Про алкоголь в разрезе спорта

Наступает то самое время года, когда большинство людей, в том числе, и спортсменов, расслабляются от режима и порой пускаются во все тяжкие. Когда нужно остановиться и что нужно иметь в виду при употреблении спиртных напитков?

Метаболизм алкоголя

Когда вы пьете пиво, вино или спиртные напитки, ваш организм воспринимает все это как этанол. Он распадается в процессе метаболизма следующим образом:

Этанол → Ацетальдегид → Ацетат → Ацетил-КоА

Ацетат и ацетил-КоА могут использоваться организмом для получения энергии, но это слишком затратно. Говорят, что один грамм алкоголя содержит 7 калорий, но, как и белок, его преобразование в энергию неэффективно, и 17-20% его энергии теряется. Другими словами, как и белок, он обладает очень высоким термогенным эффектом.

Также как белок, и вопреки распространенному мнению, алкоголю не так просто превратиться в жир и заслонить ваши роскошные кубики. Этот процесс слишком затратен с точки зрения энергообмена. Но весь этот ацетат и ацетил-КоА, скопившийся в клетках, действительно сигнализирует организму о том, что в данный момент сжигать углеводы или жир не нужно! Таким образом, алкоголь - это не причина появления жировых отложений, а скорее элемент, тормозящий процесс жиросжигания.

Мышцы, процент жира и силовая выносливость

Чтобы нарастить мышечную массу и/или сжечь жир, вам нужно управлять калориями и гормонами. Алкоголь оказывает влияние на оба показателя. Когда вы пьете алко, вы потребляете калории. И при определенных условиях, это может повлиять на гормоны, которые помогают вашему телу наращивать мышцы и сжигать жир. Алкоголь также имеет особое влияние на химические процессы в мозге и передачу нейромышечных сигналов.

Конечно, все не так критично и глобально. Если вы собираетесь употреблять алкогольные напитки, то надо это сделать с минимальным воздействием на ваше тело или на тренировочную производительность.

Алкоголь = катаболик?

Алкоголь имеет несколько механизмов, которые негативно влияют на синтез мышечного белка и восстановление после тренировок. Тем не менее, пока вы его умеренно употребляете, вы и ваш спортивный прогресс могут быть в безопасности.

Алкоголь повышает миостатин, уменьшает ресинтез гликогена, уменьшает мышечное микроразрывы после тренировок (да, это минус), подавляет выработку гормона роста.

Есть ли какая-то безопасная норма? Да, есть. Исследования показывают, что пороговый уровень алкоголя в 0,5 г / кг не принесет сильного вреда. Имейте в виду, в среднем алкогольном напитке (пара бокалов вина, бутылка пива, пара порций крепкого алкоголя) содержится около 14 г алкоголя.

Алкоголь и похудение

Здесь все становится немного сложнее. Многие коктейли очень калорийны и содержат тучу сахара.

Биохимия метаболизма алкоголя говорит о том, что он обладает очень высоким термическим эффектом, равно как и белок. Это также затратно энергетически для хранения в депо. Когда ацетат и ацетил-КоА накапливаются в клетках, это прекращает сжигание других видов топлива, таких как углеводы и жиры. Исследования подтверждают это. Когда калории из углеводов или жиров заменяют калориями из алкоголя, эффект накопления жира отсутствует. Но это значит, что он вовсе останавливается.

Еще одна вещь, на которую мы должны обратить внимание, это то, как алкоголь влияет на потребление пищи. У одних он стимулирует аппетит, у других — нет.

Это влияние на аппетит может варьироваться в зависимости от типа потребляемого алкоголя. Здесь нужно знать несколько правил. Горькое пиво и другие горькие напитки высвобождают GLP-1, который является средством подавления голода. Пиво также, по-видимому, снижает кортизол в краткосрочной перспективе.

Красное вино содержит гистамин, который повышает уровень кортизола. Таким образом, возможно, это послужит стимулированием аппетита. В крепких спиртных напитках и в белом вине нет ни горьких соединений, ни содержания гистамина, так что предположить последствия достаточно сложно.

Алкоголь также влияет на химические реакции в мозге, что, как известно, влияет на голод и желания. Это повышает дофамин и снижает уровень серотонина. Дофамин связан с желанием и вознаграждением. Повышается уровень адреналина, а также снижается уровень мелатонина. Это может негативно повлиять на сон, что тесно связано с увеличением голода.

Личное я советую найти золотую середину, но и при этом понимать, какие у вас цели и приоритеты. Алкоголь это, своего рода, побег от реальности, а вот оно вам надо?