Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.
С возрастом большинство из нас теряет гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Решить эту проблему поможет регулярная растяжка.
Старение совпадает с медленной утратой мышечной массы — около 1% в год после 30 лет. Мышцы похожи на печи, сжигающие жир для получения энергии. По мере уменьшения мышечной массы тело не может сжигать жир также эффективно и становится все более жирным. Эта комбинация создает своеобразный порочный круг: меньше мышц означает больше жира, что ведет к еще большему уменьшению мышечной массы и увеличению жира. В общем, вы поняли. Не зря это называется «ползучая атрофия». Происходит это медленно и начинается ближе к тридцати. К тому времени, когда мы замечаем, что части тела исчезают, анатомические пики и долины меняются местами, жизненный цикл крепко держит нас, его жертв. Если вовремя это не остановить, то результатом является скрытое разрушение. В прошлом мы относились к подобному угасанию как к естественным последствиям старения. Но сейчас мы так не думаем. Исследования и опыт показали, что мы можем быть здоровыми и в форме в пожилом возрасте, если будем заниматься по программе фитнеса. Физические упражнения, вполне вероятно, являются секретом против старения.
Растяжкой называют комплекс физических упражнений, который нацелен на улучшение чувствительности конкретных мышц, а также увеличение их тонуса. При регулярных занятиях значительно расширяется диапазон доступных движений.
Почему пожилым людям полезно делать растяжку?
Даже единичные занятия помогают усилить кровообращение в мышцах, что в свою очередь помогает ускорить обменные процессы.
Когда обмен веществ увеличивает темпы, то происходит снижение веса за счет жиросжигающего эффекта.
При систематических занятиях повышается уровень эластичности связок, мышц и сухожилий, что снижает риск получения травм у пожилых людей.
В результате систематических тренировок значительно возрастает уровень выносливости пожилого человека.
Корректное выполнение упражнений, настроенных на растяжку позволяет устранить искривление позвоночника, а также помогает предотвратить заболевания суставов.
Занятия растяжкой помогают уменьшить стресс, снизить тревожность, улучшить качество сна.
Повышается координация движений и улучшается осанка пожилого человека.
Упражнения для разминки для пожилого человека.
Стретчинг– это упражнения на растяжку и гибкость всего тела. Такой вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, хорошо влияет на весь организм. Потихоньку разрабатываются суставы, мышцы сначала напрягаются, потом расслабляются, растягиваются, что обеспечивает их лучшее снабжение кислородом, а значит, и питательными веществами.
Ходьба на одном месте — это упражнение можно выполнить в нескольких вариантах. Сначала это обычная ходьба, затем пожилой человек постепенно старается поднимать выше колени, а в финале данного упражнения необходимо стараться дотянуться пятками до ягодичных мышц. Упражнение выполняется около трех минут в удобном для пожилого человека темпе.
Ходьба с перекрещиванием — это упражнение начинается с того, что пожилой человек делает несколько маленьких шагов вперед. Задача шагать «внахлест», то есть когда человек шагает с правой ноги он должен занести ее насколько возможно в левую сторону, аналогично выполняется упражнение с левой ноги (нога заносится направо). Затем необходимо повторить такие же движения, но на этом этапе шаги будут назад. Далее можно повторить несколько раз, чередуя шаги вперед и назад.
Ходьба в стороны — необходимо сделать шаг вперед, а затем влево правой ногой, а далее приставляется левая нога. Затем правой ногой движение назад и влево и опять левая нога приставляется к правой. Повторяем упражнение несколько раз в одну сторону, а затем в другую.
Прыжки на одном месте. Можно сделать около 20 прыжков, если прыгать по какой-то причине нельзя, то можно ограничиться покачиванием на носочках, то есть во время данного упражнения не отрываются носочки от пола. Но в этом случае необходимо увеличить количество выполняемых упражнений.
Упражнения по растяжке для пожилого человека.
Наклоны. Наклоны выполняются плавно, вниз и вперед. Должна ощущаться работа мышц в области бедер. Если выполнять упражнение сложно, то можно облегчить задачу, воспользовавшись в качестве опоры стеной. Затем выполняются наклоны вправо и влево. В те моменты, когда растяжение максимальное, необходимо делать задержку на 8 секунд. Повторяем серию 4 раза.
Бедра. Необходимо встать рядом со стеной, держась за нее правой рукой. Сгибается колено правой ноги, левая нога берется рукой за голень (правое колено смотрит вниз). Далее пятка притягивается к ягодичным мышцам на 8 секунд.
Грудь. Пожилой человек должен упереться в дверной проем руками и постепенно делать движение вперед 8 секунд.
Плечевой пояс. Руки располагаются ладонями вверх, а далее аккуратно и медленно отводим руки назад, до появления ощущения растяжки. Выполняется 8 секунд.