Диетические изменения - это важный шаг на пути нормализации уровня холестерина в крови.
- Первое, что нужно сделать, - снизить количество насыщенных жиров в рационе (жирное мясо, сливочное масло), исключить трансжиры (маргарин, содержащийся во всех кондитерских изделиях и спредах), заменив их на полезные ненасыщенные жиры.
- Далее необходимо ввести в рацион продукты, которые содержат растворимую клетчатку: фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Растворимая клетчатка связывается холестерином и желчными кислотами и выводит их из организма.
А теперь подробнее о тех продуктах, которые помогут в нормализации липидного профиля.
ЖИРНАЯ РЫБА
Добавление в рацион жирной рыбы, такой как сельдь, скумбрия или лосось, может снизить уровень холестерина несколькими способами. Прежде всего, жирную рыбу можно использовать в качестве заменителя других источников белка, содержащих много насыщенных жиров. Во-вторых, жирная рыба содержит ненасыщенные жиры, включая омега-3 жирные кислоты, которые обладают противовоспалительным эффектом.
ОРЕХИ
Орехи являются отличным источником белка, ненасыщенных жиров и растворимой клетчатки. При использовании в качестве замены продуктов животного происхождения они препятствуют высокому уровню липопротеинов низкой плотности, а их растворимая клетчатка может помочь снизить уровень ЛПНП. Есть также доказательства того, что орехи могут снизить риск сердечных заболеваний.
ЯБЛОКИ
Яблоки богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень ЛПНП. Поскольку клетчатка в основном содержится в кожуре яблок, кожуру лучше не снимать. Но это касается только органических яблок, для производства которых не используют воск. Если у вас нет доступа к экологически чистым яблокам, то кожуру все же лучше снимать. Дополнительно можно использовать добавки яблочного пектина.
СЕМЕНА
Наряду с орехами, семена являются источником полезных для сердца жиров и растворимой клетчатки. Кроме того, семена богаты минералами и фитонутриентами. Используйте семена в качестве добавки в готовые блюда (крупы, салат) или в составе ореховой смеси для перекуса. Мне нравятся семена чиа, льна, кунжута, тыквы и подсолнечника.
ОВСЯНКА
Овсяные хлопья содержат особый вид растворимой клетчатки. Бета-глюкан - тип пищевых волокон, обладающий свойствами снижения уровня холестерина в крови. С одной стороны, он уменьшает всасывание холестерина и реабсорбцию желчных кислот в кишечнике. С другой стороны, он оказывает прямое влияние на микробиоту кишечника, изменяя её состав, что также может влиять на метаболизм холестерина. Исследования последних лет показали, что 3 г бета-глюкана в день способны существенно повлиять на липидный профиль крови. В пересчёте на овсяную крупу это примерно 100 г хлопьев или 30 г отрубей.
ОЛИВКОВОЕ МАСЛО
Важнейший компонент средиземноморской диеты, оливковое масло - это эликсир молодости и кладезь здоровья. Оливковое масло очень полезно для сердечно-сосудистой системы благодаря содержанию мононенасыщенных жирных кислот и полифенолов. Добавляйте его в салаты, в готовые гарниры и супы. Использование оливкового масла допустимо и при термической обработке - главное, не допускайте его перегревания.
БОБЫ
Во-первых, бобовые являются хорошим источником белка и могут использоваться вместо продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров. Во-вторых, бобовые богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень ЛПНП.
АВОКАДО
Этот экзотический фрукт содержит большое количество мононенасыщенных жиров и фитостеролов. Вместе эти вещества помогают снизить общий холестерин и изменить соотношение "плохого" и "хорошего" холестерина, снижая уровень ЛПНП и повышая ЛПВП.
Друзья, если информация была полезной, ставьте 👍. Остались вопросы? - задавайте в комментариях, я с удовольствием отвечу ❤️
Ещё интересные статьи
#пп рецепты #холестерин в крови #снижение холестерина #полезное питание #зож #польза клетчатки #нутрициолог онлайн #здоровый кишечник #зож похудение биохакинг