3 проверенных метода
ЧТО ТАКОЕ ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ?
Темп относится к скорости выполнения повторения. И это такая же важная составляющая для наращивания мышечной массы, силы или мощности, как подходы и повторения. Можете снизить скорость повторения в различной части, делать задержку повторения в определенных точках или ускорить подъем или опускание веса, что повлияет на различные аспекты адаптации в зависимости от вашей цели.
Темп также является методом прогрессии. Например, подумайте о своем ПМ при жиме лежа. Если вы способны поднять тот же вес, используя более медленный темп, или сделать паузу в процессе повтора на несколько секунд, прежде чем выжать штангу, это признак того, что вы стали сильнее.
Ниже приведены три метода изменения темпа выполнения упражнения для увеличения силы и мышечной массы:
💪🏻1. ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОДХОД С УМЕНЬШЕНИЕМ ВРЕМЕНИ
Это фантастический способ нарастить мышцы. Он задействует все три составляющие гипертрофии:
- Механическое напряжение
- Повреждение мышц
- Метаболический стресс
Порядок выполнения:
1. Начните упражнение с удержания в изометрическом положении. Это когда ваши мышцы испытывают максимальную нагрузку, сопротивляясь силе тяжести в течение 6 секунд.
2. После удержания выполните 2 повторения в обычном темпе.
3. Вновь задержитесь в изометрическом положении, на этот раз на 5 секунд.
4. Сделайте еще 2 повторения.
5. Вновь задержитесь еще раз на 4 секунды.
6. Повторяйте с уменьшением времени задержки, пока не достигнете 1-секундного удержания.
Если вам будет слишком легко, попробуйте выполнить подход, начав с 10-секундного удержания.
Для выполнения изометрических подходов с уменьшением времени задержки рекомендуется подбирать изолирующие (одно суставные) упражнения, или многосуставные, но не требующие особо сложной техники выполнения. Использование тренажеров приветствуется.
Выполняйте 2-3 подхода и много отдыхайте между ними.
💪🏻2. ISO-HOLDS (ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УДЕРЖАНИЯ)
Для выполнения этого метода необходимо добавить изометрическое удержание в начало и конец подхода. Он помогает увеличить силу и мышцы:
1. Удерживайте первое повторение изометрически в течение нескольких секунд.
2. Выполните запланированные повторения.
3. Удерживайте последнее повторение изометрически в течение нескольких секунд.
Каждое удержание выполняйте в течение 3-5 секунд. Метод отлично работает в диапазоне от 5 до 12 повторений.
Этот метод хорошо подходит к многосуставным (базовым) упражнениям, таким как жимы, тяги и односторонняя работа с нижней частью тела. Его можно добавить к некоторым основным упражнениям, которые вы уже выполняете. Так же рекомендуется использовать этот метод, когда вы возвращаетесь к тренировкам после периода отдыха.
💪🏻3. КОНЦЕНТРИЧЕСКИЕ ТРЕНИРОВКИ
Только концентрические упражнения развивают силу и мощь. "Концентрическое движение" - это подъемная часть повторения. Этот метод прост в суставах, так как нет эксцентричного / отрицательного напряжения.
1. Поднимите вес как можно быстрее.
2. Быстро опустите вес. Напряжение мышц должно быть минимальным.
3. Сделайте паузу и начните следующее повторение с исходной позиции. Можно даже ненадолго отпустить штангу или гантели, прежде чем выполнить следующее повторение.
Помните, что необходимо вес опускать быстро. При выполнении становой тяги вы можете бросить вес на пол после выполнения концентрического движения, помните, что для этого необходим настил и соответствующие блины.
Выполняя упражнение в концентрическом стиле, происходит более высокое вовлечение нервной системы, что позволит выполнить упражнение с большой скоростью и взрывной силой. Со временем концентрические тренировки будут способствовать увеличению силы. Что бы стать сильнее можно интенсивнее выполнять повторы с легкими и умеренными весами, а не путем увеличения веса.