Третья (заключительная) часть про тюнинг рациона по БЖУ. В прошлых статьях мы научились рассчитывать свою планку по калорийности с учетом дефицита. Далее в этой планке мы рассчитали необходимое количество белка. В нашем гипотетическом примере получилось так:
Планка:
2400 ккал - 10% = 2160 ккал
Белок:
90 кг * 1,6 гр = 144 гр
144 гр * 4 ккал = 576 ккал
На жиры и углеводы у нас осталось:
2160 ккал - 576 ккал = 1584 ккал
Каким же образом мы должны их распределить?
Вообще, есть достаточно много вариантов как это можно сделать. Давайте рассмотрим три из них:
Исходя из нормы потребления жира.
Опираясь на рекомендации того же ВОЗ нашему организму ежесуточно необходимо примерно 1 гр жира на 1 кг нашего веса. То есть в нашем примере это будет 90 гр жира ежедневно. Но есть нюанс. Это совсем не значит, что мы должны все эти 90 гр потреблять извне. У нас же есть жировые запасы на боках и прочих интересных местах. И наша задача их убрать. Как раз этим и займемся, снизив норму нашего ежесуточного потребления хотя бы в половину - 0,5 гр на 1 кг веса. Остальную необходимую часть наш организм возьмет из собственных запасов. Вообще, тут можно бесконечно долго заниматься экспериментами, манипулируя с нормой по жирам. Можно, например, попытаться вообще не потреблять жиры извне. Организм в целях своего выживания обязательно возьмет в оборот свои запасы по максимуму. Но. Мы же помним, что наш процесс жиросжигания и получения нужного нам результата - длительный. А раз так, то нам нужно обеспечить его бесперебойную работу. Экстремальные схемы хоть и возможны, но не работают в обычной жизни. В 99% случаев такие манипуляции длятся не долго и заканчиваются срывами. Такие схемы применимы разве что для проф. спортсменов на очень короткий период. Например, для подводки к соревнованиям по бодибилдингу. Нас же с вами интересует длительный и стабильный процесс жиросжигания. Поэтому в нашем примере мы делаем 0,5 гр жира на 1 кг собственного веса.
Получается:
90 кг * 0,5 гр = 45 гр
Теперь посчитаем калорийность:
45 гр * 9 ккал = 405 ккал
То есть из оставшихся 1584 ккал у нас 405 ккал уходит на жир.
Остается:
1584 - 405 = 1179 ккал
Эту цифру мы можем потратить на углеводы. Если пересчитать в граммах, то получится:
1179 ккал / 4 ккал = 295 гр углеводов.
Это достаточно большая цифра. Можно съесть много разных вкусняшек.
Исходя из потребности организма в углеводах.
Этот вариант подойдет тем, кто активно занимается или собирается заниматься циклическими видами спорта. Например бегает марафоны, либо триатлонисты. Суть в том, что сначала мы рассчитываем необходимое количество углеводов. Тут нет какой то конкретной формулы, все делается опытным путем. Например мы предполагаем, что с учетом нашей тренировочной нагрузки нам нужно 200 гр углеводов ежесуточно. В итоге смотрим - как себя чувствуем, вытягиваем ли запланированные тренировочные объемы. Если вдруг нет, то в следующий раз увеличиваем количество углеводов на 20-50 гр. Таким образом находим нужную нам цифру. Пусть для примера это будет 300 гр.
Теперь считаем:
300 гр * 4 ккал = 1200 ккал.
1584 ккал - 1200 ккал = 384 ккал - остается на на жиры.
384 ккал / 9 ккал = 43 гр - это будет нашей нормой по жирам.
Сразу скажу, что вариант расчета от углеводов нацелен не столько на жиросжигание (хотя оно безусловно будет, если мы не превышаем нашу дефицитную планку по калориям), сколько на поддержание необходимого нам уровня тренировочной активности. Данный вариант подойдет например тогда, когда мы готовимся к соревнованиям.
Не парить себе мозг.
Да-да, есть такой вариант. На первоначальных этапах, когда человек только еще начинает привыкать к этим всем планкам, подсчетам калорий и т.п., этот вариант будет самым простым и удобным. Суть - мы строго следим только за общей дефицитной планкой и за нашей нормой белка. Все! Жиры и угли нас не волнуют. В нашем примере это будет выглядеть так:
2160 ккал - следим за тем, что едим и не превышаем эту цифру
144 гр (576 ккал) - следим за тем, чтобы ежедневно у нас в меню было такое количество белка (если больше - не страшно, меньше - крайне не желательно).
1584 ккал - это наш остаток на жиры и углеводы. Распределяем его так как нам нравится или как на данный момент хочется.
Берите любой из описанных выше вариантов на вооружение. Можете попробовать все по очереди и выбрать для себя наиболее подходящий. Процесс жиросжигания при этом все равно будет активен. Помните что я писал ранее - все рекомендации идут последовательно от самой главной к менее важным. Так вот в контексте тюнинга рациона - сначала нам важен общий дефицит, далее норма по белку и в третью очередь распределение по жирам и углеводам. Помните это всегда - не давайте вашему мозгу переставлять эти приоритеты (а он будет регулярно пытаться это сделать, поверьте).
На сегодня это все. Далее будем говорить о более тонких настройках, подстройках, лайфхаках и т. п..