Наверняка, каждый новичок слышал такую фразу от бывалых атлетов в тренажерном зале "На силу - 1-5 повторений, на массу - 6-8 повторений, на рельеф - 9-12 повторений", но так ли это?
Давайте разберем, сколько же нам делать повторений и каким образом мы можем развивать данные параметры.
Развитие силы
Давайте вспомним, за счет чего у нас развивается сила в мышцах? За счет принципа перегрузки и прогрессии нагрузки. Организму нужен стимул для развития силы, следовательно, необходимо этот стимул создать.
Возможно, вам будет интересная эта статья "Как можно прогрессировать в тренажерном зале".
Чтобы создать этот стимул, нам необходимо, чтобы у нас поработали все мышечные волокна. Это мы можем сделать как за счет веса (При весе снаряда больше 85% от 1ПМ у нас в работу сразу включаются все мышечные волокна), а также за счет повторений (Когда мы доходим до отказа).
Следовательно, для развития силы, мы можем сделать как 1-5 повторений с весов свыше 85% от 1ПМ и дойти до около отказа. Либо выполнить 12 повторений и дойти до отказа. Стимулом для развития силы будет и то, и другое.
Выбор количества повторений зависит от индивидуальных предпочтений и рекомендаций по здоровью. Естественно, чем меньше повторений, тем больше вес отягощения.
Развитие массы
Здесь у нас все аналогичные принципы, только добавляется еще и питание. Без необходимой нормы белка роста нам не видать. Т.к. нашим мышцам нужен строительный материал, чтобы построить новые клетки. Но если этого материала не будет, то и не будет самого роста.
Нам необходимо потреблять хотя бы 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
И не стоит путать набор мышечной массы и набор жировой массы. Если вы начинаете есть в огромных количествах, оправдывая это тем, что вы на "массе", то некоторая часть пойдет в жировые отложения.
Если вы новичок, то за год набрать 10-13кг мышечной массы - прекрасный результат. Следовательно, если вы набираете по 2-3кг в месяц, то, наверняка, большая часть из этого - жир. И с каждым годом набирать мышечную массу будет все сложнее и сложнее.
Развитие рельефа
Развитие рельефа никак не связано с количеством подходов. Такой миф пошел, когда многие считали, что жир горит локально и делая большое количество повторов до жжения, будет гореть жир.
Возможно, вам будет интересна статья про питание "7 простых правил здорового питания".
Но, как мы знаем, это не так. Рельеф мы можем создать только за счет дефицита калорий. И совсем не важно, сколько повторений вы сделали. Даже не важно, делали ли вы их вообще. Физическая активность помогает только увеличить количество расходуемой энергии, что позволяет не так сильно снижать калорийность.
Вывод
Как я уже и говорил, количество повторений зависит только от индивидуальных особенностей и предпочтений.
Друзья, есть несколько мест на онлайн-ведение. Подробнее вы можете узнать, написав мне в VK. Если напишите, что пришли с Дзена - сделаю хорошую скидку!
Одно из главных условий - делать упражнения, соблюдая и контролируя технику, чтобы не травмировать себя.