Друзья, всем привет!
Так как впереди у нас несколько тёплых месяцев, то хочется проводить время на свежем воздухе, а не в помещении, поэтому многие выбирают тренировки на уличных площадках. Но насколько тренировки с весом собственного тела эффективны по сравнению с тренировками в тренажерном зале в плане наращивания силы/мышечной массы/повышения рельефа.
Я думаю, что большинство приходит на уличную площадку именно за рельефным, мышечным и проработанным телом, а так же за ощущением легкости в работе со своим весом. После нескольких месяцев тренировок на турнике и брусьях со своим весом при грамотно построенной программе даже появляется ощущение, что перестаешь чувствовать свой вес, появляется легкость и резкость в движениях.
Основными принципами в наращивании мышц является:
1. Включение как можно большего числа мышечных волокон при выполнении упражнения. Это достигается за счет повышения рабочего веса или скорости выполнения упражнения. Чем бОльшую скорость вы задаете снаряду или своему телу в момент позитивной фазы упражнения, тем бОльшее усилие вы прилагаете = включаете бОльшее число мышечных волокон.
2. Создание метаболического стресса в мышце. Простым языком - закисление мышцы. Для улучшения гипертрофии необходимо, чтобы мышца закислялась, но необязательно, чтобы это был отказ. До отказа может оставаться от 1-2 до 5-10 повторений, в зависимости от того с каким отягощением/нагрузкой вы работаете. Так если это упражнение вы можете выполнить в отказ на 8 повторений, то последние 3 повторения будут уже стимулировать гипертрофию, а если упражнение можете выполнить в отказ на 50 повторений, то только последние 15 вносят значимый вклад в развитие мускулатуры.
Теперь разберем две ситуации, когда вы новичок в силовых тренировках и когда вы уже несколько лет тренировались в тренажерном зале и развивали свои силовые показатели.
Вы новичок:
Тренированность низкая и, как правило, имеется небольшой лишний вес. Из-за этого упражнения со своим весом могут быть даже тяжелее, чем при тренировках в тренажерном зале, ведь на площадке регулировать нагрузку сложнее.
Для регулирования нагрузки необходимо использовать 2 метода:
1. Применение резиновых петелей (это очень хорошо подходит для упражнений, где вы не касаетесь ногами пола - подтягивания на турнике, отжимания на брусьях).
2. Использование различных вариаций и упрощений классических упражнений. Отжимания можно выполнять с колен, от лавочки разной высоты, а подтягивания можно заменить австралийскими подтягиваниями на низкой перекладине.
Вашей задачей на площадке будет как раз таки подбирать те упражнения, которые вы способны выполнять в режимах на 5-10 повторений с хорошей техникой. Если мы возьмем пример с подтягиваниями, но вы не умеете подтягиваться даже 1 раза, то тогда берем резиновую петлю нужного номинала и снижаем тем самым нагрузку до той, с которой мы можем выполнить от 5 до 10 повторений.
Так же я бы рекомендовал новичку осваивать те упражнения, которые в принципе не получаются: подтягивания со своим весом, отжимания на брусьях, отжимания с хлопком и тд.
Для подтягиваний со своим весом можно выполнять негативные повторения, это когда вы забираетесь любым способом в верхнюю фазу подтягиваний и стараетесь максимально себя удерживая плавно опускаться вниз.
Для отжиманий на брусьях можно просто делать их в укороченной амплитуде, лишь немного опускаясь вниз, выполнять таких 1-4 повторения в 4-5 подходах. Затем от недели к неделе плавно увеличивать глубину опускания. Важно - обучайтесь отжиманиям на брусьях только на невысоких брусьях, где можете поставить ноги на землю или другую опору, в случае возникновения неприятных ощущений в груди или от резкого проваливания вниз, если вдруг себя не удержите.
Вы имеете опыт силовых тренировок:
Вы имеете неплохие силовые показатели, даже возможно практиковали подтягивания как одно из основных упражнений для развития спины, поэтому для того чтобы наращивать мышц.
Вашей задачей на уличной площадке будет усложнение классических упражнений и повышение скорости их выполнения (работа на взрыв).
Прогрессия для классических подтягиваний:
Подтягивания -> подтягивания до уровня ключиц -> подтягивания до середины груди -> подтягивания в уголке до шеи -> подтягивания до низа груди -> выход силой на две руки.
Работайте по такой прогрессии, выполняя на каждой тренировке 5 подходов по 1-3 повторения с максимальной скоростью старта из нижней точки и максимальной чистотой исполнения.
Прогрессия для отжимания:
Отжимания от пола-> отжимания узким хватом (между руками 10 см)-> отжимания с ногами на небольшой возвышенности (до 40 см) -> Отжимания с отрывом ладоней от пола -> алмазные отжимания (ладони расположены на земле так, что касаются друг друга указательные и большие пальцы рук) -> отжимания с хлопком -> отжимания с ногами на высокой возвышенности (50-70см) -> отжимания ганнибала (имитация французского жима) - > (если хотите узнать другие более сложные вариации отжиманий, пишите в комментариях, напишу отдельный пост на эту тему)
Переходите от одной разновидности отжиманий к другой каждый раз, как можете выполнить 4 подхода по 10 повторений за тренировку с хорошим качеством выполнения.
Таким образом, вы будете постоянно увеличивать нагрузку на ваши мышцы и они будут расти.
Тренировка ног со своим весом тоже возможна, но исходно мышцы ног имеют гораздо бОльший силовой потенциал, поэтому классические упражнения за короткий период времени перестанут давать прирост мышечной массы и здесь в условиях улицы можно лишь выполнить различные прыжковые упражнения и скоростные беговые упражнения, так как только они смогут выполнить 2 главных принципа роста мышц, которые я описал в начале статьи.
Друзья, если статья оказалась полезной для вас - подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки и пишите комментарии ;) Удачных тренировок!