Думаете, что диета с высоким содержанием белка полезна для вас? Подумайте еще раз. Поговорим о том, почему употребление слишком большого количества белка может увеличить риск рака, сердечных заболеваний и диабета.
Загляните в продуктовый магазин. Куда бы вы ни посмотрели, они упаковывают белок в разные продукты. Он начался с батончиков и коктейлей и перешел на печенье, крекеры, макароны, арахисовое масло, кофе и даже воду - потому что вам действительно нужно с освежающим стаканом H2O, так это 20 граммов порошка мелового белка.
Безумно обработанные протеиновые батончики не только не аппетитны, но и совершенно не полезны для вас. И это даже не упоминая о поддельном сахаре - тема на другой день.
Сегодняшний пост о вредном воздействии высокобелковой диеты.
Этот пост может быть намного длиннее, потому что есть что сказать по этой теме, но я попыталась свести его вплоть до самых важных частей аргумента против высокого потребления белка.
СРЕДНИЕ ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ
Я собираюсь рассказать вам небольшой секрет о белке - вам не нужно так много, как вы думаете.
Несмотря на то, что сказал вам ваш приятель в спортзале, или ваш тренер, вы, вероятно, уже едите много белка.
Среднему человеку нужно около 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
На самом деле, ваше тело может использовать только около 15-25 граммов белка одновременно для наращивания мышц. Остальная часть этого белка расщепляется и используется в качестве топлива - или, как и все, что вы потребляете, он хранится в виде жира.
В принципе, не имеет значения, едите ли вы печенье, брокколи или стейк, если вашему организму не сразу нужна энергия, он хранится как жир.
Достаточный объем белка для поддержки всех наших функций организма и мышечной массы составляет всего 47 граммов для среднего 60-киллограмового мужчины или женщины и 65 граммов для человека весом 80 киллограм.
Это не так уж и много.
Тем не менее, средний мужчина потребляет около 102 граммов белка в день, а средняя женщина потребляет около 70 граммов.
Возможно, вы думаете: "Большая сделка. Так что, если часть белка, которую я ем, сгорит? Это лучше, чем есть углеводы, верно?"
Не верно.
БЕЛОК, РАК И СТАРЕНИЕ
На протяжении десятилетий исследования указывают на пагубное воздействие диеты с высоким содержанием белка.
Одно исследование показало, что у взрослых в возрасте 50-65 лет, которые потребляли 20% своего рациона из белка, риск развития рака в 4 раза превышал риск развития рака по сравнению с людьми, которые потребляли только 10% своего рациона из белка.
Когда исследователи контролировали тип белка, они обнаружили, что растительный белок не связан со смертностью. Тем не менее, высокое потребление белка растениями по-прежнему в 3 раза превышает риск развития рака по сравнению с низким потреблением белка.
В «голубых зонах», в которых проживает самая большая популяция людей, живущих более 100 лет, потребление белка ближе к этому проценту в 10%, в отличие от типичной западной диеты.
Исследования на животных подтверждают эту связь между белком и долголетием, показывая, что грызуны, помещенные на низкобелковые диеты, живут дольше.
Примечание - мы давно знаем, что соблюдение низкокалорийной диеты заставляет их жить примерно на 40% дольше, но это еще более примечательно.
Специально ограничивая только белок или определенные аминокислоты, такие как метионин и разветвленные аминокислоты цепи, но не общие калории, мыши все еще живут дольше и имеют меньше заболеваний, чем те, кто питаются обычной диетой.
Так почему же это происходит?
БЕЛОК И ИНСУЛИНОПОДОБНЫЙ ФАКТОР РОСТА 1 (IGF-1)
Исследователи считают, что это связано с тем, что белок увеличивает выработку в нашем организме гормона, известного как IGF-1, инсулиноподобный фактор роста 1.
Высокий уровень этого гормона, способствующего росту, связан с более высоким уровнем хронических заболеваний, таких как рак молочной железы и предстательной железы.
Чем больше белка вы едите, тем выше уровень IGF-1.
Между тем, люди с низким уровнем IGF-1 имеют чрезвычайно низкие показатели заболеваемости раком и диабетом. Например, в Эквадоре живет группа людей с редким заболеванием, известным как синдром Ларона. Эти люди не могут производить IGF-1.
Недавнее исследование этой группы показало, что из 99 взрослых только у одного был диагностирован рак в течение 22-летнего периода, и ни у одного из них не развился диабет. Однако у их родственников с нормальным уровнем IGF-1 показатели рака и диабета составляли 17% и 6% соответственно - аналогично широкой публике.
Видите ли, есть тонну белка - это еще не все, что нужно.
А как насчет похудения?
БЕЛОК И ПОТЕРЯ ВЕСА
Я знаю, что некоторым из вас может быть наплевать на хронические заболевания, но я здесь, чтобы сказать вам, что вам все еще не нужна диета с высоким содержанием белка.
Большинство исследований показывают, что когда люди едят одинаковое количество калорий, не имеет значения, поступают ли эти калории из углеводов или белка, они теряют одинаковое количество веса.
Важно устойчивость вашего рациона.
Подводя итог, для сильного здорового тела и правильного метаболического функционирования вам нужно всего 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
Спортсменам обычно нужно немного больше - от 1,2 до 1,8 грамма белка на килограмм.
Помните, что это спортсмены, о которых мы говорим, а не воины выходного дня. Среднестатистическому человеку, выполняющему несколько студийных тренировок в неделю, вероятно, нужно только немного выше.
Более важным, чем общее потребление белка, является время белка.
Вы хотите получить эту 15-25-граммовую дозу белка, о которой мы говорили ранее, между 30 минутами и 2 часами после тренировки для оптимального наращивания мышц.
Наконец, беременные женщины и пожилые люди также имеют повышенную потребность в белке, в то время как люди с определенными хроническими заболеваниями могут иметь более высокие или более низкие потребности.