Судя по названию этой статьи, я уже могу догадаться, что вы ожидаете здесь увидеть…
Самые удивительные тренировки!
Вы ожидаете увидеть тренировки для спины. Не просто какие-то упражнения для спины, а « ЛУЧШИЕ » из когда-либо созданных. Вы ожидаете увидеть разбивку идеальных упражнений с идеальным количеством подходов и повторений для каждого, а также наиболее эффективные продвинутые методы обучения, которые можно использовать вместе с ними.
По сути, вы ожидаете увидеть окончательный «день спины» для вашей тренировочной программы.
Извините, что разочаровываю… но здесь вы этого не увидите!
Правда в том, что если вы читаете это, то есть примерно 100% вероятность того, что у вас вообще не должно быть «дня в запасе». В лучшем случае это бесполезно, в худшем — контрпродуктивно.
Это, конечно, отсылка к стереотипной ерунде о бодибилдинге раз в неделю, которую вы обычно видите в статьях о построении больших рук… тех, которые состоят из 100 подходов по 100 упражнений и других разнообразных более разрекламированная хрень, которая в основном работает только для тех, кто употребляет стероиды.
Вместо этого вам, вероятно, следует провести «день верхней части тела» (как часть сплита «верхний/нижний »), или «день тяги» (как часть сплита «толкай/тяни/ноги »), или какой-нибудь «день», который позволяет ваша спина будет тренироваться разумно с оптимальной частотой (примерно два раза в неделю для всех, кто прошел начальный этап), объемом (около 3-8 подходов для спины за тренировку) и интенсивностью (в идеале комбинация из 5-8 повторений ) и диапазон 8-12 повторений.
Вы знаете, что-то вроде «Программы тренировок для наращивания мышечной массы» или программы из «Лучших тренировок» или «Улучшенный рост мышц» .
Это всего лишь еще один способ сказать, что все, что я рекомендовал как лучший способ тренировки для роста мышц в целом, точно так же применимо к тренировке спины.
Самые эффективные упражнения!
Так что, если речь идет не о причудливых, разрекламированных, дружественных к стероидам тренировках для спины, то, по крайней мере, речь должна идти о конкретных упражнениях для спины…, верно?
Вы знаете, как список тех, которые являются «лучшими» и будут работать лучше/быстрее, чем все остальные. Те, которые гораздо более способны построить мускулистую спину, которую вы хотите. Те, которые вы можете вставить прямо в свои вышеупомянутые разумно разработанные «дни верхней части тела» или «дни тяги» вместо менее эффективных упражнений, которые вы сейчас делаете.
Угадай, что? Здесь вы тоже этого не увидите.
Видите ли, только несколько аспектов выбора упражнений для спины имеют сколь-нибудь существенное значение. Например, хорошей идеей будет удар по спине как в вертикальной плоскости (подтягивания, тяга вниз), так и в горизонтальной плоскости (разные тяги), а не только в одной или другой.
Кроме того, остальное в основном просто мелкие детали, которые едва ли имеют значение.
Правда в том, что вы можете нарастить большую спину независимо от того, делаете ли вы подтягивания или используете тренажер для тяги широчайших. При прочих равных они будут одинаково эффективны для роста мышц, что бы вам ни говорили другие.
То же самое касается тяг. Будь то тяга штанги в наклоне, тяга гантелей, тяга Т-образного грифа, тяга троса сидя, тяга с опорой на грудь, тяга тренажера Hammer Strength, перевернутая тяга или что-то еще… все это одинаково эффективно.
Ни одно упражнение для спины не может быть лучше или эффективнее, чем любое другое подобное упражнение для спины.
Таким образом, хотя тип упражнения может иметь значение (вертикальной или горизонтальной плоскости), и такие вещи, как тип хвата (сверху, снизу или нейтральный) и линия тяги (подтягивание к бедрам, нижней/средней части живота, верхняя часть живота, грудь) могут иметь значение, конкретные упражнения, которые вы выполняете, — это всего лишь незначительная деталь, которая вряд ли будет иметь какое-либо существенное значение в ваших результатах (при прочих равных условиях, конечно).
Что НАМНОГО важнее, так это то, что вы выбираете упражнения на основе:
- Ваши личные предпочтения (те, которые вам нравятся больше всего).
- Ваша история травм (самые безопасные и наиболее «правильные» для вашего тела).
- Ваш прогресс (те, в которых вы можете наиболее эффективно становиться сильнее с течением времени).
- Ваша способность использовать правильную технику.
Вот что действительно важно!
Так о чем, черт возьми, эта статья?
Если речь идет не о тренировках спины, которые вы делаете, и не об упражнениях для спины, выполняемых в этих тренировках… в чем смысл этой статьи?
Мои два совета для вас сегодня касаются того, что вы делаете ВО ВРЕМЯ тренировки спины. И по моему опыту, они могут быть двумя наиболее важными аспектами построения большой спины.
Совет 1: на самом деле используйте свою спину
Проблема, с которой сталкивается большинство людей при тренировке мышц средней и верхней части спины (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и т. д.), заключается в том, что они не могут на самом деле тренировать эти мышцы.
Конечно, они делают множество упражнений, которые должны тренировать эти мышцы, но по той или иной причине эти мышцы на самом деле не тренируются во время этих упражнений.
Как это может быть, спросите вы? Обычно, это потому, что:
- Их техника ужасна, а другие группы мышц (чаще всего бицепсы и/или нижняя часть спины) выполняют работу по перемещению веса туда, куда ему нужно. Или это просто старая добрая рывковая, раскачивающаяся, мощная инерция всего тела, которая перемещает вес из точки А в точку Б. В любом случае… мышцы, которые должны это делать, не работают.
- Они используют слишком большой вес, что приводит к тому же результату, о котором говорилось выше. Плюс травмы.
- У них отсутствует связь между мозгом и мышцами, и они просто не знают, как «тянуть спиной».
Решение № 1 и № 2 = меньше быть тупицей
Теперь № 1 и № 2 — это то, что вы видите постоянно. ВСЕ. . ВРЕМЯ.
Тяги в наклоне, которые больше похожи на становую тягу или шраги. Подтягивания широчайших, которые каким-то образом превращаются в отжимания на трицепс в нижней части каждого повторения или почти сбрасывают человека с сиденья в верхней части каждого повторения. Используются тросовые ряды с сидячими местами, которые больше похожи на настоящий кардио-гребной тренажер. Подтягивания с разной степенью разгибания и прыжков, чтобы подняться выше перекладины (кроссфит, ты сошел с ума, братан...). Укороченный диапазон движений (не до конца вниз, не до конца вверх или и то, и другое). Использование тонны импульса, чтобы тянуть/раскачивать/дергать/бросить вес, а затем позволить гравитации взять на себя полный контроль над негативом вместо, ну знаете, мышц, которые вы должны тренировать.
Очень интересно смотреть, но совершенно бесполезно для увеличения спины.
К счастью, здесь есть простые решения. Проблема №1 может быть решена, если вы будете меньшим глупцом и научитесь правильно выполнять каждое упражнение с правильной техникой .
И №2. Это также может быть решено, если вы научитесь оставлять свое эго за дверью (черт возьми, но это правда) и перестаньте пытаться произвести впечатление на людей (или на себя), используя больший вес, чем вы на самом деле способны поднимать с правильной техникой.
Решение №3 = Все дело в локтях (и груди/нижней части спины/плечах)
Но №3 немного отличается. Потому что даже когда эти другие проблемы решены, многие люди все еще не могут заставить себя использовать спину во время упражнений для спины. Вместо этого они тянут в основном бицепсами .
Теперь для ваших бицепсов совершенно нормально выполнять довольно небольшую работу во время различных упражнений на «подтягивание», таких как тяга и подтягивания/опускания. Этого невозможно избежать. Однако вы должны избегать того, чтобы ваши бицепсы выполняли БОЛЬШУЮ часть (если не ВСЕ) работы вместо спины.
Это чрезвычайно распространенная проблема, для решения которой определенно требуется некоторая практика. Вот как.
Первый шаг — освоить положение верхней части тела практически при каждом упражнении на спину. То есть грудь должна быть приподнята , плечи отведены назад, а в пояснице должен быть небольшой, но тугой изгиб . Это идеальная позиция для «увиличения мышц спины».
Отсюда мысленный сигнал, который, кажется, больше всего помогает людям, состоит в том, чтобы игнорировать то, что делают руки, и игнорировать то, что делает сам вес, и перестать думать о том, чтобы тянуть вес/штангу/рукоятки/что-то еще к своему телу (или в случай подтягиваний/подтягиваний, подтягивания себя к перекладине).
Вместо этого сосредоточьтесь на том, что делают ваши локти. Представьте, что ваши руки не более чем крюки, и представьте, что вы тянете локтями (это я объясню более подробно здесь: Как использовать мышцы спины во время упражнений для спины ).
Или сигнал, с которым некоторые люди справляются лучше… представьте, что вес находится за вашими локтями .
Поэтому вместо того, чтобы думать об этом, как о том, что вы тянете вес руками, представьте, что вес находится за вашими локтями, и вы на самом деле используете локти, чтобы оттолкнуть вес назад. Или, в случае с подтягиваниями и тягами широчайших, представьте, что вес находится под вашими локтями, и вы используете локти, чтобы толкнуть его вниз.
И, как по волшебству, ваша спина внезапно начнет чувствовать, что она действительно что-то делает.
Совет 2: Держите и сжимайте
Обеспокоены тем, что ваша техника может быть отстойной? Хотите знать, используете ли вы больший вес, чем должны? Не можете тянуть спиной и «чувствовать» работу нужных мышц?
Позвольте мне представить главный совет по решению проблем, который, как мне кажется, сыграл огромную положительную роль в развитии моей собственной спины.
Проще говоря, держите и сжимайте .
В конце каждого повторения каждого упражнения для спины задержитесь в этом конечном положении на 1 секунду и сожмитесь. Сожмите сильно. Напрягите мышцы средней и верхней части спины и/или широчайшие. Думайте о них, представляйте их, сжимайте их и сжимайте.
Затем используйте те же самые мышцы во время негатива, чтобы контролировать вес, когда он возвращается в исходное положение.
Затем повторите ту же самую 1-секундную «задержку и сжатие» в следующем повторении и всех упражнений, которые вы делаете для спины.
Если вы редко (если вообще когда-либо) испытывали какой-либо «пампинг» в спине во время тренировок или какую -либо болезненность в этих мышцах на следующий день, не удивляйтесь, если это вдруг изменится.
О, и если вы обнаружите, что не можете удерживать эту конечную позицию и сжиматься в течение этой секунды, угадайте, что? Вероятно, вы используете слишком большой вес.
Так как же построить большую спину?
На самом деле это двухэтапный процесс:
- Убедитесь, что вы выбрали (или создали) разумно разработанную общую программу тренировок. Это означает то, что, эта программа позволяет тренировать все (включая спину) с идеальной частотой, объемом и интенсивностью, состоит из упражнений, наиболее подходящих для вас, и направлен на создание прогрессивной перегрузки. И, конечно же, убедитесь, что вы сочетаете его с диетой , которая предназначена для его поддержки.
- Убедитесь, что вы действительно используете спину во время тренировки спины (если это не так, ничто из предыдущего шага не поможет), и используйте совет «держи и сжимай».