Существует достаточно большое количество техник, помогающих снизить тревогу. Большая часть из них основа на глубокой работе с мыслями и убеждениями. Однако существует метод, который гораздо проще и быстрее помогает снизить уровень тревоги, воздействуя на тело. Несмотря на свою поверхность, при регулярном использовании он может стать одним из главных инструментов, помогающим вам прийти в состояние расслабленности и спокойствия.
Замечали ли вы, что тревожные люди часто напряжены?
Это связано с тем, что во время тревоги в организм выделяется кортизол - гормон стресса. Когда его уровень вырабатывается в больших количествах - мы испытываем сильный страх, в средних - чувствуем тревогу. Мозг как бы предупреждает нас о том, что если мы ничего не предпримем, то попадем в опасность. Именно поэтому чувство тревоги сопровождается таким сильным напряжением в мышцах.
Однако важно отметить, что не только наша психика влияет на тело, но и тело влияет на психику. Таким образом, расслабив мышцы, мы можем растворить кортизол и дать мозгу сигнал о том, что всё в порядке, моментально снижая тревогу.
Именно таким образом действует техника под названием «Мышечная релаксация по Джекобсону».
Смысл этой техники заключается в том, чтобы на несколько секунд создать сильное мышечное напряжение, а затем расслабиться. Таким образом можно избавиться мышечных блоков, стимулирующих стрессовое состояние.
Необходимо будет напрячь следующие участки тела: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шею, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени, стопы.
Инструкция по напряжению мышц
✅ Кисти — сожмите пальцы в кулак;
✅ Предплечья — согните кисти в лучезапястном суставе;
✅ Плечи и надплечья — разведите руки в стороны на уровне плеч, согните их в локтях, плечи чуть-чуть подняты;
✅ Лопатки — сведите вместе и из этого положения опустите их вниз;
✅ Лицо — нахмурьте брови, зажмурьте и сведите к центру глаза, сморщите нос, сожмите челюсти и разведите углы рта в стороны;
✅ Шея — попытайтесь наклонить голову вперед, но мысленно представьте противодействие, ваша голова словно бы упирается в непреодолимое препятствие;
✅ Пресс — втяните живот, сделайте его плоским;
✅ Ягодицы — сядьте на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались, покачайтесь на напряженных ягодицах;
✅ Бедра — из положения сидя вытяните ноги вперед под прямым углом;
✅ Голени — потяните стопы на себя и чуть-чуть к центру;
✅ Стопы — согните пальцы.
В этом положении старайтесь создавать максимальное напряжение в мышцах. Мысленно считайте до десяти, концентрируясь на счете, а не на на напряжении. На счёт «десять» резко расслабляйтесь.
Так же вам могут быть полезны другие мои статьи на данную тему:
P.S. : если Вам понравилась эта статья, не забудьте подписаться на мой канал. Буду рада видеть Вас в своём блоге 😉
#психолог #психология #кпт #тревога #беспокойство #психология жизни