...У неё была копна чёрных волос и накладные ресницы, такие большие, что когда девушка закрывала и открывала глаза, казалось что она вот-вот вспорхнет над стойкой ресепшена, заваленной протеиновыми батончиками, шейкерами и прочими атрибутами любого уважающего себя фитнес клуба. Через минуту я стал обладателем годового абонемента и направился в раздевалку, чувствуя её скептический взгляд на своем облезлом затылке. На её месте я бы готов был поспорить, что этот дядька в давно вышедшем из моды спортивном костюме навсегда исчезнет из клуба максимум через 2 - 3 недели. Но я-то знал, что тут всерьёз и надолго.
Ожидаемый от тренировок эффект заставил себя ждать куда дольше, чем я думал. Одна из особенностей тренинга в моём возрасте заключается в том, что нужно больше отдыхать между подходами. В жиме лёжа и приседе приходится отдыхать до 5-6 минут, а то и больше. Полезно пользоваться фитнесбраслетом, контролируя обороты своего мотора. Рабочие веса у меня умеренные, тем не менее после 6-ти повторов в приседе со 140 кг. пульс разгоняются до 130-140 ударов. Нежелательно приступать к следующему упражнению, пока он не снизится до 110 - 120 ударов. Ещё одной особенностью можно назвать абсолютно неприемлимое, с моей точки зрения, отношение к тренировкам большинства моих сверстников. Эти джентльмены обычно уныло крутят педали велотренажеров, топчутся на беговой дорожке или, с надеждой поглядывая на часы, гоняют туда-сюда на каком-нибудь тренажёре (извиняюсь за двусмысленность фразы). В сети полно инфы о тренинге для тех, кому 50+, но это либо для настоящих профи, или напротив, для сдавшихся под тяжестью возрастных изменений и травм, а также тех, кто никогда не занимался ранее - ни в юном, ни в зрелом возрасте. Много ссылок на материалы различных научных тестов, бывает очень интересно, но... Особенности тренинга в возрасте 45 - 50 лет приходится нащупывать методом проб и ошибок.
Итак, я возобновил тренировки 4 года назад после нескольких лет перерыва. С конца 80-х был завсегдатаем спортзала, как и большинство сверстников. Пришёл постепенно к системе, которую можно называть фулбоди, с натяжкой конечно. Считаю ее наиболее приемлимой для себя программой. Обычно моя тренировка заключается в следующем. После разминки - пресс, подъём туловища на наклонной скамье 2 подхода по 40 раз в хорошем темпе. Это позволяет разогнать пульс до рабочих 100-110 ударов. Далее жим лёжа на горизонтальной скамье. После разминки с грифом 4 подхода - 60кг. на 10 раз, далее 90 кг., 100 кг. и 110 кг. по 6 раз. Чувствуется неплохой резерв, но... часто получается, что добавить рабочий вес не позволяет крайне неприятное ощущение в правом плече. В жиме лёжа боль может напомнить о себе уже при 90 кг., а дальше ведёт себя как капризная стерва. В этот раз, например, когда делал сотку, уже на втором повторе она вдруг обожгла плечо и навалилась как будто бетонной плитой на правую сторону. Но на последних повторах ее хватка ослабла, боль притупилась и в следующем подходе рискнул увеличить рабочий вес до 110 кг. Перед этим отдыхал минут 7-мь, может больше, прислушиваясь к ощущениям в правой дельте. Как ни странно, дальше пошло отлично - 110 кг. на 6 повторов отработал с удовольствием. Однако добавить ещё пятаки и рискнуть на дополнительный подход 120 кг. на 4 раза в этот раз не решился. Не уверен - не добавляй! Руководствуюсь этим принципом и никогда не ставлю на гриф вес, если есть хоть малейшее сомнение, что отработаю необходимое количество повторов без нежелательных последствий для своего тела. Вот так и уживаюсь много лет с этой коварной подругой - болью, наверно мы и умрём вместе, как фильме про Титаник пожилая пара, обнявшись на постеле в каюте тонущего корабля. Надо сказать, что боль появилась в моей жизни еще лет 25-ть назад после неудачного подъёма штанги над головой. Она не унималась даже в период, когда несколько лет не тренировался. Напротив, стала напоминать о себе все чаще и чаще и даже без какой-либо нагрузки. Ставишь, например, машину на ручник или одеваешь носки, а она тут как тут. После возобновления занятий боль стала заметно реже проявляться в быту, уже из-за одного этого стоит продолжать тренироваться.
Тренировка продолжается обычно подтягиваниями на перекладине в 3-х подходах по 10 раз и сведением рук на тренажёре "бабочка". Батерфляй - прекрасный тренажёр, хорошо растягивает грудные мышцы и позволяет работать с достаточно большой нагрузкой. Три подхода по 12 раз действуют безотказно, грудные мышцы "загораются".
Далее начинается обычно наиболее тяжёлая фаза тренировки. Я не оговорился - где у нормальных людей начинается подсобка, у приверженцев фулбоди, к коим себя осмеливаюсь причислять, все только начинается. Я о ЕгоВеличествеПриседе конечно. Перед этим упражнением делаю подход на мышцы пресса, третий по счету за тренировку. Это позволяет разогнать мотор и дополнительно разогреть поясничный отдел позвоночника. Размяв немного ноги, сделал присед в 4 подхода - 60, 90, 120 и 140 кг. на 6 - 8 раз. Стараюсь садиться ниже паралели, но не всегда получается, не позволяют плохая разтяжка голеностопа и отсутствие мобильности в пояснице. Зато настроение и общий тонус после приседаний обычно зашкаливают, это правда. Наверно всё же происходит кокой-то всплеск гармонального фона, о котором не писал только ленивый. Так или иначе, не понимаю, как многие обходятся без этого упражнения. Затем небольшой суперсет на руки - французкий жим лёжа и подъём штанги на бицепс стоя с Z- грифом. Вес совсем небольшой, около 40 кг., по 3 подхода по 12 повторов. Акцент на проработку мышц - антогонистов, движения должны быть чистые и плавные. Завершил тренировку разгибанием рук в локте на верхнем блоке, это изолирующее упражнение позволяет неплохо "добить" трицепс. В следующую тренировку вместо рук предстоит проработка дельтавидных мышц: подъём гантелей над головой сидя 20 кг. три подхода по 12 раз, разводка гантелей в стороны стоя, разводка гантелей в стороны в наклоне.
Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке, иногда меняю упражнения. Менять можно всё, кроме жима лёжа и приседаний со штангой - это святое! Если вернуться лет на 25 - 30 тому назад, в любой качалке нашлось бы с десяток знатоков, которые в пух и прах раскритиковали бы сочетание в одной тренировке приседа с жимом лёжа! Но в современных тренажерках никто не обращает внимания друг на друга, и это огрмный плюс.
Подытоживая сказанное, отмечу несколько особенностей тренинга в 50+. Во-первых нужно стремиться в каждую тренировку прокачивать по возможности всё тело; Во-вторых - пользоваться преимущественно свободными весами в базовых упражнениях, а не тренажерами; В-третьих больше отдыхать между подходами и с осторожностью увеличивать рабочие веса (Не уверен - не добавляй). Этот принцип позволяет не только поддерживать форму, но и немного прогрессировать в силовых показателях. Подчеркиваю, что эти выводы сделаны исключительно исходя из собственного опыта, необязательно, что они применимы для других таких же, как я, великовозрастных физкультурников.. Более подробно о тренировках с железом в других публикациях канала. Спасибо, если пришлось по душе это чтиво, здоровья и всех благ!
