Неважно худеете вы на интервальном голодании или являетесь приверженцем кето-диеты, считаете КБЖУ или устраиваете раз в неделю разгрузочные дни, рано или поздно может наступить эффект плато - период, когда стрелки весов замирают на одном значении на несколько недель. В это время кажется, что буквально весь мир против тебя! Настроение портится, а мотивация продолжать борьбу с лишними килограммами снижается. Предлагаю поговорить о том, что такое плато, почему оно наступает и как его преодолеть.
Тема эффекта плато довольно обширна и материала по ней много. Для удобства читателей и подписчиков канала разделила его на 2 части. Первая часть ниже. Ссылку на вторую часть можно найти в конце данной статьи.
Для начала предлагаю определиться с терминологией и понять, что же такое плато на самом деле. Многие худеющие, как только видят, что несколько дней подряд на весах нет никаких изменений убеждают себя в том, что наступил эффект плато и буквально сразу готовы всё бросить. Однако процесс снижения веса не линейный и часто похож на лестницу вниз с периодами спуска и поддержания результата.
За свою жизнь я успешно худела несколько раз на много килограмм и на личном примере знаю, что обычно, как только весы замирают на одном значении нужно браться за швейный сантиметр и измерять объемы. Они как раз в это время начинают заметно уменьшаться. Дело в том, что само похудение может успешно продолжаться, но его результаты будут маскироваться жидкостью, задержавшейся в организме. Как только отёки пройдут весы отметят снижение веса. Такая ситуация плато не является, так как процесс похудения при ней не останавливается.
Весы могут "уснуть" на одном значении не только из-за отёков. Худеющий в процессе снижения веса неизбежно допускает ошибки, которые приводят к остановке процесса похудения. Все они также могут быть восприняты, как наступившее плато, но это не так. К таким ошибкам, можно отнести, например, неосознанное превышение суточного калоража. Как такое возможно? Сейчас объясню!
Например, на старте похудения человек, воспользовавшись известными формулами для своего пола, роста, веса и уровня активности рассчитал BMR, установил комфортный дефицит калорий равный 15-20 % и начал худеть. Поначалу весы радуют отвесами, но постепенно процесс снижения веса замедляется, а в конце концов и вовсе останавливается. Думаете плато? Нет! Всё дело в том, что с уменьшением веса потребность организма в калориях сокращается. И если на старте похудения при весе, например, в 100 кг суточный калораж 1800 ккал будет дефицитным, то при весе в 70 кг этот же калораж будет являться поддерживающим. Для того, чтобы процесс снижения веса снова пошел вниз скорее всего достаточно рассчитать свой актуальный BMR с комфортным дефицитом калорий для фактического веса.
Чем дольше длится процесс похудения веса, тем больше мы от него устаём. На старте похудения скрупулезно взвешивается и переводится в калории буквально всё, даже зелень в салате. Через несколько месяцев, достигнув определенного прогресса в снижении веса, человек начинает расслабляться. Вес куска мяса на ужин или творога на перекус определяется на глаз. Такое приблизительное определение веса продукта может свести на нет все старания похудеть. Человеку будет казаться, что он уложился в свой суточный калораж, а на самом деле систематически его превышает. В этом случае остановка процесса похудения объясняется именно несоблюдением суточной калорийности, а не наступившим эффектом плато.
Еще один способ увидеть остановку веса на весах и принять её за плато - это осознанные или не осознанные "подъедания". Неважно, пробуете вы еду в процессе приготовления или на автомате доедаете за ребенком несколько ложек еды, оставленной им на тарелке - всё это неучтенные калории! Похожая история происходит когда, например, в течение недели человек чётко соблюдает суточный калораж, а в выходные дни устраивает себе читмилы и съедает всё, что не приколочено. Таким образом, суммарное количество потребленных калорий за неделю перестает быть для него дефицитным, стрелки весов замирают на одном значении, а худеющий человек воспринимает данную ситуацию, как эффект плато.
Многие девушки и женщины фертильного возраста знают, что снижение веса может остановиться или даже пойти вверх на несколько дней до наступления и в период естественного ежемесячного процесса, который связан с работой репродуктивной системы.
Поэтому, подводя некий итог вышесказанному, прежде чем утверждать, что у вас наступило плато нужно:
1. Проверить актуальность значения BMR для вашего фактического веса и установить новое значение 15-20%-ного комфортного дефицита;
2. Убедиться в том, что данный суточный калораж считается верно и не нарушается осознанными или неосознанными "подъеданиями";
3. Попытаться понять на сколько высока вероятность того, что процесс снижения веса замаскирован отеками;
4. Заглянуть в свой календарик и удостовериться, что остановка процесса похудения не связана с естественными процессами работы женского организма.
Если все условия выполнены, а вес все равно стоит более 2-3 недель, то с большой долей вероятности можно утверждать, что наступил эффект плато.
Диетическое плато - это период времени на протяжении двух и более недель, который характеризуется остановкой процесса снижения веса при выполнении всех ранее эффективных условий.
Другими словами, наступление плато - это сигнал адаптации организма человека к тем новым условиям, которые создает худеющий для снижения веса.
Чтобы было понятнее, как это происходит, приведу простой пример. Предположим, что некий человек ежедневно потреблял 2000 ккал. При этом его вес не рос, но и не снижался. Это означает, что человек тратил в течение дня приблизительно столько же калорий сколько и потреблял. В какой то момент человек решил похудеть и для этого сократил количество потребляемых калорий с привычных 2000 ккал до 1600 ккал. Организм, воспринимая данное ограничение, как временное, продолжает по инерции тратить привычные 2000 ккал, а нехватку недополученных вместе с питанием калорий черпает из внутренних резервов. В этот период происходит интенсивное снижение веса. Через определенное время организм понимает, что ограничение калоража - не временная мера и снижает потребление до адекватного поступления - 1600 ккал. Именно в этот момент процесс похудения останавливается.
О том, что повышает шансы наступления плато и что делать, если это всё же произошло расскажу в следующей статье.
Если вам понравилась статья, подписывайтесь на канал, оставляйте комментарии и не забывайте ставить лайк. Мне нужна ваша поддержка!