Задача фитнес тренировки – вызвать адекватный физиологический стресс, который приведет к желаемым положительным изменениям в организме.
Новичкам трудно оценить самостоятельно интенсивность тренировок и объемы нагрузки, правда, и фитнес тренеры не особо обращают на это внимание. В такой ситуации перетренироваться проще простого.
В чем опасность перетренировки? Для спортсменов перетренировка – это шаг назад от достигнутого уровня тренированности с существенной потерей результатов предыдущих тренировок и времени, т.к. вы будете вынуждены прервать тренировки для отдыха и восстановления. За это время тренированность серьезно снижается и вам фактически нужно будет начинать с нуля.
Если вы в возрасте и начинаете тренироваться для улучшения здоровья, неадекватные нагрузки могут привести к травме, обострить хронические заболевания или повысить риск их развития.
Всем известно как нетренированные мышцы реагируют на нагрузку – на следующий день они болят. Аналогично перегрузка оказывает влияние и на все органы и системы организма, но их перенапряжение гораздо серьезнее для здоровья.
1. Постоянная жажда.
Одним из признаков перетренированности является постоянная жажда — вы продолжаете хотеть пить, даже несмотря на то, что пьете два-три, а иногда и четыре литра воды в сутки.
2. Перепады настроения.
Тренировки в тренажерном зале способствуют улучшению настроения за счет увеличения выработки эндорфинов. Эндорфины — это полипептидные химические соединения, вырабатываемые нейронами головного мозга. Эндорфины часто называют «гормонами радости», так как они улучшают настроение и вызывают эйфорию. Однако слишком частые, слишком тяжелые или слишком интенсивные тренировки могут приводить к противоположному эффекту, так как в организме будет вырабатываться большое количество «стрессовых» гормонов — кортизола и адреналина. В связи с этим, в организме возникает гормональный дисбаланс, следствием которого и являются перепады настроения.
3. Плохой аппетит.
Отсутствие аппетита или плохой аппетит являются распространенными признаками перетренированности. Плохой аппетит, как и плохой сон, ведет к усугублению ситуации — вы начинаете меньше есть, организм получает менше питательных веществ, из-за чего организм восстанавливается еще хуже.
4. Частые простуды.
Тяжелые тренировки являются стрессом для организма, в следствии которого вырабатываются «стрессовые» гормоны — кортизол и адреналин. Непродолжительное ухудшение работы иммунной системы после тяжелых тренировок является нормальным состоянием, которое связано именно с выработкой большого количества «стрессовых» гормонов. Однако состояние перетренированности, из-за которого возникает гормональный дисбаланс, приводит к длительному ухудшению работы иммунной системы и ослаблению защитных сил организма, следствием чего и являются частые простуды.
5. Сон.
Перетренированность нарушает вашу привычную ритмику сна. Здоровая усталость приносит глубокий, восстанавливающий сон. Перетренировавшись, вы можете чувствовать себя уставшим, но при этом у вас будет плохое засыпание и беспокойный сон с более ранним, чем обычно, пробуждением. Сон не будет восстанавливать и освежать.
Примите во внимание, что интенсивные вечерние тренировки (особенно групповые аэробные), перевозбуждают симпатическую нервную систему, вызывая нарушение засыпания, бессонницу и беспокойный поверхностный сон. Поэтому чем позже тренировка, тем менее интенсивной и эмоциональной она должна быть. Тренировка должна закончиться не позднее, чем за два часа до вашего привычного времени засыпания. Наиболее оптимальный вид вечерней нагрузки – спокойная ходьба на открытом воздухе.
6. Отсутствие тренировочного прогресса.
Если ваш организм находится в состоянии перетренированности, то о тренировочном прогрессе можно забыть — вы вряд ли сможете улучшить силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости. Рост мышечной массы также остановится. В лучшем случае, если ваш организм находится в состоянии перетренированности, вы будете просто находиться на одном месте. В худшем случае ваши силовые показатели, скоростные показатели или показатели выносливости начнут ухудшаться, а мышечная масса уменьшаться.
7. Отсутствие мотивации тренироваться.
Резкая потеря мотивации тренироваться является признаком перетренированности. Если еще несколько недель назад вы были решительно настроены на занятия спортом, а сейчас желание заниматься спортом пропало без каких-либо уважительных причин, то, скорее всего, у вас перетренированность.
Особенности восстановления.
Перетренированность не означает, что все перечисленные симптомы будут у вас в наличии или ярко выражены. О перетренированности уже можно говорить, если у вас нарушен сон и учащен пульс в покое.
Восстановление при перетренированности требует длительного отдыха, хорошего сна, рационального питания, специальных восстановительных мероприятий. Длительность восстановительного периода зависит от того, насколько серьезны ваши симптомы (насколько глубока степень перетренированности) и как быстро реагирует ваш организм на восстановительные мероприятия. В среднем, период реабилитации (восстановления) составляет 6 - 12 недель.
Далее может потребоваться несколько месяцев особенно выверенных и дозированных тренировок, чтобы восстановить ваш предыдущий уровень тренированности.
В восстановительном периоде очень важно терпение - или вы рискуете снова вернуться в состояние перетренированности за несколько недель неадекватных тренировок.