Скинуть 5,10 или 20кг – легко, но сложнее всего удержать и сохранить результат на всю жизнь.
Перед прочтением гайда, сначала посмотрите это видео 👇🏻
Спасибо!
Спасибо Вам, что читаете этот очень полезный гайд.
Во-первых он поможет решить множество проблем, а именно те, с которыми сталкиваются люди желающие привести себя в форму.
Во-вторых специально для Вас в конце гайда спрятано кодовое слово, благодаря которому Вы получите приятный бонус.
Кто я и зачем это читать?
– Здравствуйте, меня зовут Марина Рустамова, я дипломированный фитнес-тренер и нутрициолог.
С моей помощью люди меняют не только своё тело и здоровье, но и свою жизнь. Повышают самооценку, становятся дисциплинированными, уверенными в себе, энергичными и счастливыми. Помимо этого, прорабатывают комплексы, убирают негативные страхи и установки, которые мешают достигать результатов.
Этот гайд Вам подойдет, если:
- Нужно избавиться от лишнего веса или подтянуть тело;
- Много раз пробовали привести себя в форму, но всё безуспешно;
- Постоянно срываетесь с диеты из-за ограничений любимых продуктов и переедаете;
- Много времени тратите на тренировки, а результата нет или он слабый;
- Долгий процесс похудения или его отсутствие;
- Занимаетесь с тренером и всё равно не можете достичь результата;
- Ничего не едите, но всё-равно никак не худеется;
- И так далее и тому подобное.
Кому точно не подойдёт этот гайд:
- Людям, которые верят в волшебные похудательные таблетки и находятся в поиске;
- Лентяям, которые не понимают "зачем" им худеть, постоянно думают об этом, но ничего не делают;
- Критикам с устоявшими убеждениями, для которых любая новая информация не воспринимается в серьёз;
- Безответственным людям, которые привыкли себя обманывать и перекладывать ответственность за свой результат на других людей и обстоятельства вокруг.
Что вас ждёт в этом гайде?
- Разберем, как и где считать калории;
- Как высчитать уровень поддержки;
- Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть;
- Закон получения результата;
- Бонус.
Введение
Вообще, привести себя в форму – это вовсе не сложно. Последние 30 лет исследований дали нам всю необходимую информацию о проблеме лишнего веса. Да и до этого, скажем, наши бабушки знали, как похудеть, впрочем, бабушки знают вообще все.
Базовое положение (не особенно сложное для понимания) состоит в том, что вам нужно скорректировать поступление пищи (или уровень активности) таким образом, чтобы вы сжигали больше калорий, чем получаете. Со временем, это приведет к снижению веса. Это, в общем-то, и все, что нужно знать...
Диета - это не только внешний вид, но еще здоровье и социальная адекватность. Убирая из рациона целые группы продуктов, мы едва ли становимся здоровее, исключения здесь составляют только трансжиры и алкоголь.
Не добирая белок, мы лишаем организма строительного материала. Провоцируем потерю мышечной ткани, которая потребляет много энергии, а так же поддерживает обмен веществ на высоком уровне, плюс придает телу привлекательную форму. Белок – это строительный материал не только для мышц. Наша кожа, волосы, ногти и внутренние органы – это все белковая структура. Так, что стоит задуматься, имеет ли смысл лишать себя белка.
Обрезая потребление углеводов, мы лишаем организма энергии, в том числе топлива для мозга.
Дефицит витаминов и минералов так же тесно связан с нехваткой углеводов/клетчатки.
Радикально сокращая жиры - мы уверенно шагаем навстречу гормональным нарушениям, прежде всего это касается половых гормонов.
Как бы это ни звучало, но работает ЛЮБАЯ ДИЕТА. Потому что любая диета - это дефицит калорий. И успех в конечном счете зависит от способности придерживаться без срывов.
Возможность есть разнообразную пищу, в том числе не попадающую под определение ППшной пищи, позволяет нам двигаться к цели комфортно, не переживая по поводу праздников, перекусов в общепите, визитов к гостям, и дает большую устойчивость. Так же это обезопасит от откатов и срывов.
Шаг 1. Где и как считать калории
Подсчет калорий – главный инструмент в достижении результата. На дворе 21 век и теперь для подсчета калорий нужен лишь телефон и 5-10 минут в день вашего времени (не больше).
Считаем калории = прогнозируем результат.
Не считаем = "тыкаем" пальцем в небо.
Лично я настоятельно рекомендую использовать приложение FatSecret
Это очень удобное и бесплатное приложение с качественной и огромной базой продуктов. Там есть много рецептов, с помощью которых можно вкусно поесть и при этом 100% знать калорийность этих блюд. Сюда же будем записывать вес и отслеживать его на графике.
2. Как высчитать уровень поддержки
В приложение записываем всё, что попало в рот, включая случайные перекусы, печеньки, шоколадку, газировку, чипсы и т.д.. Вписываем максимально точно, дома взвешиваем, в кафе/ресторанах или в гостях пишем на глаз.
Так как мы учимся считать калории, следует запомнить:
- 1 гр белка - 4 ккал
- 1 гр углеводов - 4 ккал
- 1 гр жира - 9 ккал
К примеру, возьмем бургер, в котором 27 гр белка, 42 гр углеводов, 26 гр жиров. Его калорийность получится 510 ккал.
Цель записывать все-все-все в течение недели, включая выходные. Потом складываем калории за все дни и делим на количество дней. Так мы узнаем свое среднее потребление.
Важно при этом в течение недели остаться в том же весе. Поэтому едим привычно, не пережираем и не экономим.
3. Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть
Если стоит задача похудеть, то от уровня поддержи мы отнимаем 10-20%.
Эффективно снижать количество жиров в рационе, а не количество углеводов.
Помним, что из жира создать жир легче организму, чем из углеводов.
Ниже 1500 ккал не рекомендуется опускаться, вредно для организма
4. Закон получения результата
Закон получения результата: то, куда вы направляете своё внимание и энергию(действия) – неизбежно приведёт вас к результату. ВНИМАНИЕ + ЭНЕРГИЯ = РЕЗУЛЬТАТ
Без действий результата не случится, волшебных жиросжигающих таблеток нет и никогда не будет. Только фокус внимания на своё тело, дисциплина и регулярные действия приведут вас к красивому и стройному телу.
Еще важно понимать, что чем медленнее процесс, тем лучше(для сохранения и удержания результата). Задача каждого из нас прийти в форму не к определенной дате, а на всю жизнь. Чтобы этого добиться – необходимо плавно и систематично изменять свои привычки и улучшать образ жизни.
Без внедрения новых привычек – старые никуда не денутся, а со старыми привычками и действиями будут старые результаты, которые вас не устраивают.
Диета - это временно, а образ жизни навсегда. И вот результаты клиентов.
5. Бонус
Если вы внимательно ознакомились с этим гайдом и дочитали его до конца, то вы поняли важность гибкого подхода к процессу трансформации. Нельзя мыслить категорически и бегать из крайности в крайность. Так, вас всегда будет ждать поражение.
Я хочу помочь людям не допускать эти поражения и поэтому я решила провести серию бесплатных разборов в зуме для тех, кто дочитал этот гайд.
Кодовое слово "РАЗБОР".
Прямо сейчас напишите мне в телеграм( @rustamowa_fitness) это кодовое слово и мы с вами назначим дату и время бесплатного разбора по видео-связи. Вы получите максимально ценную и практическую информацию без воды и мифов. Только грамотные советы, которые приведут вас к пожизненным результатам.
До встречи!