Приветствую вас на моем канале, любители здорового образа жизни!
Набрать мышечную массу, это очень долгий и тяжёлый процесс, если не знать как это сделать правильно. Понятное дело, чтобы набирать, нужно давать организму стресс, ставить его в положение, когда нужно преодолеть себя и сделать ещё пару лишних повторений, даже когда казалось бы сил нет.
Дополнительно хорошо есть, высыпаться и не забрасывать тренировки.
В зале вроде все понятно, ты пришёл, взял комфортный для себя вес и потихоньку его увеличиваешь, таким образом прогрессируя и заставляя свое тело адаптироваться к тяжёлой работе.
Это и будет рост мышечной массы.
А вот набирать, когда у тебя есть лишь собственный вес, тут нужно изловчиться и немного подумать, что и как делать. Я в тренировках со своим весом вот уже 5 год. Не могу сказать что я стал намного больше за это время, но и прогресс в росте мышц очевиден, пусть и не претендует на Мистер Олимпия.
Сегодня хочу вместе с вами разобрать стандартные советы по набору массы и как их адаптировать под домашние тренировки.
Сон 7-8 часов.
Начнём с главного, здесь все без изменений. Ведь как известно рост мышц происходит, когда мы отдыхаем и набираем я сил для следующей тренировки.
Поэтому если хотите набрать, нужно стараться высыпаться, иначе разбитым и сонным вы вряд ли захотите идти на тренировку и выкладываться там по полной.
Профицит калорий.
Все стандартно, также как и в работе с железом, надо есть больше, чтобы стать больше. Разве что в домашних тренировках не стоит делать слишком большой плюс по калориям.
Все постепенно, для начала плюс 200-300 ккал к суточной норме.
Тренировка одной группы мышц 1-2 раза в неделю.
При тренировках в зале достаточно и одного раза в неделю, но со своим весом нужно два раза. Плюс к основным тренировкам в базовых движениях, можно добавить и статику, что хорошо скажется на рельефе.
Ну и конечно не забываем прогрессировать в базе и есть 1,5-2 грамма белка на килограмм веса.
Моя форма в 2017 (начало тренировок).
Тогда я только начал свой путь и моей главной целью было похудение. Как видно на фото мне это удалось. Тренировки состояли на тот момент в основном из статики и многоповторки.
Плюс кардио из пробежек по вечерам и берпи.
Моя форма сегодня.
Может мне нужны очки, но по моему я поднабрал в области грудных и плеч. Спина стала шире за счёт подтягиваний, пресс конечно заплыл, но у меня нет цели быть как фотомодель с обложки, просто здоровое и крепкое тело.