и многих других продуктах.
- Не используйте готовые соусы. Они могут содержать скрытый сахар, усилители вкуса и ароматизаторы, которые провоцируют съедать больше.
- Стремитесь к тому, чтобы перекусы не были сладкими: это позволит избежать инсулиново-глюкозных «качелей».
- Белка должно быть достаточно в рационе, в том числе потому, что он обеспечивает долгую сытость.
- Снижать количество жиров до нуля — нездоровая стратегия, а вот с уменьшением углеводов есть множество вариантов.
- Начинайте свой день с белково-жирового завтрака с отсутствием или минимизацией углеводов. Это еще одна стратегия, которая поможет длительно удерживать сытость и работоспособность.
- Избегайте жидких калорий: это соки, сладкие чай и кофе, сладкие морсы, компоты, алкоголь, квасы и лимонады, сладкие газировки. Они не обеспечивают чувство сытости, а «вприкуску» можно получить много дополнительных калорий, которые создадут скачки уровня сахара в крови.
- Поддерживайте водный баланс с помощью чистой воды. Она же подскажет, голодны вы или нет, так как жажду легко спутать с голодом.
А ещё в здоровом питании есть простая диета – Правило тарелки. О нем вы можете прочитать здесь.
#похудение #похудение без диет #похудение без тренировок #фитнес и здоровье #здоровое похудение #красота и здоровье #красота и здоровье волос