Любая тревога состоит из четырёх компонентов:
1) мысли
например: у меня не получится, я умру, я не смогу справиться с этой ситуации, вдруг меня отвергнут и так далее
2)эмоция - это тревога
3) физическая реакция - это как раз таки мышечное напряжение.
все эти компоненты тревоги взаимно влияют друг на друга и взаимно усиливают друг друга, поэтому если мы уберём один из кирпичиков, то стресс и тревога пройдут или станут существенно ниже.
Метод глубокой мышечной релаксации:
Во время стресса у нас повышается выброс кортизола, который заставляет наши мышцы находиться в состоянии хронического напряжения.
Метод глубокой мышечной релаксации состоит из нескольких этапов:
- Первый этап
Первую неделю, каждый день по 2-3 минуты садиться и поочередно напрягать разные группы мышц с их дальнейшем полным расслабление.
То есть вы садитесь и напрягаете сначала мышцы левой кисти (сжимаете ее в кулак), ждете 5 секунд и после этого расслабляем. Потом поднимаемся выше и напрягаем уже предплечье, потом плечо и так далее.
Обязательно проделайте это с мышцами шеи, так как они страдают больше всего во время стресса.
- Второй этап:
Всю вторую неделю, когда ваши мышцы уже запомнили состояние напряжения и состояние расслабленное, вы берёте и напрягаете ВСЕ мышцы сразу, ждёте 5 секунд и расслабляетесь.
- Третий этап
После того, как ваше тело уже запомнило ощущение контраста между напряжением и расслабление, вам уже не надо делать предварительное напряжение. Теперь вы можете просто сказать себе: «Расслабься» - и расслабить все тело.
Говорить «расслабься» можно говорить не один раз. Так вы можете максимально расслабить своё тело.
Этот этап можно применять и в моменты «боевой готовности». Например перед важной встречей или экзаменом.