Цельное, преимущественно растительное питание — полезное питание. Но часто люди сокращают некоторые продукты необдуманно, не находя им замены — в итоге поедают килограммами картофель фри, вареники с растительным мясом, запивая пивом 🍺 обнаруживают дефициты, а затем и слухи, что "ваша трава - не про здоровье "
Как же оставаться здоровым, питаясь растительной пищей?
Майкл Грегер (всемирно известный врач, автор бестселлеров и лектор, чьи работы переводятся на десятки языков и пользуются популярностью по сей день ) — предлагает нам свой список продуктов, которые мы должны употреблять в день, чтобы избежать дефицитов.
Дело в том, что не все продукты взаимозаменяемые, поэтому их нужно включать в рацион ежедневно. Есть продукты, чьи нутриенты в таких больших количествах нигде больше не содержатся.
Например, сульфорафан ( органическое соединение с антибактериальным действием ) почти исключительно из крестоцветных; лигнаны ( антираковые свойства) в семенах льна в среднем имеется в 100 раз больше, чем в других продуктах.
список таковой:
- 3 порции бобовых ( 1 порция — 1/4 чашки готовых, )
- 1 порция ягод ( 1/2 чашки свежих или замороженных, либо 1/4 сушёных )
- 3 порции фруктов ( 1 порция — 1 фрукт среднего размера, 1 чашка нарезанных, либо 1/4 сушёных )
- 1 порция крестоцветных (1/2 чашки готовых )
- 2 порции зелени ( 1 порция — 1 чашка сырых листовые овощей )
- 2 порции прочих овощей ( 1 порция — 1 чашка сырых или приготовленных овощей, либо 1/4 чашки сушёных грибов )
- 1 порция семян льна ( 1 ст.л. молотых )
- 1 порция орехов ( 1/4 чашки орехов, 2 ст.л. ореховый пасты или урбеча)
- 1 порция специй ( 1/4 куркумы + 1/4 ч.л. других специй, кроме соли)
- 3 порции цельных зёрен и злаков ( 1 порция — 1/2 чашки готовых, в т.ч. и цельнозерновые макароны; либо чашка хлопьев, которых не нужно готовить; либо 1 тортилья/кусок хлеба; либо 3 чашки попкорна )
- 5 порций напитков ( 1 стакан - 360 мл )
- 1 порция спорта ( 90 минут умеренной активности - та же ходьба, либо 40 минут интенсивной нагрузки )
- необходимые добавки ( для каждого они свои и подбирается только после консультации с врачом; для тех, кто не ест ПЖП необходимы В12, желателен Д )
чашка составляет 250 мл.
Многим может этот список показаться большим, особенно новичкам. Кто-то физически не может съесть столько. Поэтому я советую делать сводку за неделю.
На самом деле это проще, чем кажется. Сделайте себе ягодно-фруктовый смузи-боул с семенами льна, овсяным молоком, сверху добавьте орехи и урбеч, налейте любимый напиток — вот вам 6-7 галочек.
Разобрать в следующих статьях каждую категорию?
#майклгрегер #растительное питание #веганство #список продуктов #фрукты и овощи #зелень #витамины
#смузи #спорт #здоровье