Сегодня продолжаем разговор о тренировках на развитие мышц. Прелюдии закончены, теоретический минимум освоен (надеюсь), сегодня переходим к конкретным практическим рекомендациям – сколько вешать в граммах. В данном посте подробно разберем вопросы количества повторений в подходе и рабочий вес. В принципе на основе прошлой статьи о правиле поэтапного рекрутирования мышечных волокон до ответов можно додуматься самостоятельно. Но то теория, а что нам говорит практика?
Но для начала я повторю ключевой момент из прошлого поста. Для того, чтобы заставить мышцу хорошо расти, на тренировке необходимо задействовать высокопороговые двигательные единицы. А они включаются либо при рабочем весе более 80% 1ПМ, либо на последних 5 повторениях перед отказом в случае меньшего веса (если не читали прошлый пост о мышцах, обязательно прочтите его, прежде чем двигаться дальше). Конечно, 5 повторений – это не догма, но не будем сегодня усложнять, это тема отдельного поста. Называют их «эффективными повторениями». Если вы не доходите до них при выполнении упражнения, то какого-либо прогресса не ждите. К примеру, если вы с определенным весом способны выполнить 15 повторений до отказа, но сделали всего 10, то ни одно из этих 10-то повторений не было эффективным, подход по сути сделан зря. Ну как зря – кровь там погоняли, с гиподинамией поборолись – в принципе полезно для здоровья. Но роста мышц и силы не будет (ну разве что только у совсем начинающих)
Так сколько же повторений надо делать в подходе? Ответ очень прост – делайте все, сколько сможете. В принципе, в контексте данной статьи следует разбираться с тем, какой рабочий вес обеспечивает максимальную гипертрофию, а повторения с ним – вопрос вторичный. Дело в том, что по сути это вообще один и тот же вопрос. Я уже сказал: количество повторений – все, которые вы можете сделать с выбранным весом. Ну либо почти все (не забывайте про 5 эффективных повторений).
Как-нибудь мы обязательно поговорим на тему «Отказ или отказ минус 1-2 повторения – что лучше?» Сегодня не будем углубляться в этот вопрос.
Давайте посмотрим исследования на эту тему. Если мы будем смотреть исследования до 2010 года [Шонфилд, Крамер], то мы в основном увидим олдскульную рекомендацию, что для мышечной гипертрофии рекомендуется выполнять упражнения с весом 6ПМ-12ПМ (6ПМ – это вес, с которым можно выполнить 6 повторений до отказа). Данные показывают, что соревнующиеся бодибилдеры чаще всего используют этот диапазон в своем стремлении максимизировать развитие мышц.
Однако новые исследования ставят под сомнение концепцию специфической зоны гипертрофической нагрузки. Метаанализ 2017 года не показал существенной разницы в показателях гипертрофии между исследованиями, сравнивающими тренировочные программы с высокой и низкой нагрузкой (более 60% 1ПМ и менее 60% 1ПМ, соответственно). Этот метаанализ включал только исследования, в которых тренировочные сеты выполнялись до мышечного отказа.
Метаанализ 2020 года так же показал, что гипертрофия не зависит от нагрузки при сравнении эффектов низкой (> 15ПМ), умеренной (9-15ПМ) и высокой нагрузки (8ПМ). Здесь так же подходы выполнялись до произвольного отказа. В то же время протокол с высокой нагрузкой (8ПМ) показал большее увеличение силовых показателей.
Ну а есть ли нижний предел интенсивности, при которой результат хуже? Да, в основном ученые сходятся во мнении, что нагрузка ниже 30% 1ПМ уже не так эффективна для гипертрофии, но все еще эффективна, если выполнять ее до отказа. Тут на самом деле сам отказ уже имеет скорее психологическую и нервную природу, поэтому полного рекрутирования всех волокон просто не происходит. Так в исследовании 2018 года ученые сравнивали 4 протокола: 20% 1ПМ, 40% 1 ПМ, 60% 1ПМ и 80% 1ПМ. Выводы такие: «Все интенсивности были эффективны для увеличения мышечной силы и размера; тем не менее, 20% 1ПМ была неоптимальной в этом отношении, и только более высокая интенсивность (80% 1ПМ) показала лучшие результаты для увеличения силы»
Российские ученые копнули глубже – они изучили внутриклеточный сигнальный ответ на различные протоколы нагрузки и обнаружили, что анаболизм при средней (65% 1ПМ) и высокой (85% 1ПМ) нагрузках запускается несколько разными путями. Умеренная нагрузка активирует сигнальный путь mTOR, а высокая – ERK1/2 и eEF2 (говорил об этих сигнальных путях в посте про факторы мышечного роста).
То есть результат одинаковый, а путь его достижения разный. Что это дает нам, спортсменам/тренерам на практике? Если комбинировать многоповторку с традиционным тренингом на 6-12 повторов, мы можем получить синергию – эти два метода будут друг друга дополнять. Это можно делать как внутри одного микроцикла (легкая-тяжелая тренировка), так и в разных мезоциклах. И даже внутри одной тренировки.
Подводя итог сегодняшнему разговору, расскажу о том, как я использую эти данные в своей тренерской деятельности. Обычно я комбинирую разные интенсивности внутри одной недели либо в две разные недели. И тот и другой вариант хорошо себя показывают и зависят от того фулбади это или сплит. Но с девочками и мальчиками у меня методика несколько отличается. Если с мальчиками я комбинирую тяжелые нагрузки (3-5ПМ) с умеренными (8-15ПМ), то с девочками умеренные (8-15ПМ) с низкими (>15ПМ и статодинамика с весами 30-50%). Девочки психологически не очень хорошо готовы работать с тяжелыми весами, в то же время прекрасно терпят в многоповторках или статодинамике. Парни же наоборот любят поработать тяжело, но не хотят терпеть длительные низкоинтенсивные нагрузки. Ну и сила для них порой имеет решающее значение. Хотя есть и исключения с обеих сторон.