Как начать бегать самостоятельно ? 🏃♀️🏃
Не вдаваясь в подробности, накидаем грубый план того, как и с чего начать бегать поэтапно.
Этап 1 . Просто бегите 3-6 недель 🐎
Да , да именно так. Не требуйте от своего организма ни темпа, ни объемов , ни результата . Просто бегите столько , сколько зайдёт.2-3 раза в неделю . Попробуйте на первом этапе просто прислушиваться к себе : где я чувствую себя хорошо и могу бежать больше , где я вообще никакой/ никакая и бег больше похож на прогулку , где я ещё не устал и где уровень усталости , когда я не могу бежать дальше и перехожу на шаг.
Этап 2 . Набираем, нет , не массу, а объемы 3-6 недель 🦧
На этом этапе мы все ещё не смотрим на скорость, но начинаем набирать беговой объем . Зафиксируйте тот километраж , который вам даётся легко на первом этапе и добавьте к нему порядка 10% ..20%. Это грубый алгоритм , но если вы никуда не торопитесь , то вполне рабочий . Держите данную цифру на протяжении 1..2 недель и следите за тем , как меняется реакция вашего организма на прибавку . Если на первой тренировке этот бонус вам будет даваться с трудом , то к концу 2 й недели дистанция уже будет привычной и пора добавлять ещё . Дойдя до определённого объема за тренировку, зафиксируйте его для себя и время, за которое его преодолеваете .
Этап 3 . Мы ветер 🚀
Пора взяться за скорость. Работает короткими отрезками . Начните с протокола 30 сек скоростной работы /1.5 мин активное восстановление ( медленный бег ) 5 отрезков, постепенно доводя количество отрезков до 10..15. После чего начинайте делать отрезки ускорения длиннее с 30 до 45 …60..75..90 сек с уменьшением времени отдыха по соотношению 1:3,1:2,1:1 ( время работы : время отдыха ) . В конце данного этапа пробегите финальную дистанцию предыдущего этапа . Если вы все сделали верно , то время , за которое вы ее пробегаете, должно стать меньше .
Этап 3. Ищу компанию 💃🕺
Считайте, вы втянулись , пора искать либо спарринг партнёра , либо ближайшие соревнования, либо беговую группу , тк ментально вы уже оценили , что и в кардиотренировках есть куда и за кем идти или, вернее, бежать. А бежать вместе всегда веселее . Ну что, погнали за нами ? 🦿
