Если в вашей семье есть случаи гипертонии, то это четкий предупреждающий сигнал, что вам пора менять свои привычки в еде, если вы не хотите развития этого заболевания у себя. Проблема с гипертонией в том, что у большинства людей нет никаких особых узнаваемых симптомов, даже когда тонометр показывает опасно высокое кровяное давление. Наличие высокого кровяного давления у любого из членов семьи может говорить о наличии и у вас генетической предрасположенности, так как семьи зачастую придерживаются одинакового образа жизни (привычек в еде, уровне физической активности и т.д.).
Изучение своих собственных привычек и образа жизни членов семьи с гипертонией может подсказать, где вам необходимо внести коррективы в свой образ жизни, если вы не хотите себе той же участи, особенно учитывая то, что высокое кровяное давление повышает риски развития серьезных хронических заболеваний, в том числе сердечных, почечной недостаточности и инсульта.
Мы не можем изменить генетику и остановить старение, но нам под силу изменить свой образ жизни, чтобы снизить риск развития высокого кровяного давления. Есть неопровержимые свидетельства того, что изменение образа жизни является мощным средством для предотвращения гипертонии даже у людей с генетической предрасположенностью.
Проанализировав более 300 исследований с участием более 2 миллионов человек и оценив участников в соответствии с факторами их образа жизни (индекс массы тела, питание, уровень активности, вредные привычки и т.д.), ученые определили, что люди со здоровыми привычками имеют риск развития гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний на 31% ниже, чем люди с плохими привычками, даже при наличии семейной истории гипертонии
Как отрегулировать свое кровяное давление
1. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, а не обработанным
Ограничивая покупку полуфабрикатов и фастфуда, вы уменьшите количество соли в своем рационе, а натрий, как известно, оказывает большое влияние на наше кровяное давление. Избыток соли в рационе затрудняет выведение почками воды из организма, что приводит к накоплению жидкости и повышению кровяного давления. Старайтесь готовить самостоятельно, используя соль только для присаливания, и то только после пробы, так как вы можете обнаружить, что еда вкусная и без дополнительной соли. Минимизируйте потребление консервированных и готовых продуктов, отдавая предпочтение свежим.
2. Ограничьте потребление насыщенных жиров
Избыток насыщенных жиров в рационе чреват проблемами с сердечным здоровьем, так как способствует закупорке артерий и повышению уровня плохого холестерина, что может привести к повышению кровяного давления. Если вы любитель жареного мяса, старайтесь ограничиваться 100 граммами (с ладонь) и то в качестве редкого лакомства, а не на регулярной основе Во время приготовления старайтесь срезать жир с кусков мяса, выбирать более постные варианты и дополнять блюдо большим количеством овощей, содержащих клетчатку.
3. Ограничьте до минимума потребление обработанного мяса
Колбаса, бекон, сосиски, мясные деликатесы содержат много насыщенных жиров, соли и других консервантов, вредных для сердца. Доказано, что что ежедневное употребление обработанного красного мяса ведет к увеличению уровня кровяного давления на 17% по сравнению с теми людьми, кто употреблял менее одного раза в неделю.
4. Попробуйте антигипертензивный стиль питания
Врачи считают, что на данные момент существуют только 2 стиля питания, которые способны снижать кровяное давление и риск развития сердечных заболеваний, что подтверждено исследованиями – это средиземноморская диета и диета DASH. В основе средиземноморской диеты лежат продукты растительного происхождения (овощи, бобовые, цельные зерна, орехи, семена, фрукты, травы) плюс немного рыбы, птицы и молочных продуктов, основной источник жира – оливковое масло, пол запретом обработанные пищевые продукты, красное мясо и сладости. Диета DASH была специально разработана для снижения высокого кровяного давления, схожа во многим со средиземноморской диетой, но это не столько стиль питания, сколько план питания с ежедневными и еженедельными целями. Но при этом надо понимать, что это только рекомендации, а не безотказный способ наладить свое давление, так как все мы разные, и не факт, что вам подойдет такой стиль питания, а тогда это станет просто пустой тратой времени.
5. Следите за уровнем калия в организме
Калий очень важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, он помогает снимать напряжение на стенках кровеносных сосудов, тем самым способствуя снижению кровяного давления. Он помогает почкам выводить натрий из организма. Лучший способ поддерживать достаточное количество калия в организме – это ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты, а также бобовые, например чечевицу, бананы, листовую зелень, брокколи, а также орехи.
6. Поддерживайте здоровый вес
Откажитесь от продуктов, способствующих набору веса. Чипсы, сухарики, печенье, выпечка, конфеты, сладкие напитки и другие обработанные продукты содержат много калорий, натрия, насыщенных жиров или добавленного сахара, что может привести к нарушению обмена веществ, в том числе сердечно-сосудистым заболеваниям. Эти продукты приятны на вкус, вызывают привыкание, а потому способствуют перееданию и увеличивают риск ожирения, который является одним из основных факторов риска гипертонии.
Если вы находитесь в группе риска, а самим составить правильный рацион питания вам сложно, обратитесь обязательно к специалистам, чтобы они подобрали вам подходящий план питания, исходя из вашего состояния здоровья.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Читайте также по теме:
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.