Эта статья будет интересна и полезна тем, кто имеет приобретённую сутулость (зачастую в подростковом возрасте), именно приобретённую, а не являющуюся частью патологического процесса какого-нибудь серьёзного заболевания опорно-двигательного аппарата, имеет желание её исправить и не имеет возможности и/или желания заниматься в тренажёрном зале.
Для начала необходимо разобраться, следствием чего является сутулость. Сутулость - это деформация спины, которая возникает из-за слабых мышц и нарушений в работе опорно-двигательного аппарата, то есть она возникает, когда нет баланса в силе мышц (одни мышцы очень слабы, а другие, более сильные мышцы, как правило, антагонисты, как тяжи, тянут позвоночный столб, плечи и лопатки, искривляя правильные (физиологичные) изгибы позвоночника, следствием чего является нарушение в работе опорно-двигательного аппарата, биомеханика многих движений нарушается.
Получается для начала нам необходимо определить, какие именно мышцы являются слабыми и, соответственно, сделать акцент на их тренировке (развитии).
Типичная картина сутулости: круглая спина (увеличенный кифоз грудного отдела позвоночника), уехавшие вперёд и завёрнутые во внутрь плечи, суженная грудная клетка и выпирающие лопатки.
Теперь разберёмся с тем, что же нам требуется развивать:
1. Чтобы плечи "уехали" назад, необходимо развивать мышцы, разгибающие плечо (задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины и другие агонисты);
2. Чтобы плечи развернуть наружу, необходимо тренировать мышцы, вращающие плечо наружу (мышцы супинаторы плеча и их агонисты);
3. Чтобы уменьшить "круглость" спины (кифоз), необходимо работать над мышцами, разгибающими позвоночный столб;
4. Чтобы "выпирающие" лопатки вернулись на место (стабилизировались), нужно нагружать мышцы, ответственные за сведение лопаток (средняя и нижняя части трапециевидных мышц и их агонисты);
5. Чтобы расправить грудную клетку, необходимо повысить подвижность плечевых суставов в сагиттальной плоскости (тренировка передних зубчатых мышц).
План действий:
1. Приобретаем необходимый инвентарь. Вам понадобятся: набор эспандеров (ленты / петли / эспандер лыжника), набор гантелей (или хотя бы одну гантель весом не более 5 кг для женщин и не более 10 кг для мужчин для "дыхательных" пуловеров), фоам роллер и желательно иметь шведскую стенку или какое- нибудь крепление в виде кольца и карабина для эспандера (крепится на высоте приблизительно 1 го метра от пола (на уровне живота)).
2. Последовательно выполняем тренировочный план.
Тренировочный план:
1. Первые 2-3 недели каждый день (или хотя бы через день) выполняем суставную гимнастику. Она позволяет мягко разработать подвижность в суставах и привыкнуть к физической нагрузке. Главное, чтобы движения выполнялись плавно и амплитуда движений увеличивалась постепенно. Никаких резких и широко амплитудных движений. Болевые ощущения во время выполнения упражнений не допускаются. Комплексы упражнений подбираем из интернета (там их очень много, выбирайте, какой вам больше понравится). Главное, чтобы в комплексе обязательно присутствовали движения, прорабатывающие грудной отдел позвоночника и плечевые суставы во всех плоскостях (для грудного отдела разгибания/сгибания+наклоны в стороны+повороты (ротация), для плечевых суставов сгибание/разгибание плеча+отведение/приведение плеча+ вращение+пронация/супинация плеча+ сведение лопаток).
2. Далее к суставной гимнастике добавляем растяжку большой грудной мышцы, широчайших мышц спины, передней части дельтовидной мышцы, пронаторов плеча и мышц середины спины. Растяжка позволяет ещё больше увеличить подвижность в плечевых суставах и грудном отделе позвоночника (за счёт ослабления мышц, которые из-за своей силы привели к искривлению осанки), а так же подготовить связки к силовой нагрузке. Растягивание производим на выдохе. Начальная продолжительность подходов 10-20 секунд, постепенно доводим её до 30-40 секунд (максимум 60 секунд). Амплитуду движений увеличиваем постепенно. Болевые ощущения не допускаются. Упражнения ищем в интернете. В начале достаточно 1-2 подходов для каждого упражнения, постепенно увеличиваем до 3-4. Суставную гимнастику выполняем каждый день (продолжительность не более 15-20 минут) + через день выполняем растяжку (продолжительность не более 15-20 минут). Цикл тренировок 2-3 недели.
3. Наконец, добавляем "силовые" упражнения. Именно они и позволяют сформировать правильную осанку. Выполняются они через день, либо в дни, когда вы не выполняете растяжку (после суставной гимнастики) или в дни, когда вы выполняете растяжку, но только перед ней (сначала суставная гимнастика, затем "силовые упражнения" и только потом растяжка).
Комплекс "силовых" упражнений:
1. Любой вариант обратных разводок (с эспандером/ с гантелями);
2. Любые L- отведения (с эспандером/ с гантелями);
3. Любой вариант "грудных" гиперэкстензий (сидя, лёжа, на фитболе);
4. Любой вариант горизонтальных тяг (с обязательным присутствием в движении сведения лопаток);
5. Пуловер с гантелью (или какой- либо аналог).
Первые 2-3 недели выполняем в каждом упражнении 1-2 подхода в количестве повторений 10-20, затем постепенно увеличиваем нагрузку до 3-4 подходов в количестве 15-30 повторений. Отдых между подходами до восстановления нормального дыхания и пульса. Темп выполнения упражнений плавный, без ускорений и пауз. Главное - качественное выполнение упражнений, с правильной техникой. Болевые ощущения не допускаются.
4. После 2-х месяцев "силовых" тренировок добавляем в программу МФР (миофасциальный релиз) разгибателей позвоночника, проработку мобильности грудного отдела позвоночника, при помощи фоам роллера и проработку мобильности плечевых суставов (с бодибаром или палкой, у кого что есть). Видео по МФР и проработке мобильности в грудном отделе
позвоночника ищем в интернете. Разгибания в грудном отделе позвоночника делаем подконтрольно, начиная с небольшой амплитуды движений, болевые ощущения при этом не допускаются. При МФР болевые ощущения - обычное дело, так как вы прорабатываете триггерные точки (участки мышц и фасций с наибольшим спазмом).
Главное на пути к хорошей осанке - постепенность наращивания нагрузки, мотивированность на результат и постоянство в тренировках. Удачи Вам!