Кроссфит — одна из самых всеобъемлющих тренировок. Их тренировки предназначены для улучшения всех аспектов вашей физической формы, включая выносливость, силу, подвижность, ловкость и мощность.
Но единственное, чем кроссфит не является, это программой бодибилдинга. Тренировки совсем не похожи на обычные сплит-программы бодибилдеров , и они также используют целую кучу различных упражнений. Так, например, вы, вероятно, не увидите никаких сгибаний рук на бицепс, отжиманий на трицепс, разгибаний ног или подъемов на носки в тренировках CrossFit.
Но, несмотря на это отсутствие интереса к тренировочным методам бодибилдинга, многие кроссфитеры ОБМАНЫВАЮТСЯ ! Некоторых из этих парней и девушек можно легко принять за бодибилдеров, несмотря на то, что они мало занимаются тренировками, направленными на гипертрофию.
В этой статье мы объясним, как кроссфит может помочь вам нарастить мышечную массу, и поделимся лучшими кроссфит-тренировками для увеличения мышечной массы.
Как кроссфит наращивает мышечную массу?
Итак, как кроссфиттерам удается строить такие впечатляющие телосложения, не занимаясь специальными тренировками на гипертрофию? Хороший вопрос!
Хотя тренировки CrossFit не очень похожи на обычные тренировки по бодибилдингу, они все же включают в себя некоторые «ингредиенты», которые запускают рост мышц, а именно:
Объем – многие тренировки CrossFit требуют большого количества повторений. Например, за одну тренировку нередко делают 50-100 подтягиваний. А, между тем, высокообъемные тренировки долгое время были излюбленным методом набора массы, используемым бодибилдерами.
Интенсивность. Кроссфитеры часто тренируются до отказа, что является признанным стимулом для роста мышц. Многие тренировки CrossFit проводятся на время, что побуждает тренирующихся работать на пределе своей выносливости.
Разнообразие – тренировки CrossFit каждый день разные. Это означает, что на мышцы воздействуют под разными углами, с разными нагрузками и диапазонами повторений. Бодибилдеры иногда используют аналогичный подход для стимуляции мышечного роста, т. е. принцип мышечной путаницы (Muscle Confusion) Вейдера.
Упражнения «большого взрыва» — кроссфитеры не делают много изолирующей работы для своих бицепсов, трицепсов, дельтовидных мышц и т. д. Однако они тратят много времени на комплексные упражнения, такие как приседания, подъем на грудь, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жимы стоя и т. д.
Они считаются лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы, хотя тренировки CrossFit, как правило, направлены на увеличение силы (мало повторений/большие веса) или выносливости (много повторений/малые веса).
10 лучших кроссфит-тренировок для наращивания мышечной массы
Таким образом, легко увидеть, как кроссфитеры наращивают большие мышцы, несмотря на то, что они не тренируются, как бодибилдеры, но некоторые тренировки кроссфита лучше, чем другие. Вот некоторые из лучших тренировок для наращивания мышечной массы, которые может предложить CrossFit.
Примечание:
Убедитесь, что вы потратите несколько минут на разминку, прежде чем приступать к любой из этих тренировок.
Кроме того, не стесняйтесь регулировать эти тренировки в соответствии со своей физической подготовкой, силой и т.д. Приведенные веса и повторения являются рекомендуемыми, и вы можете изменить их под себя.
1. Синди
"Синди" — это тренировка с собственным весом, но пусть это вас не смущает. Несмотря на то, что не требуется ничего, кроме турника или силовой башни, эта эталонная тренировка задействует все основные мышцы и занимает всего 20 минут.
В то время как "Синди" — это простая тренировка, большое количество подходов и повторений должно оставить вас накачанными и утомленными, вызывая возобновление роста мышц.
Как это сделать:
Сделайте как можно больше подходов за 20 минут следующих упражнений:
- 5 подтягиваний
- 10 отжиманий
- 15 приседаний
Кроме того, вы можете делать это как тренировку EMOM (В EMOM-тренировках у вас есть одна минута, чтобы выполнить заданное количество повторений. Какое бы время у вас ни осталось, это ваш период отдыха, и ваш следующий сет начинается в начале следующей минуты.). Делайте 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний за одну минуту. Сколько времени у вас осталось, это ваш период отдыха. Итак, если вы выполните три упражнения за 35 секунд, у вас будет 25 секунд до начала следующего круга. У этого варианта тоже есть название – «Челси».
Сделайте эти тренировки еще более эффективными для наращивания мышечной массы, надев утяжеленный жилет или пояс, выполняя жим лежа вместо отжиманий или заменяя простые приседания приседаниями с гантелями или гирей.
2. Линда
В то время как тренировки CrossFit часто включают упражнения с собственным весом, в некоторых упражнениях используются штанги для более традиционного тренировочного эффекта. "Линда" — еще одна эталонная тренировка, которую кроссфитеры повторяют снова и снова, чтобы измерить свой прогресс. Линду ласково называют «три полоски смерти» ;-)
Как это сделать:
На время сделайте 10 – 9 – 8 – 7 – 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1 повторение каждого из следующих упражнений:
- Становая тяга в 1,5 раза больше веса тела
- Жим лежа с собственным весом
- Подъем на грудь в 0,75 х массы тела
Итак, сделайте десять становых тяг, десять жимов лежа, а затем десять подъемов на грудь. Затем сделайте девять становых тяг, девять жимов лежа и девять взятий на грудь. Продолжайте снижать количество повторений, пока не закончите с одним повторением каждого упражнения.
Никто не делает все повторения за один раз, поэтому не стесняйтесь разбивать свои подходы на более мелкие части. Но не переходите к следующему упражнению, пока не выполните все назначенные повторения.
3. Строгая Линн
Нужна быстрая, но сложная тренировка верхней части тела? Для этого существует "Строгая Линн". Эта сессия «тяни-толкай» прорабатывает грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы, при этом каждый подход доводится до мышечного отказа.
Как это сделать:
Сделайте пять подходов на максимальное количество повторений:
- Жим лежа с весом вашего тела
- Подтягивания до груди или подтягивания до подбородка
Отдыхайте между подходами три минуты и суммируйте количество выполненных повторений. Постарайтесь побить это число в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.
4. Мясная колода карт
Несмотря на несколько уничижительное название, эта тренировка отлично наращивает мышечную массу. Разработанная для тренировки всего тела, она содержит несколько упражнений, с которыми должно быть знакомо большинство бодибилдеров.
Как это сделать:
Используя стандартную колоду карт, перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту. Масть определяет, какое упражнение вы должны выполнить, а значение — количество повторений.
Упражнения:
- Черви = фронтальный присед с весом 60 кг
- Буби = отжимания на кольцах или параллельных брусьях
- Пики = жим стоя с весом 60 кг
- Джокер = 50 приседаний с весом 12,5 кг.
Итак, если ваша первая карта — семерка пик, сделайте семь повторений жима стоя. Затем переверните следующую карту и продолжайте, пока не соберете всю колоду. Карты с картинками стоят 13 очков, а тузы — 1.
Не стесняйтесь менять упражнения и нагрузки в зависимости от имеющегося у вас оборудования и вашего текущего уровня физической подготовки.
5. Фрэн
"Фрэн" — одна из самых известных тренировок кроссфита. Несмотря на то, что в нем всего два упражнения, дорогая старушка Фрэн все же умудряется проработать большинство основных мышц в два раза быстрее. Эта тренировка рассчитана на время, поэтому заставьте себя бежать как можно быстрее и ожидайте, что по пути вы подружитесь с мышечным отказом!
Как это сделать:
Выполните следующие действия как можно быстрее:
- 21 трастер* (40-50 кг)
- 21 подтягивание
- 15 трастеров
- 15 подтягиваний
- 9 трастеров
- 9 подтягиваний
*Трастер выполняется следующим образом: снимаете штангу со стоек и, удерживая ее на груди, делаете приседание, поднимаетесь и без паузы делаете жим стоя, опускаете штангу на грудь. Таким образом вы выполнили 1 трастер.
6. Грейс
Толчок является олимпийской дисциплиной в тяжелой атлетике. Толчок задействует практически все группы мышц вашего тела.
Грейс — это короткая, но приятная тренировка, после которой все ваше тело забьется и устанет.
Как это сделать:
Как можно быстрее выполните:
- 30 толчков с весом 60 кг
Отдыхайте, когда это необходимо, и убедитесь, что ваша форма для каждого повторения идеальна. Штанга должна касаться пола между повторениями.
На видео показано упрощенное выполнение упражнения. Если вы желаете получить бОльшую нагрузку на тело, то следует при подъеме на грудь делать более глубокий присед.
7. Энджи
"Энджи" — еще одна высокообъемная тренировка с собственным весом, которая задействует все основные группы мышц. Он идеально подходит для домашних тренировок, так как для него вам понадобится только турник.
На языке кроссфита этот тип тренировки называется чиппер. Вы сокращаете количество повторений, пока не сделаете их все, а затем переходите к следующему упражнению. Бодибилдеры, вероятно, лучше знают это как тренировку "отдых/пауза".
Как это сделать:
На время сделайте по 100 повторений каждого из следующих упражнений:
- Подтягивания
- Отжимания
- Скручивания лежа (пресс)
- Приседания
8. Табата и кое-что еще
Табата наиболее известна как метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, но она также хорошо работает и в бодибилдинге. С табата вы делаете повторения в течение 20 секунд, отдыхаете в течение десяти секунд и так восемь подходов на каждое упражнение. Это производит интенсивный пампинг и жжение в целевых мышцах.
Для тренировки CrossFit Tabata Something Else вы будете выполнять четыре упражнения с собственным весом, чтобы тренировать все тело. Выполните все восемь подходов первого упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Как это сделать:
Сделайте восемь подходов с максимальным количеством повторений за 20 секунд, отдых 10 секунд:
- Подтягивания
- Отжимания
- Скручивания лежа (пресс)
- Воздушные приседания
Вы также можете заменить эти упражнения с собственным весом вашими любимыми упражнениями со свободным весом или на тренажерах, например, тягой верхнего блока вместо подтягиваний или жимом гантелей лежа вместо отжиманий.
9. Приседания и спринты
Эта жестокая тренировка подтолкнет ваши ноги к совершенно новому уровню истощения. Сочетая приседания со спринтами, вы задействуете ваши быстросокращающиеся волокна, которые отвечают за большую часть размера ваших мышц. Но имейте в виду, что эта тренировка оставит у вас боль с большой буквы!
Как это сделать:
Сделайте 5 суперсетов:
- 5 приседаний со штангой 80% от 1ПМ
- Спринт на 100 м на беговой дорожке или кардиотренажере с беговой дорожкой
- Отдых 2 минуты
10. Барбара
Шутки в сторону, эта тренировка с собственным весом включает в себя большое количество ключевых упражнений для тренировки всего тела. Все эти повторения вызывают глубокое сжигание и мощную накачку, что делает Barbara отличной тренировкой для наращивания мышечной массы.
Как это сделать:
Сделайте пять раундов:
- 20 повторений подтягиваний
- 30 повторений отжиманий
- 40 повторений скручиваний лежа (пресс)
- 50 повторений приседаний
Отдых между раундами три минуты.
Подведение итогов
Кроссфит — один из самых эффективных способов привести себя в форму, сжечь жир и стать сильнее. Делая акцент на интенсивных и разнообразных тренировках, CrossFit разработан для развития универсальной физической подготовки, которую ценят солдаты, полиция и работники аварийно-спасательных служб.
Однако многие бодибилдеры считают кроссфит совершенно несовместимым с тренировками на гипертрофию. В конце концов, крооссфит-тренировки полностью отличаются от того, как тренируется большинство бодибилдеров.
Тем не менее, некоторые тренировки CrossFit на самом деле очень хороши для наращивания мышечной массы.
Хотя в тренировках в стиле бодибилдинга нет ничего плохого, со временем они могут начать немного надоедать, если это все, что вы когда-либо делали. Ваш прогресс может даже начать останавливаться или вообще остановиться.
Избегайте "плато", просто используя другой способ наращивания мышечной массы. Любая из этих десяти тренировок бросит вызов вашим мышцам и заставит их расти. Тренировки CrossFit, конечно, непростые, но они определенно могут помочь вам набрать новую сухую массу.
#бодибилдинг #кроссфит #тренировка #план тренировок #мышечная масса