Если Вы ещё не разменяли пятый десяток, поверьте - это однажды случится. Не задумывались над вопросом, будете ли продолжать тренироваться к этому времени? Помню, лет в 16-ть после очередной тренировки в родном подвале поклялись с пацанами заниматься лет до 30-ти как минимум. В том юном возрасте это казалось целой вечностью. Судьба по-своему распорядилась, разбросав кого куда, немногим удалось сохранить верность железу на заре смутных 90-х прошлого века... Тем, кто не мыслил себя без качалки, пришлось выкраивать время в ущерб работе и семье. Три - четыре тренировки в неделю превратились в две, а то и одну. Какой там восьмичасовой сон и высокобелковое питание, не говоря уже о стрессах... Был ли смысл продолжать тренироваться в таких условиях? Да, безусловно, но о каком-то прогрессе говорить было невозможно. Несколько лет ещё удавалось держать кое-как прежние силовые показатели в приседе и жиме лёжа. Приходил в зал минут на 40, а то и меньше, не успевал размяться как следует. Испортил и без того далёкую от совершенства технику - что бы не снижать рабочий вес, начал отбивать штангу от груди в жиме лёжа и перестал садиться ниже параллели. Всё равно пришлось отступить после того, как наспех разогревшись, получил в процессе приседаний травму. После восстановления выйти на прежние показатели не удалось, долгое время работал в жиме и приседе со штангой немногим тяжелее собственного веса. Это было неправильно, но вполне закономерно для тех условий. Такие тренировки превратились в бесполезную рутину и в сорок два с небольшим решил ограничиться бегом, перекладиной и велосипедом. Зимой - домашние тренировки с гантелей и гирей. Мышцы оставались в лёгком тонусе, но чувствовал, как тело медленно превращается в инертную, тяготеющую к дивану биомассу.
... Сейчас или никогда - в сорок семь удалось вернулся к тренировкам. Внешние условия этому благоприятствовали - сменил работу, дочь стала взрослой, выплатил ипотеку. Дал себе слово выйти на прежние рабочие веса в жиме лёжа и в приседаниях. Продвижение вперёд давалось тяжко, особенно в жиме лёжа - мешала застарелая боль в правом плече. Больше года ушло, чтобы выйти на сотку в 6-ти повторах. Не лучше обстояли дела и в "приседушках" - 120 кг. в 6-ти повторениях надолго стали моим максимумом. Или генетическим и возрастным пределом, кажется так говорят нынешние продвинутые фитнес-тренеры. И это при собственном весе в 86 кг. Удивительно, но это казалось неплохим показателем на фоне большинства завсегдатаев клуба, в независимости от своего возраста избегающих приседаний со штангой и пытающихся заменить это великолепное упражнение тренажерами. Курьезно, что даже женщин сейчас чаще застанешь за стойками для приседаний, чем мужиков, включая молодежь. А ведь в 80-е от желающих приседать отбоя не было, очередь к штанге была чуть ли не больше, чем за колбасой (кто помнит эру всеобщего дефицита). Что касается жима, энтузиастов побольше, но и тут свои приметы времени - заметил, лишь единицы стремятся к работе с максимальным весом. Вот кого не стало меньше, так это так называемых 'бицушников". Адепты культа сгибания руки в локтевом суставе в изобилии имеются наверно в каждом спортзале - в одной руке гантелька, а в другой смартфон...
Путём проб и ошибок нащупал свой путь к скромному, но всё же прогрессу. Ничего нового конечно же не придумал, суть заключается в стремлении к максимально возможным весам в жиме и приседаниях. И самое важное - жим лёжа и приседания требуется совмещать КАЖДУЮ тренировку, занимаясь 2-3 раза в неделю. Это тяжело и надо привыкать. Повторяю, каждую тренировку необходимо нагружать себя по полной, но во избежание перетренированности следует ограничивать количество подходов до 4-х. Понимаю, что всё очень субъективно и не беру на себя смелость что-либо советовать. Например, сейчас жим лёжа выполняю по следующей схеме: 1 подход - 60 кг. на 10 раз; 2 подход - 90 кг. на 6 раз; 3 подход - 100 кг. на 6 раз; 4 подход - 110 кг. на 6 раз. Если есть "пруха", иду на прорыв - 120 кг. на 4 раза или 115 кг. на 6 повторений, но на такой подвиг отваживаюсь не чаще 1-го раза в месяц. Напротив, если всё плохо и больно, приходится в четвёртом подходе ограничиться всего 105 кг. Примерно то же самое и в приседаниях, вес с 60 кг. до 140 кг. в 4-х подходах по 6-ть повторов. Результат скромный, но со временем начинает отчётливо чувствоваться запас сил, поэтому надеюсь на небольшой прогресс в среднесрочной перспективе. Расчитываю выйти на 120 кг. на 6 раз. в жиме лёжа и 150 кг на 6 раз в приседаниях. Понимаю, что результат заурядный, но зато вполне реальный. После приседаний, как правило, выполняю суперсетом на тренажёрах сгибатель и разгибатель ног, а также сведение ног в 3 подхода по 10 раз. После жима лёжа - подтягивание на перекладине и "бабочка" на тренажёре в 3 подхода по 10 - 12 раз. Далее в 1-й день - дельта (жим гантелей сидя, разводка на тренажёре в стороны), во 2-ой день - руки (француский жим с Z - грифом лёжа, верхний блок, бицепс со штангой стоя). Эти упражнения тоже в три похода по 10 - 12 повторений. Итого получается от 7 до 9 упражнений в один день.
Так или иначе, тяжёлые тренировки отнимают много времени и ещё больше сил. Но зато чувствую себя сейчас практически также, как лет 30-ть назад. Мои сверстники надеюсь поймут, о чем это я, да и кто помоложе тоже.
Чуть не забыл про вездесущее кардио - никогда его не делаю, зато вначале каждой тренировки - три подхода на пресс по 40 повторений.
Более подробно об опыте тренировок с железом в других статьях моего канала, пожалуйста подписывайтесь. Буду рад, если это чтиво покажется Вам любопытным и полезным.
