Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.
Нюансы перед подготовкой
В идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.
Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.
На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.
Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.
Виды шпагата
Есть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:
Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.
Польза и вред шпагата
Умение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:
В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:
Как сесть на шпагат
Тренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.
Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.
Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.
После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.
Для поперечного:
Для продольного:
Общие правила шпагата
Для максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:
Комплекс упражнений
Если хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс "свежие" упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.
Для поперечного шпагата:
Для продольного шпагата:
Ошибки новичков
Существует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:
Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.
Рекомендации экспертов
Без вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров.
Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.
Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.
