Существует распространенная теория углеводного окна, утверждающая, что в первые 30-40 минут после занятий можно есть все и эта энергия пойдет на восстановление и рост мышц. Этот миф был развеян исследованиями ISSN. На самом деле в течение 30-40 минут кровь только возвращается к пищеварительной системе и в этот период ваш организм попросту не будет обрабатывать пищу.
Есть можно и нужно как только вы ощутите чувство голода. Здесь нет четкого времени и необходимо опираться на собственные ощущения.
А вот что действительно важно для поддержания здоровья и роста мышечной массы/снижения жирового компонента количество потребляемых макро и микроэлементов и суточный калораж.
Чтобы не углубляться в сложные расчеты, предлагаем воспользоваться онлайн-калькулятором по формуле Маффлина Сан-Жеора. Необходимо будет внести ваши данные и уровень вашей активности.
В качестве примера, исходные данные:
• девушка 33 лет
• рост 160 см
• вес 52 кг
• уровень активности 5 тренировок в неделю.
Получаем 1851 ккал.
Для снижения жирового компонента суточный калораж необходимо снизить на 15%, делаем мы это за счет углеводов (в основном) и жиров.
Для увеличения мышечной массы (качественно, без набора жирового компонента), увеличиваем калорийность на те же 10-15% (поднимаем Б до 2,2 гр/кг, Ж до 1,7 гр/кг).
Для подсчета калорий можно воспользоваться одним из приложений в вашем телефоне. Это потребует времени и энергии, но вы наверняка будете знать что все делаете верно!
Питайтесь полноценно, разнообразно с умом! Это поможет достичь наибольшего результата от занятий и укрепит ваше здоровье!
Выбирайте для своего рациона полноценные белковые продукты (индейка, говядина, ячный белок, рыба), полиненасыщенные жирные кислоты (жирная рыба, орехи, яйца, водоросли, авокадо), сложные углеводы (овсянка, гречка, бобовые), и не забывайте о клетчатке (некрахмалистые овощи, зелень, яблоки).
