Одним из важных аспектов когнитивно-поведенческой терапии, в которой я работаю, является то, как мы себя чувствуем, и как это связано с тем, как мы думаем и что делаем, в итоге.
Исходя из этого, если мы хотим изменить то, как мы себя чувствуем, то нам следует изменить наши мысли и поведение.
В нашей голове проносится несколько тысяч мыслей в день. Большую часть мы даже не отслеживаем. Это так называемые автоматические мысли. Но они, тем не менее, имеют большое значение на наше настроение и самочувствие.
Например, если мы думаем, что справимся со сложной ситуацией, в которую попали, то мы чувствуем легкость, уверенность и ясность. А если мы думаем, что никому не нравимся, то можем испытывать тревогу, грусть, казалось бы, из-за нереалистичных и не «правдивых» мыслей.
Если вы замечали, что подобные мысли приводят к неприятным эмоциям и снижению настроения, то стоит поработать и научиться заменять их более реалистичными мыслями.
Эта техника называется «мыслительный вызов». Она работает так-вы собираете и выявляете бесполезные и негативные мысли, которые скорее вредят, чем помогают в жизни. Затем собираете доказательства точности этих мыслей.
Затем вы анализируете и сопоставляете все версии своих мыслей и заменяете те, что вредят вам, или не являются правдой, на более реалистичные и позитивные.
Например, вы можете отказаться от приглашения на вечеринку, думая, что вас там не особо ждут. Вы никому не нравитесь, веселиться не умеете и это была просто дано уважения, не более. И чем больше вы думаете о том, что не стоит идти на эту вечеринку, тем больше у вас портиться настроение. Вам грустно, плохо, и обидно от того, что все будут веселиться, а вы не умеете это делать и только портите все веселье.
И задача ведения дневника и практики «мыслительного вызова в том, чтобы научиться смотреть на реальность по-другому, и испытывать другие чувства и мыслить иначе.
Итак, возьмите лист бумаги, садитесь удобно. Мы начинаем. Процесс состоит из простых 7 шагов:
1. Подумайте, какое событие или ситуация уже спровоцировала или может спровоцировать стресс или расстроить вас?
Что это за ситуация? Что произошло? Как я себя чувствовал или чувствую? Какие эмоции я испытывал/испытываю? Как это отражается физически (меня трясет, бросает в пот, все мышцы сжаты, челюсти сильно сжаты, хочется реветь? ). Что я делаю или сделал в этот момент или позже?
2. Понаблюдайте за своими мыслями сейчас? О чем думаете? Какие мысли приходят в голову?
3. Определите, какая мысль причиняет наибольшее беспокойство?
4. Возьмите эту одну мысль и спросите себя: Каковы факты, что это правда? Какие доказательства делают эту мысль правдивой? А что доказывает то, что эта мысль ложная?
5. Спросите себя какие еще есть способы взглянуть на ситуацию? Посмотрите, не используете ли вы шаблоны мышления «черное или белое», «все или ничего», «обобщения» итд
Если бы я не чувствовал это, то как бы эта ситуация выглядела? Если абстрагироваться от эмоций? А какова вероятность, что все, о чем я беспокоюсь и думаю и чего боюсь, случится на самом деле?
Если бы я был другим человеком, как бы смотрел на эту ситуацию? Это факты или только чувства? Какова альтернатива? Как я могу подумать по-другому? Какие еще могут быть альтернативы? Что бы я сказал другу в похожей ситуации?
6. Изучив все данные, доказательства за и против этой мысли, подумайте, насколько она точна.
7. Теперь оцените заново свои эмоции и то, насколько сильно вы сейчас верите в то, о чем думаете?
И вы заметите, что все не так уж катастрофично и страшно. Что это вы себя накручиваете. Что это ваша мысль, а окружающие так и не думают совсем.
Самая большая проблема, связанная с нашим ошибочным мышлением в том, чтобы вовремя заметить эти бесполезные мысли. Чтобы научиться различать мысли и чувства, и что за чем идет.
Это хорошая практика. Она многое вам даст и вы увидите, что слишком критично к себе настроены, а не окружающие вас люди.
Если вы будете эффективно использовать эти записи мыслей, то сможете поработать над изменением своего мышления и самочувствия. Сможете обрести уверенность в себе и своих действиях, улучшить отношения, вернуть силу и спокойствие в свою жизнь.
Если вам нужна моя помощь, то напишите мне в телеграм канал и мы вместе разработаем систему для вашей практики над теми проблемами, которые вы сейчас решаете в жизни.