Последнее время увеличилось количество статей о стрессе, и закономерно в них говорится о кортизоле – главном гормоне стрессового ответа. Кортизол обвиняют во всех тяжких, но так ли плох этот парень?
Кортизол - гормон, который по сигналу гипотоламуса вырабатывается в коре надпочечников.
Без преувеличения кортизол – жизненно необходимый гормон, без него мы не можем существовать и несколько часов. Он выполняет важные функции:
1. Участвует в основных обменных процессах (углеводном, белковом, жировом, электролитном).
2. Ослабляет воспалительные и аллергические реакции, поддерживает сопротивляемость организма инфекциям.
3. Участвует в контроле артериального давления и сердечных ритмов.
4. Повышает чувствительность и возбудимость центральной нервной системы (влияет на обработку и восприятие внешних сигналов, побуждает спасаться от опасности).
Количество вырабатываемого гормона зависит от суточных ритмов: утром кортизола много, и мы готовы к свершениям; вечером количество гормона естественным образом снижается, уступая место мелатонину – гормону сна. Если мы не уснули вовремя, кортизол продолжает вырабатываться: баланс гормонов нарушается, что негативно влияет на все системы организма. В зоне риска находятся люди с нарушением циркадных ритмов (не спящие ночью, работающие в третью смену, часто меняющие часовые пояса).
К увеличению выработки кортизола приводит физический и эмоциональный стресс. Стресс – реакция организма на изменения, нарушающие привычный ход жизни. При этом неважно, какими событиями вызван стресс: негативными или позитивными, физическими или психологическими. Организм действует всегда одинаково: в стадии напряжения кортизол постоянно повышается. Кортизол оповещает об опасности, создает предохранительные нейронные пути, помогает правильно анализировать информацию, чтобы среагировать на стрессор. Он заставляет нас действовать в момент стресса и останавливает, когда мы переходим черту.
Но как недостаток, так и избыток кортизола несут вред организму.
Есть ли у вас симптомы повышенного кортизола? Проверьте по картинке:
Недостаток кортизола тоже опасен. На картинке ниже- признаки человека с пониженным уровнем кортизола. Проверьте, есть ли они у вас:
Как вы убедились, уровень кортизола необходимо стараться держать в норме, для этого используйте немедикаментозные способы нормализации выработки кортизола:
1. Уменьшите количество стрессовых ситуаций, в т. ч. с помощью тайм-менеджмента.
2. Применяйте приемы, смягчающие реакцию на стрессоры (дыхательные практики, медитации, прослушивание музыки, релаксация, смех, положительные события, хобби, антистрессовые процедуры – сауна, флоатинг).
3. Соблюдайте принципы рационального питания: исключите любые стимуляторы (алкоголь, кофе), легкие углеводы, мусорную еду (снеки, чипсы, консервы, фаст-фуд). Употребляйте достаточное количество белка ( жиров, сложных углеводов (преимущественно за счет овощей). Для коррекции кортизола целесообразно питаться дробно, завтракать рано утром. Ешьте в спокойной обстановке, тщательно пережёвывая пищу.
4. Пейте достаточное количество чистой воды.
5. Засыпайте до 23 часов. Полноценный сон критически важен! Освободите час до сна от гаджетов и телевизора. Проветривайте комнату перед сном. Используйте темные шторы или маску.
6. Включайте в ежедневный план дня умеренные физические нагрузки, которые вам доставляют удовольствие.
7. После консультации с врачом или хелс-коучем подберите оптимальный именно для вас набор добавок витаминов и минералов, куда могут входить Омега-3, Магний, 5-НТР, Хром, Литий , Витамины С, Д, группы В, янтарная кислота и другие адаптогены.