Перезагрузите свои тренировки спины
#бодибилдинг и фитнес #тренировка #мышцы #спина
БОЛЬШАЯ СПИНА, ГАРАНТИРОВАННА
Если бы я попросил вас напрячь бицепсы, проблем бы с этим не возникло. Из-за того, что вы хорошо их чувствуете, установлена связь мозг-мышца и наблюдение за работой мышцы в зеркале способствует этому. Опять же бицепсы находятся в приоритете у большинства тренирующихся, и прокачивают их с первого дня прихода в тренажерный зал.
Но что, если я попрошу вас сократить мышцы между лопатками? У некоторых это получиться, а другие оттянут плечи назад и попытаются сжать лопатки с очень небольшим мышечным сокращением.
Если вы не можете почувствовать мышцу, как эффективно ее нагрузить? Как убрать «провал» в середине спины и нарастить мышцы?
Предлагаю воспользоваться четырьмя советами, которые помогут вам почувствовать свою спину лучше и рост мышц просто неизбежен.
1. 💪 НАЙДИТЕ МЫШЦЫ, ЧТОБЫ ПОЧУВСТВОВАТЬ, КАК ОНИ РАБОТАЮТ
Некоторые методы могут улучшить связь мозг-мышца и дают возможность почувствовать работу мышцы в определенной области. Для середины спины, трапециевидной и ромбовидной мышцы изометрия в пиковом сокращении (максимально укороченном положении), как правило, работает лучше всего.
Начните тренировку спины с нескольких подходов, просто удерживая вес в течении 20-30 секунд, производя пиковое сокращение.
2. 💪 ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ УТОМЛЕНИЕ МЫШЦ СРЕДНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
Изодинамический метод — это техника используется для предварительного утомления группы мышц и увеличения времени под нагрузки.
Первыми будут уставать мышцы, выполняющие минимальный диапазон движения, поэтому, начинайте каждый подход, удерживая вес в течение 10-20 секунд, после выполняя движения в полной амплитуде вы почувствуете работу целевой группы мышц. Попробуйте изодинамический метод, выполняя тягу с упором на грудь, чтобы нагрузить верхнюю часть спины, минимизируя работу поясницы и мышц задней поверхности бедра.
3. 💪 ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ УГЛЫ И ХВАТ
Зачем выполнять упражнения в которых вы не можете прочувствовать работу мышц или они заставляют чувствовать дискомфорт, возможно и боль? Для наращивания мышц, важно сосредоточиться на ощущениях получаемым в процессе растяжения и сокращения целевой мышцы.
Попробуйте:
- Отведите локти назад.
- Сведите лопатки вместе и сосредоточьтесь на области между ними.
В идеале тренер положил бы ладонь между лопатками, чтобы вы могли прочувствовать середину спины.
Если внимание направлено на правильное место, но вы все еще не чувствуете там ничего, проблема может быть в выборе упражнения. Каждое упражнение кому-то подходит, а кому-то нет, все индивидуально, мы разные. У кого-то спина работает в одном упражнении, другой выполняя это же движение чувствует только работу рук.
Если вы не чувствуете целевые мышцы, попробуйте поиграть с хватом. Попробуйте выполнять упражнение под другим углом, замедлить его и сосредоточиться на пиковом сокращении.
Австралийские подтягивания зачастую выполняют с использованием прямого хвата, без контроля темпа их выполнения и без создания напряжения во всем теле. Попробуйте использовать обратный хват. Добавите короткую паузу наверху, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого повторения.
4. 💪 ВЫПОЛНЯЙТЕ ПОВТОРЕНИЯ ЧЕСТНО
Если вы знаете для какой цели вы выполняете упражнение в сокращенном диапазоне, тогда вперед. Но большинстве случаев необходимо использовать полный максимально доступный диапазон движения.
Если вы делаете тягу Т-грифа, и 25 килограммовые диски упираются вам в грудь раньше, чем мышцы верхней части спины максимально сократятся и получат нужную им нагрузку для роста. Поменяйте свои большие блины, на диски с меньшим диаметром.
Чтобы повысить качество упражнения сосредоточьтесь на том, чтобы ваши предплечья были как можно ближе к телу, когда вы тяните вес. Больший диапазон движения, даст более интенсивное сокращение верхней части спины.
Если первыми устают поясница и мышцы задней поверхности бедра используйте варианты упражнений, где вы будите упираться грудью при выполнении тяг.
💪 10 СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ИМЕЮТ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ
1. Поставьте себе цель выполнить не менее 18 повторений в австралийских подтягиваниях (12 повторений для женщин). Если не можете, ваша задача увеличить относительную силу.
2. Увеличите объем работы в тягах, по сравнению с жимом.
3. Чем больше вы тренируете грудь, как силовик, тем больше тренируйте спину, как культурист.
4. Стремитесь сделать подтягивание обратным хватом с 75% весом от вашего 1ПМ в жиме лежа (включая вес вашего тела).
5. Для здоровья плеч больше используйте горизонтальные тяги, чем вертикальные.
6. Чтобы преодолеть плато тренируя спину, попробуйте изменить углы и варианты хвата на те, которыми вы используете реже всего.
7. Подтягивания с дополнительным весом — это приседание верхней части тела. Нейтральный захват или гимнастические кольца помогут получить максимальную выгоду при минимальных вложениях.
8. Верхние трапеций могут выглядеть хорошо развитыми, но не забывайте о нижней ее части.
9. Если вы не можете почувствовать работу широчайших, пред основной работой используйте пуловер с гантелью или в кроссовере.
10. Есть варианты увеличить результаты в подтягиваниях лучшие чем использование резиновой ленты или гравитрона. Это эксцентрические часть подтягивания (фокусировка на отрицательной фазе повторения), и изометрические удержания в разных положениях.
