Продолжая свой цикл статей по тревоге, хотел бы в своём втором тексте рассказать вам о практиках, которые помогают посмотреть на тревогу с другой стороны или попросту успокоиться. Многие из них основаны на КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) и теории осознанности.
Также хотел бы разделить все практики на две составляющие: работа с мыслями и работа с ощущением тревоги (на уровне тела). Данная статья будет говорить только о работе с мыслями.
Итак, начнём.
Работа с мыслями.
1. Усиление тревоги.
Давайте представим, что тревога это "воздушный шар". Шар довольно упруг и сдуть его не так уж и просто. Но что будет, если мы начнём надувать его до предела? Ответ мы все знаем - он лопнет.
Как ни странно, это работает и с тревогой и является одной из основ психотерапии тревоги. Вы, конечно же, спросите: "Так у меня же остановится сердце или я попросту сойду с ума, если так буду делать?". Как ни прискорбно, но от тревоги ещё никто не умирал и не сходил с ума. Усиление пульса, отдышка, головокружение, ощущение оторванности от реальности, которые вы ощущаете в рамках тревоги не могут причинить вашему соматическому (телесному) здоровью какого-либо вреда.
А теперь о самой практике. Задача - выявить вашу тревожную мысль (например, "А что если...") и написать связную историю (на бумаге или в текстовом редакторе) с самыми страшными вариантами развития вашей гипотетической ситуации.
Приведу пример: я боюсь, что на работе меня уволят. История:
Меня с позором по статье увольняют с работы. Я пытаюсь найти новую, но ничего не получается, никто даже не смотрит моё резюме. Деньги на еду кончаются, а помочь некому, кредит также не дают, ибо у меня нет работы. Проходят дни и дни, денег всё меньше, достать их невозможно. С каждым днём я становлюсь слабее и слабее. Вызывал скорую помощь, но они только прокапали "глюкозу", а на третий раз даже не приехали. Я лежу в голодном бреду, у меня ужасно болит всё тело и я умираю. У меня даже нет денег на обезболивающее, чтобы умереть в спокойствии. Я умер. Конец.
Самое страшное тут - это именно тот момент, когда вы историю пишите. Далее страх становится всё меньше и меньше.
И последнее: даём истории название. Причём желательно такое же утрированное и запоминающееся. Например: "История об увольнении или как я умер без обезболивающих". При каждой повторной мысли на эту тему делаем так: вспоминаем название этой истории (а их у вас будет, вероятно, несколько, ибо тревога никогда не приходит по одной теме), а затем просто говорим себе: "А, это же история 'название истории'". Вы не успеете заметить, как ваша тревога редуцировалась от понимания того, что страшная история уже написана.
2. Расщепление
Самое главное правило тревожного расстройства - чем мы больше пытаемся убрать тревогу, тем сильнее она становится, и тем ярчей она отравляет нам жизнь.
На пространстве рунета очень много советов по типу: "Пришла тревожная мысль - переключайтесь на другую". Помогает? Нет.
Спорить со своими тревожными мыслями? Пытаться убедить, что вероятность тревожной идеи мала? Помогает? Абсолютно нет, даже хуже делает.
Идея же этой практики не в уходе от мысли, а в изменении её тональности. Нужно не уходить от мысли, а просто воспроизводить её в другом контексте. Я лишь предложу некоторые варианты реализации этой техники, а дальше вы можете поиграть с вашей фантазией и понять, что удобнее именно вам:
1) Воспроизводите тревожный "диалог" в своей голове голосами смешных персонажей: мультяшки, комики и так далее.
2) Воспринимайте "диалог" как радио, дайте название этому канала и наблюдайте за ним.
Остальные варианты можно без труда придумать самому. Главная цель техники - понять, что ваши мысли это всего лишь поток и нужно лишь отделить себя от него.
3. Постоянство
Применяя вышеописанные практики лишь иногда, по настроению, эффекта вы не получите. Об этом я писал в своей первой статье (часть 1). Внедрите это в свою жизнь и применяйте к каждой тревожной мысли.
Если у вас возникнут вопросы - буду рад ответить и получить любую обратную связь. Подписывайтесь, читайте, лайкайте - всем буду рад.