Слово «стресс» прочно вошло в наш лексикон. То и дело приходится слышать: «живу в постоянном стрессе», «обрушился чудовищный стресс», «стрессы задавили». Говоря так, человек имеет в виду, что находится в эмоциональном напряжении, испытывает душевное потрясение, охвачен неприятными переживаниями. Обиходные упоминания о стрессе всегда носят негативный характер, однако в научном понимании стресс не является чем-то однозначно отрицательным.
Александру уволили с работы. Два дня она лежала дома на диване, прокручивая в голове сцену увольнения, обвиняя себя в случившемся, но потом поняла, что такие мысли загоняют ее в тупик. Она напомнила себе о своих профессиональных успехах, позвонила всем знакомым, способным помочь с трудоустройством, выложила резюме на несколько сайтов, и уже через две недели у нее была более интересная работа.
У Екатерины близился долгожданный день свадьбы. Приготовления поглотили ее с головой. Она валилась с ног от усталости, плохо спала по ночам, постоянно ощущала тревогу, ее мучили головные боли. Свадьба прошла замечательно. Но Екатерина попала в больницу с гастритом.
Обе девушки испытали стресс, но Александре неприятный поворот событий помог мобилизоваться и выйти из трудной ситуации победителем, а Екатерине радостное событие едва не подорвало здоровье.
Что такое стресс?
Обычно, говоря «у него давление» или «у него температура», мы имеем в виду повышенное артериальное давление или высокую температуру тела. При этом мы прекрасно понимаем, что без давления и без температуры человек жить не может. Точно так же и стресс - неотъемлемая часть функционирования живого организма. Именно стрессовая реакция приводит в действие внутренние ресурсы организма, способствует выходу физиологических процессов на более высокий уровень, позволяет адаптироваться к различным жизненным ситуациям, выживать в постоянно меняющемся мире.
Источники стресса
Источники стресса принято называть стрессорами. Стрессором может стать любой раздражитель. Условно все их можно разделить на две категории: физические и психологические. Физические стрессоры непосредственно воздействуют на организм (холод, жара, голод, жажда, физические перегрузки и т.п.). Если плохо и нерегулярно питаться, постоянно не высыпаться, мало двигаться, то тело подвергается физическому стрессу. Психологические стрессоры вызывают эмоциональное напряжение. Ими могут быть обман, информационная перегрузка, ситуации, угрожающие безопасности, социальному статусу, экономическому благополучию, межличностным отношениям. Неопределенность, дефицит времени, когда при большой ответственности за последствия своих действий некогда обдумать решение – все это стрессоры. Причем стрессором является не само событие, а то, как человек к нему относится, что о нем думает, как его оценивает.
Стрессорные воздействия умеренной силы и длительности полезны (и даже необходимы). В стрессе — не важно, вызван он радостным или печальным событием — происходит тренировка физических и психических сил. Такой благоприятный стресс принято называть эустрессом.
Однако, если стрессорные воздействия длительны, восприятие происходящего чересчур эмоционально, то внутренние ресурсы истощаются, развиваются нарушения в работе любой из систем организма, что может привести к болезни. В такой ситуации речь идет о негативном стрессе, или дистрессе.
Признаки того, что вы находитесь в негативном стрессе?
· быстрая утомляемость и частые ошибки в работе;
· отсутствие удовлетворенности от проделанной работы;
· невозможность сосредоточиться;
· потеря чувства юмора;
· плохой сон, с кошмарными сновидениями, и дневная сонливость;
· непреодолимое беспокойство;
· частое сердцебиение;
· дрожь в теле;
· приступы головокружения;
· головная боль, боли в шее, нижней части спины;
· сыпь на коже.
Если у вас есть какие-нибудь из перечисленных признаков, займитесь собой. Не стоит ждать, пока стресс перейдет в болезнь, нужно активно действовать.
Как справиться с негативным стрессом?
• Познакомьтесь с сущностью стресса. Изучите его механизм, положительные и отрицательные стороны. Имейте в виду, что все люди испытывают стресс, но переживают его по-разному. Выясните, как негативный стресс приводит к болезни и как этого можно избежать. Помните, что вы сами несете ответственность за свой стресс. Научитесь узнавать у себя признаки негативного стресса.
• Обсудите свои проблемы. Обсуждение проблем вслух способствует их скорейшему разрешению. В беседе с врачом или авторитетной для вас подругой выясните, в чем именно заключаются ваши неприятности. Как правило, само происшествие не так неприятно, как ваше восприятие его. Восстановите перед глазами происшедшую ситуацию. Теперь представьте себе, что вы выходите из этой ситуации наилучшим образом, а теперь вообразите наихудший вариант. Когда причины неприятностей станут вам понятны, приступите к разрешению проблемы. Вообразите, как вы будете действовать, если подобная ситуация возникнет вновь. Если вас беспокоит какой-то человек, обсудите с ним общие проблемы. Постарайтесь вместе подумать над их разрешением.
• Мыслите рационально. Обучение правильно мыслить – это одна из форм борьбы с негативным стрессом. Устанавливайте приоритеты. Нормальная последовательность значимости: я, потом моя семья и близкие мне люди. Получая информацию, вдумывайтесь: а что она значит лично для вас, как изменилась жизнь теперь, когда вы знаете это. Приняв решение, подумайте о последствиях. Рассчитывайте свои силы. Не стоит огорчаться из-за того, что вы не сможете изменить при всем своем желании. Иногда для того, чтобы предотвратить нервный срыв, достаточно признаться себе: «Сейчас я испытываю раздражение» или «Сейчас я боюсь». Помните: человек сам ответственен за свои реакции, следовательно, и за свое здоровье.
• Расслабьтесь. Сядьте поудобнее, сконцентрируйтесь на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко, сосредоточивая внимание на каждом вдохе и выдохе. Представьте себя лежащей на пляже: теплый песок, прохладный ветер дует с моря, волны спокойно плещутся о берег, - или в цветущем саду: легкий аромат, свежий воздух, пение птиц. Чтобы лучшее почувствовать расслабление, сначала можно немного напрячь поочередно различные группы мышц. Помочь расслабиться может массаж. Легкими движениями разомните себе мышцы шеи и плеч. Не стесняйтесь попросить об этом своих близких.
• Используйте водные процедуры. Примите теплый душ, дайте понять организму, что он в безопасности и хорошо бы расслабиться. Теплая вода улучшит циркуляцию крови, растворит ваши заботы и смоет нервное напряжение. Можно подержать руки под струей теплой воды, бегущей из-под крана, до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение уходит.
• Вспомните о хорошем. Попробуйте сосредоточиться на светлой стороне жизни. Пытайтесь любому огорчению противопоставить приятное воспоминание. Вспомните и представьте что-нибудь приятное. Воссоздайте эпизод в памяти как можно полнее. Что вы ощущали тогда? Как это происходило? Еще раз насладитесь кратким счастьем, испытанным в тот миг. Сконцентрируйте внимание на чем-то прекрасном, например, на картине восхода Солнца или цветке. Заготовьте несколько позитивных утверждений типа: «Я уверена и спокойна» или «Я справлюсь, у меня получится» и повторяйте их как можно чаще.
• Двигайтесь. Любая физическая активность в умеренном объеме положительно скажется на самочувствии. По меньшей мере, 2-3 раза в неделю занимайтесь физическими упражнениями. Хорошо иметь товарища по тренировкам. Совершенно необязательно заниматься в спортивном зале, всегда можно найти упражнения, которые вписываются в вашу жизнь (подъем по лестнице, уход за садом, ходьба и так далее). Если вы разволновались, расстроились, можете просто сходить на прогулку. Не возвращайтесь до тех пор, пока не успокоитесь.
• Выразите свои эмоции. Если объективно вы не можете на что-либо повлиять, но это вас беспокоит, дайте выход чувствам - плачьте, не стесняйтесь. Это один из методов снятия стресса, естественная реакция человека на страдания. Плач хорошо помогает унять эмоциональный дискомфорт. Когда вам весело - смейтесь. Смех - отличное лекарство от стресса. Считается, что одна минута смеха равноценна по количеству сжигаемых калорий 45 минутам умеренной физической нагрузки.
• Получайте удовольствия. Делайте все, что может доставить вам удовольствие. Пойте или танцуйте. Пение - одно из самых успокаивающих занятий на свете. Чем увлекательнее ваше времяпрепровождение, тем лучше. Чаще бывайте на природе. Не берите работу на дом. Не думайте о работе, вернувшись домой. Смените обстановку, почитайте книгу, поиграйте с домашними животными, приготовьте любимое блюдо, полейте цветы. Сексуальное общение с любимым человеком также благотворно сказывается на организме, помогает справляться с беспокойством и другими негативными переживаниями.
• Питайтесь правильно. Употребляйте достаточное количество белков. Ешьте больше куриного и другого постного мяса. Смело включайте в меню фасоль, гречку, овсянку, горох и зеленые овощи. Помогают снять напряжение следующие продукты: ростки пшеницы, изюм, бананы, кинза и сельдерей. Хорошо если питание не только здоровое, но и осознанное. Для этого зафиксируйте внимание на том, как выглядит пища, осмотрите каждый кусочек, прежде чем положить его в рот. Обратите внимание на запах, ешьте медленно, долго пережевывайте, наслаждайтесь вкусом каждого кусочка. Пейте фиточаи. В аптеках продаются всевозможные успокоительные сборы, содержащие в составе корень валерьяны, пустырник, ромашку, боярышник, зверобой, астрагал, липовый цвет и т.д., которые помогут снять напряжение.
• Высыпайтесь. Обязательно нужно высыпаться. Постоянный недосып - прямой путь к дистрессу. Не укладывайтесь и не пытайтесь заснуть, если не хотите спать. Старайтесь не спать днем, даже когда хочется. Не ложитесь слишком рано. Соблюдайте режим питания. Не наедайтесь перед сном, но и не ложитесь спать на пустой желудок. Выработайте правила отхода ко сну и следуйте им.