Три основных шага
Шаг 1 учимся снижать сильную тревогу и панику (тревога интенсивностью от 8 до 10)
Шаг 2 (основа) эмоция тревоги средняя (от 4 до 7), работа с мыслями и действиями по поводу тревоги
Шаг 3 балансировка всех эмоций и развитие позитивного мышления
Шаг 1
Учимся прекращать острый приступ сильнейшей тревоги
- Обычно мы относимся к охватившей нас тревоге без особого внимания и понимая, поэтому первое, что надо сделать это
ПОНЯТЬ, ЧТО У ВАС СЕЙЧАС ТРЕВОГА (понять эмоцию)
Сказать самому себе: «у меня сейчас тревожный приступ, это не конец света». И только после этого мы можем убирать эту самую тревогу.
- Когда нас настигает паническая атака или тревожный приступ человек начинает накидывать вдобавок минусы, которые провоцируют ваш мозг не успокаиваться, а тревожиться ещё больше: «Я начинаю задыхаться, а что если я сейчас умру, мне ведь никто не поможет» и прочие мысли.
В этот момент важно остановить этот поток негативных мыслей и наоборот находить любые возможные плюсы:
«у меня сейчас паническая атака и она у меня была уже тысячу раз, я знаю, что это продлиться всего пару минут, я просто присяду ненадолго и подышу свежим воздухом и она закончится. Я могу справится с этим».
- Вам важно научиться подбирать те слова, которые будут подходить под каждую ситуацию и накидывать на неё плюсы. Тем самым успокаивая тревогу.
Как это все интерпретировать для себя в плюс вы научитесь на втором шаге, когда вы будите находиться вне приступа тревоги, вы будите проводить анализ над своими мыслями и действиями. И там вы научитесь вырабатывать у себя позитивные и сбалансированные мысли, чтобы потом в критический момент эти мысли подтянуть.
Технически, успокоить себя не сложно. Сложно в критический момент вспомнить, что себя нужно успокоить. И иметь по отношению к себе лояльное и нежное чувство.
Это все просто привычка, которую нужно тренировать!
- Упражнение «безопасное место»
Это подготовка к тревоги.
Нужно вспомнить 2,3,4 события, когда вы чувствовали себя сильным, бесстрашным, спокойным и неуязвимым, способным справится с любыми жизненными ситуациями.
Например ситуация, где вас с успехом удалось справиться с какой-то трудной для вас задачей или ситуация, где вы были беспечным, спокойным и расслабленным и это оказалось безопасно. Такие ситуации есть у всех, попробуйте вспомнить несколько ваших ситуаций не только технически, но и эмоционально. Побудьте в этом безопасном месте и запомните. Когда у вас будет тревога, вспомните одно из этих безопасных мест, так вам будет легче успокоиться.
- Упражнение «здесь и сейчас»
Как правило, когда мы ловим паническую или тревожную атаку, нам кажется, что мы УЖЕ сотворили какую-то ужасную ошибку или испытываем сильнейший страх ПЕРЕД будущим, боясь совершить ошибку. То есть наше внимание сконцентрировано на прошлом или будущем.
Когда мы концентрируемся на настоящем моменте, мы этот страх аккуратно отключаем, потому что мы обращаем свое внимание на то, что происходит с нами именно сейчас.
В этом случае очень помогает медитация и релаксация.
Медитация учит нас концентрироваться на том, что происходит с нами прямо сейчас и безоценочность воспринимать реальность, замечая и останавливая поток негативных мыслей и относится к ним с критикой.
Релаксация учит нас расслабляться на физическом уровне.
Теперь вы смело смотрите в лицо тревоги и видите, что ничего страшного не происходит.
Шаг 2
Средний уровень тревоги (4-7)
Работа с тревожными мыслями
- Осознать тревогу - то есть понять из-за чего я волнуюсь (причины тревоги) и сформулировать те мысли, которые возникают у меня во время тревоги.
Запишите свои тревожные переживания и мысли.
- Проверяем адекватность негативной мысли - обоснованная она в этой реальности или нет. Насколько правдиво и верно она отражает реальность.
Вот 13 вопросов для проверки обоснованности негативных мыслей:
- Что свидетельствует за? Что свидетельствует против?
- Возможны ли другие объяснения?
- Что в такой ситуации подумал бы кто-то другой?
- Какие преимущества и недостатки даёт мне такой способ мышления?
- Основана ли моя мысль на моем самочувствии или на реально произошедших фактах?
- Какие логические ошибки я допускаю?
- Не забываю ли я о некоторых важных фактах и не переоцениваю ли значимость мелочей?
- Не рассуждаю ли я в экстремальных категориях - все или ничего?
- Не рассматриваю ли я вопросы, на которые невозможно ответить?
- Не представляю ли я к себе более строгие требования, чем к другим?
- Не переоцениваю ли я вероятностному угрозы определенного события?
- Если случится то, чего я так боюсь, что в этом было бы ужасного?
- Не принимаю ли я на себя ответственность за вещи, которые я не могу контролировать?
- Если оказалось, что негативная мысль адекватная и обоснованая, то мы используем стратегию решения проблем:
- Проводим мозговой штурм: придумываем как можно больше всевозможных вариантов решения данной проблемы
- Выбираем самый лучший вариант по табличке принятия решений
- Разбиваем от точки старта до точки финиша свой путь на мелкие ступеньки; создаём план действия
- Действуем по 1 шажочку вперёд пока не достигнем цели.
Метод «катастрофический сценарий»:
Цель метода: приобрести толерантность к тревоге, перестать бояться ее и научиться ее лучше терпеть, я также подготовить себе четкий план Б, чтобы реально быть готовым к скосу случаю, если ваши опасения сбудутся.
4 вопроса для написания катастрофического сценария:
- Что самое худшее может случиться?
- Какие самые негативные последствия могут быть у этого самого худшего варианта?
- Что я могу сделать в этой ситуации?
- Что ЕЩЁ я могу предпринять в этой ситуации?
Метод «устранения избегания»:
Составляем иерархию тревожных ситуаций от самых легких к самым тяжелым и последовательно устраняем избегание.
Например с социофобией вы потихоньку начинаете отвечать на уроках, потом разговаривать с одним человеком, потом с двумя, потом с несколькими, потом обращаться к незнакомцам и так далее.
Шаг 3
Работа с остатками слабой тревоги (0-3): развитие ресурса позитивного мышления.
- Упражнение 1: замечать и ценить свои сильные стороны и успехи
И точно также мы учимся замечать хорошее в других.
Напишите список всего, что вы смогли сделать и преодолеть: закончить школу, поступить в университет, наладить отношения с семьёй, собрать вокруг себя хороших и верных друзей, победить в соревнованиях и так далее
- Упражнение 2: загадывание желаний
Заключается в том, что вы, во-первых, позволяете себя дерзнуть, спросив себя какие у вас вообще есть потребности. Допустить возможность того, что ваши желания могут сбыться. Во-вторых, вы их формулируете. И как можно чётче себе их представляете - во всех деталях. И потом вы даёте себе разрешение испытать эту позитивную эмоцию.
За счёт этого, вы учитесь замечать именно те возможности, которые вас приведут к реализации этих ситуаций.
- Упражнение 3: замена негативных ожиданий от будущего позитивными ожиданиями от будущего
«Я никогда не добьюсь этого, это невозможно» -> «Я этого добьюсь, это возможно»
- Упражнение 4: меняем негативные убеждения (о мире и себе) на позитивные
«Не существует много способов хорошо заработать» -> «Существует огромное количество способов хорошо заработать»
«С возрастом трудно заводить друзей» -> «С возрастом все также легко заводить друзей»