Мы привыкли думать, что для достижения результата нужно изрядно попотеть. И, если Вы будете активно качать пресс популярными упражнениями, то и живот подтянется и кубики пресса появятся. Но не всегда хард-методы оправданы, не говоря уже о том, что вредны для здоровья.
Вы сильно удивитесь, если я скажу, что качаю пресс с помощью правильного дыхания? Упражнения, конечно, тоже присутствуют в моей практике (в воздушной гимнастике без них никак), но они не включают в себя 100 повторений и их можно выполнять даже не вставая с кровати, а эффект от них очевидный и без вреда для Вашего здоровья.
Потому предлагаю Вам, дорогой читатель, разобраться в том, как работает наше тело и, исходя из этих знаний, выстраивать свои тренировки. Ведь первичная функция всех мышц, с точки зрения функциональности – это эксцентрический контроль движения и лишь затем концентрическое сокращение, которое как раз-таки чаще всего происходит на тренировках.
Немного анатомии.
Мышцы живота образуют переднюю, боковую и заднюю стенки брюшной полости и разделяются на три группы:
- Мышцы передней стенки живота
- Мышцы боковых стенок живота
- Мышцы задней стенки живота.
Мышцы передней стенки живота представлены двумя парными мышцами:
- Прямая мышца живота. Её функция тянет ребра вниз (опускает грудную клетку), сгибает позвоночник, поднимает таз (при фиксации грудной клетки), участвует в формировании брюшного пресса. Это как раз та самая мышца, которая отвечает за модные кубики.
- Пирамидальная мышца. Её функция состоит в натягивании белой линии живота.
Мышцы боковых стенок живота представлены тремя парными мышцами, расположенными в 3 слоя:
- Наружная косая мышца живота. К её функциям относится опускание ребер, наклон (сгибание) позвоночника; при одностороннем сокращении поворот туловища в противоположную сторону, подъем таза, формирование брюшного пресса.
- Внутренняя косая мышца живота. Функция внутренней косой мышцы живота: опускание ребер, наклон (сгибание) позвоночника, при одностороннем сокращении вместе с противоположной наружной косой мышцей живота осуществляет поворот туловища в сторону сокращения; участвует в формировании брюшного пресса.
- Поперечная мышца живота. Функция: формирование брюшного пресса.
Эти мышцы имеют вид широких мышечных пластинок, переходящих на передней стенке в широкие сухожилия - апоневрозы.
Мышцы задней стенки живота.
Мышцы этой группы представлены парной квадратной мышцей поясницы. Функция: удержание позвоночника в вертикальном положении, при одностороннем сокращении наклоняет позвоночник в сторону сокращения.
Как правильно работать с мышцами живота?
При выполнении упражнений будьте внимательны и осторожны. Проверьте, если у вас диастаз (статья про диастаз в разработке), не все упражнения, представленные в данной статье разрешены людям с диастазом. Обращайте внимание на комментарии под фотографиями.
Дыхание - это не только способ выживания.
Разберем два типа дыхания: диафрагмой и животом. Это нужно для того, чтобы Вы почувствовали работу тела и научились контролировать движения.
Диафрагмальное.
Для удобства ставим руки на нижние ребра, делаем вдох, следим, чтобы плечи не поднимались. Выдох. Чувствуем, как при выдохе наши ребра опускаются, а при вдохе поднимаются. Потренируйтесь. С непривычки может закружиться голова, это происходит от того, что слишком стараетесь вдохнуть, расслабьтесь немного, все должно быть удобно.
Дыхание животом.
Этот тип дыхания нам понадобится и при самой работе над мышцами пресса. Делаем вдох теперь не "ребрами", а животом. Но не надуваем его специально, а он сам при вдохе поднимается, а при выдохе опускается. Можно поставить ладонь на живот для лучшего контроля.
Следующим этапом постараемся прочувствовать глубокие мышцы живота.
Ну что? Получается синхронизировать работу глубоких мышц живота с дыханием. Если да, то поработайте с этими ощущениями. Попробуйте их выполнять лежа, с выпрямленными ногами и согнув колени, стоя и сидя.
Упражнение № 2
Теперь, когда Вы освоили дыхание животом+работу с глубокими мыщцами, можно приступать к следующему упражнению.
Количество повторений регулируйте самостоятельно. Выполняйте упражнение не спеша, вдумчиво, дышите и работайте нужными мышцами. Если чувствуете неприятные ощущения в коленях, попробуйте сильнее подкрутить таз, как будто копчик хочет посмотреть на пупок :)
Красивый пресс не за горами.
Самые эффективные упражнение на пресс - это те, в которых прямая мышца живота выполняет свою природную функцию: сгибает позвоночник и поднимает таз.
Представленные ниже упражнение выполняйте медленно и вдумчиво. Лучше сделать три раза и "услышать " свои мышцы, чем 10 раз, но для галочки.
Упражнение "Прямое скручивание"
Упражнение "Планка со скручиванием"
Повторяем комфортное количество раз. Перед планкой обязательно разогреваем кисти. И обратите внимание, что мои пальцы работают (словно держат коврик), находясь в планке, так не будет слишком большой нагрузки на запястья.
Итак, мы с вами разобрали анатомию мышц живота, правильное дыхание и два эффективных упражнения для красивого пресса. Рада буду обратной связи и вопросам в комментариях.
#качаем пресс #красивый живот #кубики пресса #фитоняшка #фитнес и здоровье #Пресс #живот #убираем живот