Бег в последние годы завоевал популярность среди спортсменов-любителей. Беговые сообщества с каждым сезоном растут, а в интернете появляется огромное количество информации о том, как выстраивать эффективный тренировочный процесс.
Но мало кто рассказывает, как правильно отдыхать, хотя восстановление организма — неотъемлемая часть тренировочного цикла. Ультрамарафонец и спортивный блогер Кирилл Цветков поделился своими правилами отдыха, и дал несколько рекомендаций начинающим спортсменам.
Кирилл Цветков:
Сложно сказать, сколько времени я уделяю отдыху в целом, тут все зависит от тренировочного процесса. Если у меня в текущий период много тяжелых тренировок, то и времени на отдых я затрачиваю больше. Если тренировки простые и нет какой-то серьезной нагрузки, то и с отдыхом попроще.
Восстановление у каждого спортсмена проходит в индивидуальном порядке, не получится подогнать всех под один шаблон, но есть обязательные пункты, из которых состоит отдых.
В первую очередь это, конечно, полноценный сон. Главные составляющие моего сна — удобный матрас, анатомическая подушка и хорошо проветриваемое помещение. Стараюсь спать не менее семи часов в день. Хочется, конечно, восемь, не всегда есть такая возможность, но семь — обязательный минимум.
Следующий пункт — это питание. У меня лично в питании нет жестких правил — ем все, но стараюсь держать себя в рамках. Когда готовлюсь к старту, выдерживаю калораж таким образом, чтобы закрывать все потребности по затраченным калориям и не набирать вес. Для меня это достаточно сложно, потому что я очень люблю сладкое.
Смена вида спорта для меня тоже один из видов отдыха. Я много плаваю, могу сделать как восстановительную тренировку в бассейне, так и полноценную. Это особенно актуально, если получил травму, которая ограничивает возможность беговых тренировок. Зимой тренируюсь на лыжах, летом добавляю велоспорт. Легкую тренировку могу сделать в зале для боулдеринга или на байдарке.
На фото перкуссионный массажер для тела Askona Performance Power Body
В моем восстановлении в разных видах всегда присутствует массаж. Это может быть самомассаж при помощи валиков и перкуссионных массажеров или поход к массажисту. По возможности стараюсь ходить в баню и сауну — от них тоже отличный восстановительный эффект.
Последние несколько лет практикую дыхательную гимнастику. Хорошо помогает расслабиться и успокоиться, а для спортсмена очень важно, чтобы нервная система была в порядке.
Рекомендации для начинающих и спортсменов-любителей
Первое правило для новичка
Не перебарщивайте на тренировке, иначе никакое восстановление не поможет. Рассчитывайте свои силы и степень подготовки, не нужно выжимать из себя все до последней капли, это контрпродуктивно. Увеличивайте нагрузку постепенно, когда почувствуете, что готовы.
Рассчитывая время тренировки, нужно помнить, что в нее входит не только основная часть с бегом, плаванием или ездой на велосипеде, но и комплексы восстановления, которым нужно обязательно уделять внимание.
Не забывайте про растяжку после тренировки
Она поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, сделать их подвижнее, а движения более свободными. В сочетании с растяжкой очень хорошо работает массаж, так что не бойтесь комбинировать. Если нет возможности часто ходить на массаж, используйте валики или массажные пистолеты для проработки особо напряженных зон.
И самое важное — уделяйте больше времени сну
Сделайте его качественным, соблюдая правила гигиены сна. Иногда гораздо важнее подольше поспать, чем побольше потренироваться. Сон — это база и фундамент вашего восстановления, без которого хороших результатов на тренировках ждать не стоит.
Еще больше интересного — в нашем Telegram-канале.