Шаг 1
Сократите употребление добавленного сахара
Сахар стимулирует выработку инсулина, но его грехи этим не ограничиваются. Сахар особенно способствует ожирению, потому что увеличивает выработку инсулина как сразу, так и в долгосрочной перспективе. Он состоит из равных количеств глюкозы и фруктозы, а фруктоза непосредственно участвует в развитии инсулинорезистентности печени. Со временем инсулинорезистентность приводит к повышению уровня инсулина. Углеводные продукты, например хлеб, картофель и рис, содержат в основном глюкозу и не содержат фруктозы.
Поэтому добавленные сахара, например сахароза и высокофруктозный кукурузный сироп, особенно способствуют набору веса, намного превосходя другие продукты. Сахар однозначно способствует ожирению, потому что непосредственно вызывает резистентность к инсулину. Добавленные сахара не обладают никакой питательной ценностью, которая бы искупила их вину, и они должны быть в числе первых продуктов, подлежащих исключению в любой диете.
Многие натуральные необработанные цельные продукты содержат сахар. Например, фрукты содержат фруктозу, а молоко — лактозу. Но природные и добавленные сахара отличаются друг от друга. Они различаются в двух ключевых аспектах: количестве и концентрации. Натуральные продукты за исключением мёда содержат ограниченное количество сахара. Например, яблоко может быть сладким, но это не стопроцентный сахар. Многие обработанные продукты, производимые с добавлением сахара, например конфеты, практически на 100 процентов состоят из сахара.
Сахар часто добавляют в продукты в процессе приготовления, и это представляет потенциальную угрозу для соблюдающих диету. Вопервых, в продукт можно добавить сколько угодно сахара. Во-вторых, обработанные продукты могут содержать больше сахара, чем натуральные. В-третьих, сахар может усваиваться сам по себе, из-за чего люди могут есть слишком много сладостей, словно у них нет другой еды, которой можно насытиться. В таких продуктах часто нет пищевых волокон, снижающих вредный эффект. Например, количество сахара, содержащееся в пяти яблоках (10 граммов на одно стограммовое яблоко), съесть довольно просто, но съесть эти пять яблок может быть сложнее. Натуральная пища запускает естественные механизмы безопасности, которые предотвращают избыточное потребление, а вот обработанные продукты с добавленным сахаром могут этого и не делать.
Читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете. Сахар, в избытке присутствующий в рафинированных и переработанных продуктах, не всегда называется своим именем. Он может скрываться под именами сахарозы, глюкозы, фруктозы, мальтозы, декстрозы, мелассы (патоки), гидролизованного крахмала, мёда, инвертного сиропа, тростникового сахара, глюкозы-фруктозы, высокофруктозного кукурузного сиропа, коричневого сахара, кукурузного подсластителя, рисового/кукурузного/тростникового/кленового/мальтозного/золотого/ пальмового сиропа и нектара агавы. Под этими псевдонимами производители пытаются скрыть огромное количество добавленного сахара.
А что же делать с десертами? Лучшие десерты — сезонные фрукты, особенно местные. Миска лесных или садовых ягод или вишни со взбитыми сливками — это прекрасный способ завершить трапезу. Или же небольшая тарелка орехов и сыра, которые также могут служить приятным окончанием обеда без добавленного сахара. Большинство орехов богаты мононенасыщенными жирами, не содержат или почти не содержат углеводов и полны клетчатки, которая усиливает их полезные свойства. Во многих исследованиях показана связь между увеличением потребления орехов и улучшением здоровья, в том числе сокращение риска болезней сердца и диабета. Но, как и с любыми продуктами, ключевое слово здесь «умеренность».
Тщательно выбирайте пищу каждый раз, как собираетесь есть, и отказывайтесь от перекусов. И берегитесь готовых завтраков. Они зачастую по большей части являются замаскированным сахаром, да ещё и смешанным с огромным количеством обработанных углеводов. Здесь есть простое правило: не ешьте сладкие хлопья или снэки, например печенье «для завтрака» или «энергетические» батончики из этих хлопьев. Если всё же приходится есть хлопья, выбирайте те, которые содержат менее 4 граммов сахара (1 чайной ложки) на порцию. Йогурты — традиционные и греческие — это питательные продукты. Но йогурты промышленного производства часто содержат огромное количество сахара. Одна порция такого сладкого фруктового йогурта может содержать до 8 чайных ложек (31 грамм) сахара. Вместо них попробуйте здоровые альтернативы, например овсянку или яйца.
ОВСЯНКА
Овсянка — это традиционное полезное блюдо для завтрака. Цельные или расплющенные зёрна овса — прекрасный вариант, хоть их и нужно дольше готовить, чтобы расщепить большое количество клетчатки, которое в них содержится. Избегайте овсяных хлопьев быстрого приготовления — они сильно переработаны и рафинированы. Во многих хлопьях быстрого приготовления содержатся искусственные ароматизаторы и большое количество сахара.
ЯЙЦА
Яйца — природный цельный продукт, который раньше считали вредным из-за содержания в нём холестерина, — можно готовить множеством способов. Яичный белок содержит много белка, а в желтке присутствует много витаминов и минералов, в том числе холин и селен. Яйца — особенно хороший источник лютеина и зеаксантина, антиоксидантов, которые помогают в профилактике болезней глаз: таких как дегенерация жёлтого пятна и катаракта. Содержащийся в яйцах холестерин может превратить частицы холестерина в вашей крови в более крупные, менее вредные частицы. Более того, в больших эпидемиологических исследованиях не удалось доказать связь между увеличением потребления яиц с ростом числа болезней сердца. Прежде всего яйца стоит есть потому, что это вкусный, цельный, необработанный продукт.
НАПИТКИ С САХАРОМ
Это один из главных источников добавленного сахара. В их список входят все сладкие газированные напитки, чай с сахаром, фруктовые соки, фруктовые пунши, витаминизированная вода, смузи, коктейли, лимонады, молоко с шоколадом или другими добавками, холодные кофейные напитки и энергетические напитки. Горячие напитки — горячий шоколад, мокачино, кофе и чай — тоже могут быть полны сахара, особенно если вы не сами их готовили.
А ЧТО НА СЧЕТ АЛКОГОЛЯ?
Алкоголь производится путём ферментации сахаров и крахмалов из различных источников. Дрожжи едят сахар и превращают его в спирт. Умеренное потребление красного вина не повышает уровень инсулина и не влияет на чувствительность к нему, поэтому допустимо время от времени. Количество вина до двух бокалов в день (если считать, что в стакане 175 миллилитров) не связано со значительным набором веса и может увеличить чувствительность к инсулину. Но модные алкогольные напитки, например «жёсткий» лимонад, винные напитки с ароматизаторами, сидр, пиво и традиционные ликёры и коктейли, часто содержат сиропы или другие сладкие добавки и могут добавить в вашу диету довольно много сахара.
ЧТО ОСТАЕТСЯ?
Самый лучший напиток — это обычная или газированная вода. Ломтики лимона, лайма или апельсина — освежающее дополнение к ней. Если добавить в воду немного фруктов (например, клубники), трав (например, мяты) или овощей (например, огурца) и оставить на ночь в холодильнике, это придаст ей вкус.
КОФЕ
Иногда кофе называют нездоровым из-за высокого содержания кофеина. Но в ходе недавних исследований учёные пришли к прямо противоположному выводу, возможно, из-за того, что кофе содержит много антиоксидантов, магния, лигнанов и хлорогеновой кислоты. Кофе, даже в версии без кофеина, предотвращает развитие диабета 2-го типа. Согласно исследованию 2009 года каждая чашка кофе за день снижает риск диабета на 7 процентов — и так до шести чашек (и снижения риска на 42 процента). Кофе может уберечь от болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона, а ещё — от цирроза и рака печени. Но результаты этих исследований — только предположения, доказательств пользы кофе пока нет. Но как бы то ни было, подтверждено, что кофе может быть не настолько вредным, как мы считаем. (Но помните: не кладите в кофе сахар!)
ЧАЙ
После воды чай — самый популярный напиток в мире. Популярнее всего чёрный чай, его потребление составляет около 75 процентов общего количества. Собранные чайные листья проходят полную ферментацию, что придаёт чаю тот самый чёрный цвет. Содержание кофеина в чёрном чае выше, чем в других его видах. Чай оолонг, или улун, ферментирован наполовину, то есть время его ферментации вдвое меньше, чем у чёрного чая. Зелёный чай ферментацию не проходит. Вместо этого свежесобранные листья немедленно обрабатываются паром, чтобы ферментация не началась вообще. Благодаря этому зелёный чай обладает нежным цветочным вкусом. В зелёном чае кофеина меньше, чем в чёрном чае и кофе, из-за чего этот напиток идеально подходит тем, кто чувствителен к стимулирующему действию кофеина.
Зелёный чай содержит полифенолы, которые могут ускорить метаболизм, что, в свою очередь, ускоряет сжигание жира. Более того, установлена связь между употреблением зелёного чая и усилением активного окисления жира во время физических упражнений, более активного высвобождения энергии в покое и снижения риска различных видов рака. Зелёный чай — особенно богатый источник катехинов, которые, как считается, защищают от ряда метаболических заболеваний. Из-за заваривания в кипятке часть полезных свойств зелёного чая пропадает, поэтому можно использовать зелёный чай в кристаллах (мне нравится чай в кристаллах Pique, который производится путём кристаллизации чая, заваренного холодным способом, повышающим содержание катехинов).
Шаг 2
Сократите потребление рафинированных зерновых
Рафинированные зерновые, например белая мука, повышают уровень инсулина больше, чем почти все другие продукты. Если вы сократите потребление муки и рафинированных зерновых, будет намного проще сбросить вес. Белую муку, абсолютную пустышку в плане пищевой ценности, можно без всякого вреда сократить или вовсе убрать из рациона. Обогащённую белую муку в процессе обработки лишают любых питательных веществ, а потом добавляют их, создавая видимость полезности.
Мука и продукты из цельного зерна немного превосходят очищенную муку, поскольку они содержат некоторое количество витаминов и клетчатки, которые защищают от скачков уровня инсулина. Тем не менее цельнозерновая мука также проходит значительную обработку на современных мельницах. Предпочтение стоит отдавать муке, смолотой на традиционных каменных жерновах. При современных технологиях помола получают сверхмелкие частицы, — даже если это цельнозерновая мука, — которые быстро всасываются в кишечнике и усиливают воздействие инсулина.
Наслаждайтесь углеводами в естественном, цельном, необработанном виде. Многие традиционные диеты, основанные на зерновых, не наносят вреда здоровью и не вызывают ожирения. Помните: токсичность западной пищи происходит от обработки, а не от самих продуктов. Углеводы в западной диете — это сильно переработанные рафинированные зерновые, которые способствуют ожирению. Многие необработанные, нерафинированные овощи, даже корнеплоды, — это здоровые углеводные продукты, которые практически не влияют на уровень инсулина. Прекрасной альтернативой зерновым могут служить семена и бобовые.
КИНОА
Киноа, которое технически является семенами, но часто используется как зерно, получило название «матери всех зёрен». Изначально его выращивали индейцы племени инков в Южной Америке, но в наши дни оно широко распространено в трёх вариантах: красном, белом и чёрном. Киноа богато клетчаткой, белком и витаминами. К тому же у него низкий гликемический индекс и в нём содержится много антиоксидантов — таких как кверцетин и кемпферол, которые считаются противовоспалительными.
СЕМЕНА ЧИА
Эти древние семена родом из Южной и Центральной Америки были известны ещё ацтекам и майя. Название семян происходит от слова из древнего языка майя, означающего силу. Семена чиа независимо от цвета богаты клетчаткой, витаминами, минералами, омега-3, белком и антиоксидантами.
БОБЫ
Сухие бобы и горох — это разнообразные, богатые клетчаткой углеводные основы многих традиционных диет и прекраснейший источник белка. Существует множество разновидностей бобовых, они различаются цветом, вкусом и текстурой, от зелёной чечевицы до черноглазой фасоли (вигны, или коровьего гороха), от красной фасоли кидни до тёмно-коричневого нута. Консервированные бобы тоже хороши, но их нужно тщательно промывать перед употреблением.
Шаг 3
Умеренно употребляйте белки
В отличие от рафинированных зерновых, продукты, богатые белками, — мясо, птицу, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи и семечки, а также бобовые — удалять из рациона не следует. Но придерживаться высокобелковой диеты, которая часто слишком полагается на яичный белок, очень постное мясо и обработанные белки — протеиновые коктейли и добавки, не стоит. Вместо этого старайтесь, чтобы содержание белка в рационе составляло 20–30% дневного калоража, и стремитесь получать его из разных источников. Диеты с избытком белка могут снижать инсулин, но зачастую дорого обходятся и чрезвычайно однообразны.
Шаг 4
Повышайте потребление здоровых жиров
Из трёх главных макронутриентов (углеводов, жиров и белков) жир меньше всего стимулирует выработку инсулина. Пищевые жиры не только не способствуют накоплению жира в теле, но и защищают от него. А ещё они придают пище вкус. Суть в том, чтобы повысить употребление натуральных, необработанных жиров — оливкового, сливочного, кокосового масла, говяжьего жира и свиного сала.
Избегайте обработанных растительных жиров, в том числе масел из семян и орехов, насыщенных воспалительными жирными кислотами омега-6 и разрушительно воздействующих на здоровье. Вместо них стоит сфокусироваться на следующих вкусных вариантах.
ОРЕХИ
Орехи занимают важное место в средиземноморской диете. Долгое время они считались нездоровой пищей из-за высокого содержания жира, но сейчас их польза для здоровья признана. Помимо того что орехи — источник здоровых жиров, они также богаты клетчаткой и содержат мало углеводов. Их можно есть сырыми или слегка поджаренными, но следует избегать орехов с добавленными сахарами, например поджаренных в меду. Грецкие орехи, например, богаты жирными кислотами омега-3, полезными для сердца. Ореховое молоко без добавления сахара также очень вкусное.
АВОКАДО
Этот фрукт недавно получил признание как очень здоровое и вкусное дополнение к любой диете. Авокадо, богатое витаминами и особенно калием, является уникальным фруктом, поскольку содержит очень мало углеводов и богато мононенасыщенными жирами — олеиновой кислотой. Более того, в нём очень много как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Шаг 5
Употребляйте больше клетчатки и уксуса
Клетчатка может снизить влияние углеводов на выработку инсулина, что делает её одним из главных факторов профилактики ожирения. Но в питании среднего жителя Северной Америки клетчатки зачастую слишком мало, поскольку во время производства продуктов её обычно убирают. Натуральные цельные продукты — фрукты, ягоды, овощи, цельнозерновые продукты, семена льна, семена чиа, бобовые. Орехи, овсяные хлопья и тыквенные семечки служат хорошим источником клетчатки.
УКСУС
Уксус используют во многих традиционных блюдах. Любой из множества видов уксуса может уменьшить скачки инсулина, если употреблять его с углеводными продуктами. Например, уксус, добавленный в рис для суши, снижает его гликемический индекс с 40 до 20 процентов. Аналогично, фиш-энд-чипс часто подают с солодовым уксусом, а хлеб часто макают в смесь уксуса и масла. Добавив немного яблочного уксуса в воду, можно получить освежающий напиток. Избегайте уксуса с добавленным сахаром.