Поговорим на этот раз о еде?
Я часто слышу и читаю такие фразы, как "Я опять сорвалась и наелась сладкого", "сижу на диетах, но они не помогают" и т. д. Даже здесь, в яндекс-дзене, я натыкалась на блог девушки, которая худеет. Только вот с зимы она не только не сбросила, но и набрала. Почему так?
С научной точки зрения, когда мы садимся на жесткую диету в 800-1000 калорий, первым делом из тела выходит жидкость (запасенная вода), естественно вес снижается, нас это радует. Затем тело начинает избавляться... От жира? Нет, наивные мои, от мышц. Наш организм запрограммирован на выживание, а для выживания телу важнее накопленные запасы жира, нежели наличие мышц. Суточная калорийность меньше 1200 - это самое что ни на есть выживание.
И вот на весах желанные минус 3-5 килограмм и можно остановиться и продолжить питаться как и раньше. Но что это? Вес не только вернулся к прежней цифре, но вообще увеличился. Как так? Питание же происходило по схеме как и раньше? Да потому что при похудении вы сожгли свои мышцы, а мышцы - это активные жиросжигатели в нашем теле. При возвращении к привычному питанию первой вернется вода, которую вы выгнали из тела изнурительной диетой, затем вес начет расти быстрее, так как "жиросжигателей" в нем после диеты стало на порядок меньше.
Вы когда-нибудь замечали, что спортсмены, бодибилдеры, у которых мышечная масса больше, чем у среднестатистического человека, и едят больше среднестатистического человека? Им необходимо употреблять больше 2000 калорий, чтобы прокормить свои мышцы или они начнут стремительно худеть. Например, российская спортсменка - Валентина Мишина - потребляет в сутки около 8000 калорий. Только вдумайтесь, 8000 калорий - это нормальный рацион питания для обычного человека на 4 суток. Ей необходимо съедать столько, чтобы не худеть, чтобы держать свои мышцы в форме. Она на такой калорийности не толстеет от слова "совсем".
Мотивация
"Случилась на работе неприятная ситуация и я сорвалась, наелась торта". Чаще всего люди переедают, когда им скучно, во время стресса, в любой психологически не стабильной ситуации. У меня навязчиво возникают мысли о еде в моменты, когда мне скучно и нечем себя занять. Когда занимаюсь чем-то интересным для себя - пишу, читаю, работаю - я могу напрочь забыть о еде настолько, что уже живот начинает громко урчать и напоминать о приеме пищи. Вывод? Не давать себе скучать, найти удовольствие в чем-то еще, кроме еды.
Если вы собрались с силами и решили похудеть, определите для себя зачем вам это? Мотивация - это важная составляющая похудения. Разные форумы и статьи предлагают, как способ мотивации, визуализировать себя в меньшем размере одежды, делать замеры объемов тела, чтобы видеть результат в цифрах, публиковать достижения в соцсетях и т.д. Мотивация должна быть более продолжительная, чем "влезть в старые джинсы", потому что, когда вы влезете, результат по сути будет достигнут, а значит можно вернуться к прежнему питанию. Также мотивация должна быть внутренняя - "похудеть для собственного здоровья, для того, чтобы нравиться себе в зеркале". Внешняя мотивация (чтобы мужу нравиться, чтобы стать такой же худой, как подружки и пр.) на долгий период не работает.
Изменение пищевого поведения
Честно скажу, я не сразу взяла и начала кушать низкокалорийные продукты или легко взяла и отказалась от всего вредного. Когда-то я не представляла себе кофе без сахара, сейчас я привыкла пить его максимум только с молоком. Чай без сахара - вообще любимый напиток.
Самый действенный способ похудеть без жестких ограничений по питанию и калорийности - выбирать менее энергетически плотные продукты. Каждый продукт имеет энергетическую плотность - калорийность. Раньше эти цифры на упаковке волновали меня меньше всего, теперь, при наличии достаточного количества времени, мне нравится изучать КБЖУ на упаковках продуктов, чтобы как можно больше еды можно было уложить в максимальную калорийность, которую я для себя определила - 1800 калорий. Моя суточная норма, исходя из расчетов - 2000, значит при употреблении меньшего числа калорий в сутки мое тело будет худеть. Не быстрыми темпами, но планомерно, понемногу и с комфортом для меня.
Какие привычки в еде развились у меня?
Например, сметана - это хорошо и процент жирности максимум 20, но и майонез я люблю. Поэтому выкручиваюсь, как могу - сменила майонез стандартной жирности (67%) на майонез "Чудесницу" (процент жирности 15% как у сметаны). Напитки без сахара - совсем перестала любить сладкие соки и сладкую газировку. Перекус выпечкой (либо на основе овсянки, либо на основе творога), которую делаю сама, или фруктами. Из-за отсутствия сахара в напитках в течении дня, у меня периодически возникает желание съесть что-то сладкое. Как борюсь? Яблоки, бананы, овсяные печеньки с добавлением небольшого количества меда, творожные запеканки, зефир, пастила. А также протеин с различными вкусами типа тирамису, пломбира и т.д. и сахарозаменители с 0 калорийностью. Заменила чипсы попкорном, когда под фильм хочется чего-то пожевать. Подсолнечное масло в салаты не добавляю совсем - жиры всегда откладываются в жировые депо, а не расходуются куда-то еще, а масла (подсолнечное, оливковое, кунжутное) - это 100% жира. Не говорю убрать их совсем из рациона - в малых количествах полезно.
В малых количествах все полезно. Кусочек торта на работе в честь дня рождения коллеги или пару кусочков пиццы в большой компании. Главное, чтобы все эти продукты укладывались в ваш суточный калораж. Если вы начнете считать калории и придерживаться норм (белков - 2 грамма на 1 кг веса, углеводов - 4 грамма на 1 кг веса, жиров - 1 гр на 1 кг веса), вы сразу же заметно похудеете и продолжите это делать на длительном промежутке времени. Цифры, указанные выше - это максимум. То есть при моем весе в 53 кг (на рост 160см) мне необходимо употреблять в сутки максимум 53 грамма жиров, около 100 грамм белков и 200 грамм углеводов. Минимум - 26 грамм жиров, 55-60 граммов белка и 110 грамм углеводов (но это уже полноценная сушка тела). Для наглядности представленных цифр фото ниже.
Вот так сегодня выглядел мой суточный рацион - три приема пищи и два перекуса. На завтрак яйца с грибами, жареные на сливочном масле, хлеб, сыр, огурчики и укроп. Завтракать без хлеба вообще не могу, но только завтракать. Остальные приемы пищи спокойно проходят без хлеба. На обед - отварной рис и жареная куриная грудка с грибами и овощами в соевом соусе. На ужин - обезжиренный творог с молоком и протеином. Перекусываю овсяными печеньками, которые сама сделала, и бананом. Достаточно много еды, не правда ли?
Так что, придерживайтесь простых правил, описанных выше, и стройность придет без особых усилий. Также похудеть легко можно и без спорта, но только спорт поможет нам сформировать в теле больше "жиросжигателей". Да, я сейчас о мышцах. Любое похудение не сказывается хорошо на количестве мышц в нашем теле, поэтому занимайтесь спортом, укрепляйте тело и не переедайте. Всем добра и стройности.