Магний:
- Участвует более чем в 300 реакция в организме
- Нужен для построения мышц, работы сердца и нервной системы
- В анализе цельной крови должно быть около 1 ммоль/л магния
- У современных людей повышена потребность в магнии из-за хронического стресса
Чувство тревоги, раздражительность, ощущение взвинченности и взбудораженности из-за которых не удается уснуть. Кажется, это типичный набор симптомов жителя большого города. Но он может говорить о том, что вы испытываете недостаток магния.
О том, что этот микроэлемент критически важен для здоровья организма много говорят в последнее время. “Попейте магний” – практически универсальный совет при любой проблеме.
Топ процессов, для которых магний критически важен.
- Магний – один из основных микроэлементов, отвечающих за энергетический обмен. С его помощью из креатинфосфата синтезируется АТФ. А АТФ – молекула, которая “запасает” энергию, чтобы затем отдать ее на осуществление реакций в каждой клетке.
- Магний участвует в реакциях синтеза белка. А из белка строятся и обновляются все структуры нашего организма.
- Магний участвует в передаче нервных импульсов. Потому он необходим для нормальной работы нервной системы, процессов мышления, памяти, внимания.
- Магний регулирует сокращение мышечных волокон. Он снимает мышечные спазмы, позволяет нам избавиться от болей в спине, напряжения мышц лица. На мускулатуру органов он тоже действует, расширяет сосуды, снимает спазмы желчных протоков, кишечные спазмы и т.д.
- Магний участвует в построении костей не меньше, чем кальций!
- Магний необходим для синтеза и работы инсулина. Потому это первый микроэлемент, баланс которого нужно восстанавливать при инсулинорезистентности.
Правда ли, что из-за обеднения почв и воды, продукты содержат недостаточно магния?
Спорный вопрос. С одной стороны, почвы действительно “работают на износ” – им не дают “отдыха” и смены культур, что в итоге их истощает. С другой, сельское хозяйство спасают удобрения. При дефиците того же магния в почвах урожайность снижается, что невыгодно. Поэтому поля обязательно удобряют магнием. Не из заботы о человеке, а из-за прибыли. И в итоге магний с едой мы все равно получаем.
В каких продуктах больше всего магния? Можно ли получить нужное количество магния с пищей?
Можно, конечно! На протяжении всей эволюции человек приспосабливался к условиям среды, питания. Аптеки и iherb появились совсем недавно.
Если все же нужен прием магния, как подобрать форму, дозу, курс приема?
- суточная доза 400 мг
- благоприятное время для приема - перед сном
- без привязки к еде
- прием до устранения симптомов + 2-3 месяца или
- при стрессе постоянно, контроль раз в 6 месяцев
Формы:
- для беременных женщин лучше подойдет цитрат, как наиболее изученная форма
- при запорах выбираем цитрат
- при депрессии и бессоннице, нарушении памяти и концентрации лучше принмать L-треонат
- при стрессе, при судорогах - глицина, малат
- при отеках оротат магния
- при сердечно-сосудистых заболеваниях, дефиците желчи - таурат магния
Тогда какой магний лучше принимать?
Самая изученная форма с хорошей биодоступностью – цитрат магния. При приеме в большой дозе может давать слабительный эффект. Я рекомендую ее беременным, потому что она изучена лучше других форм. Вот отлично работающий цитрат магния в порошке. Такой банки хватит на хороший курс магния.
Глицинат магния отлично усваивается и слабительного эффекта не дает. Хороший вариант. Преимущество таких форм – они называются хелаты/магний хелат – в том, что с такой формой можно принимать сразу два металла (например, хелат кальция), в других же формах прием магния будет тормозить усвоение кальция – вместе их принимать не следует.
При проблемах с сердцем (гипертоническая болезнь, хроническая сердечная недостаточность) лучшими формами считаются таурат и оротат магния.
Для восстановления “сердечников” советую оротат или таурат. Оротат особенно эффективен при сосудистых проблемах (гипертонической болезни, идиопатических отеках).
А если у человека и нервы шалят, и с сердцем не очень, надо ли ему пить разные добавки с магнием?
Я советую отталкиваться от симптомов дефицита. Какой лидирует, такой магний и следует принимать.
Сколько магния в день надо принимать?
Суточная норма магния около 400 мг. Постоянное употребление добавки зависит от вашего рациона: если он беден магнием, принимать добавку нужно постоянно. Если вы находите у себя симптомы дефицита, принимайте 400 мг магния вдобавок к магнию, который получаете из пищи. И старайтесь параллельно перестраивать диету.
Надо ли принимать магний с едой?
Необязательно. Я обычно рекомендую пить магний перед сном, чтобы снизить тревожность. В исследованиях магний дает очень хороший эффект при бессоннице. И здоровый сон он сделает более глубоким, обеспечит хороший отдых нервной системе.
С какими препаратами его лучше сочетать/не сочетать?
Не сочетайте магний с другими металлами – оба усвоятся плохо. Исключение – хелатные формы (бисглицинат магния).
Не следует принимать магний с альфа-липоевой кислотой – тоже практически не усвоится.
Категорически нельзя принимать магний вместе с препаратами для лечения аритмии без консультации врача.
Полезно будет восполнить не только потребность в магнии, но и в витаминах группы В, особенно В6. Хорошая форма - В6 в сочетании с цитратом - здесь 180 капсул на хороший длительный прием. Эта добавка отлично работает.
Когда лучше пить магний: утром, днем, вечером?
Лучше вечером, чтобы получить плюсы для сна.
Как долго надо принимать магний? Стоит ли делать перерывы?
Я всегда советую параллельно с приемом добавки улучшать качество питания, чтобы все необходимое получать из него. Но с учетом повсеместно высокого уровня стресса иногда необходим постоянный прием. Тогда нужно обязательно контролировать уровень магния в цельной крови каждые 6 месяцев.
Важно: я убеждена, что витамины и минералы надо в первую очередь стараться получить из пищи. Препараты мы принимаем для закрытия дефицита. И параллельно налаживаем питание, чтобы не свалиться в дефицит вновь. О том, как правильно выстроить свое питание, как определить и закрыть дефициты по другим витаминам и микроэлементам, как лечить болезни с помощью витаминов рассказываю на курсе "Витаминоведение".
Больше о витаминах и здоровье в телеграм-канале или Инстаграм.