Начнем немного с теории, так как она послужит базой для составления вами тренировочных схем.
Рассматривая мышцы на картинках из учебников по анатомии, может показаться, что все они одинаковые. Но это не так.
В нашем теле учёные выделяют несколько типов мышечных волокон. Наиболее изучены ОМВ, ПМВ и ГМВ. И о каждом сейчас более подробно.
ОМВ - это окислительные мышечные волокна, которые имеют много митохондрий. Они самые выносливые, а источником их топлива является лактат и жирные кислоты. Те люди, у кого генетически их много являются наиболее выносливыми. Им легче пробежать марафон и переносить длительные нагрузки. ОМВ хуже растут от классических тренировок.
ГМВ - это гликолитические мышечные волокна, которые имеют очень мало митохондрий. Они быстро утомляются. Основной источник топлива - это глюкоза. Те люди, у кого много ГМВ отличаются более внушительной мышечной массой и скоростно-силовыми характеристиками. Таким спортсменам отлично подходят скоростно-силовые виды спорта, такие как: тяжелая атлетика, паурлифтинг, бег на короткие дистанции и бодибилдинг.
ПМВ - это промежуточные мышечные волокна, которые очень похожи на ГМВ, но имеют больше митохондрий. Те лиди, у которых их много отличаются таким качеством, как силовая выносливость. Ярким примером являются спортсмены, занимающиеся кроссфитом. Основной источник энергии это жирные кислоты, лактат и глюкоза, в зависимости от утомления мышц.
Как эта информация поможет мне похудеть?
Сейчас рассмотрим на примере человека, который в день проходит в среднем 5000 шагов и больше никакой физической активностью не занимается. Он решил похудеть и начал бегать. Но на 1км начал задыхаться, а пульс подскочил.
Правильно ли он сделал? И что произошло?
Дело в том, что у тех, кто ходит всего 5000 шагов и меньше, очень мало ОМВ и ПМВ в мышцах ног и относительно много ГМВ.
Когда такой человек решил включить бег, как "кардио", то для его неподготовленных мышц - это была силовая тренировка. Он стал использовать не жирные кислоты в качестве источника топлива, а глюкозу. Это привело к тому, что начала образовываться молочная кислота (лактат), которая не успевала утилизироваться ОМВ и человек стал задыхаться, а пульс подскочил. В таких случая обычно еще люди говорят, что "дыхалки" не хватает, но дело все в малой тренированности мышц и малом количестве ОМВ с ПМВ.
Короче, человек хотел спокойно побегать, а на следующее утро проснулся с мышечной болью в ногах)
А как надо было?
На жирах человек работает, только в аэробной зоне и возле анаэробного порога. Это зоны работ ОМВ и ПМВ.
Когда мы просто ходим, то в дело вступают ОМВ. При обычной ходьбе вы сжигает именно жир! Но жир тратися тот, что внутри работающих мышц, которого хватает не на долго. Поэтому не получится пройти сразу 10000 шагов и сжечь свои складочки.
Чтобы ходьба была максимально эффективной, вам нужно набирать общий объем за 1 день. Например, вы прошли 2000 шагов, потом посидели, пообщались, затем еще 2000 шагов, поработали, затем еще и еще, с каким-то перерывом, чтобы ОМВ успели отдохнуть и жир в мышцах восполнился жиром подкожным.
Простая ходьба это хорошо, но можно еще улучшить, добавив например, бег 2-4 раза в неделю, в зависимости от подготовки. Но не сразу 3 км бежать на время, а рассчитать свою зону пульса, где вы приперно будете сжигать жир. Все пульсовые зоны удобно рассчитывать на калькуляторе в интернете.
После того, как вы рассчитали свои пульсовые зоны, вы можете начать свои беговые тренировки в спокойном теме. Темп должен быть такой, чтобы вы не задыхались, а ЧСС не поднималось выше тех значений, что вы рассчитали. Пробежав 1 КМ посмотрите по фитнес-браслету и приложению свой результат. На следующей тренировке постарайтесь его улучшить, пробежав либо чуть больше, либо более спокойно, если ЧСС все таки был высоким.
Таким образом, комбинируя 2 этих вида тренировок вы добьётесь максимального эффекта. За счет бега, вы будете увеличивать количество ОМВ и ПМВ, а за счет ходьбы тратить также жиры и тренировать мышцы.
Есть еще способы улучшения жиросжигания, но о них в другой раз. Всем тем, кто дочитал до конца, огромное спасибо! Если возникли вопросы, то пишите внизу, буду рад ответить.