В мире похудения часто встречаются такие понятия как “жиросжигающая тренировка” и “пульсовая зона жиросжигания”. Хотелось бы разобрать по пунктам, насколько эти понятия оправданы и вообще имеют место быть
Человеческий организм получает энергию из 2 источников: жира и запасов гликогена в мышцах + печени. Практически при любом пульсе тело сжигает и жиры и углеводы, но в зависимости от интенсивности тренировки доля каждого источника будет меняться
- Чем больше мы ускоряемся на тренировке (напр бежим быстрее), тем труднее становится дышать (увеличивается частота дыхания) – в этот момент организм переходит на топливо, которое обеспечивает его энергией намного быстрее – УГЛЕВОДЫ / ГЛИКОГЕН. Утомление наступает очень быстро (напр спринт-бег на короткие дистанции с максимальной скоростью)
- При тренировках низкой интенсивности (пот со лба не капает и нет отдышки) в качестве топлива используется жир. Но для превращения жиров в топливо требуется много кислорода, добыча которого занимает больше времени. Следовательно, на таком источнике энергии организм способен преодолевать нагрузку достаточно долго, не испытывая при этом утомления
Существует еще третий вариант, в ходе которого горят и жиры и углеводы – смешанный тип нагрузки (с ускорением вначале и замедлением в конце, например)
Но есть тут один скользкий момент..
Дело в том, что 1 гр жиров при полном окислении с участием кислорода дает около 38 кДж энергии. Это вдвое больше, чем можно получить из гликогена, при окислении 1 г которого выделяется всего лишь 17 кДж свободной энергии
Отсюда следует, что не стоит обращать внимание лишь на процентное соотношение используемых жиров.
Логичнее будет рассматривать то, сколько жира тратится в абсолютном выражении
Как пример: 500 сожженных калорий = 250 жира + 250 все остальное
Как только интенсивная тренировка заканчивается, организм переходит в режим накопления энергии, т е срочное восполнение запасов гликогена (напрямую из поступающей пищи)
После менее интенсивной тренировки, на которой мы сожгли меньше жира и поэтому затратили меньше энергии, организм не будет стремиться настолько быстро восполнять потери (т к мы не создали настолько сильный стресс и ему, в принципе, ок)
Итак, подытожим:
- Зона жиросжигания ТЕОРЕТИЧЕСКИ существует
- Тренировки в определенном пульсовом режиме НЕ сжигают больше жира в абсолютном его выражении
- Дефицит калорий – намного важнее
- На первом месте — силовые тренировки (см следующие статьи)
- Кардио в контексте похудения — лишь дополнительный способ потратить еще несколько сот калорий
- По большому счету не важно, в каком виде наш организм получает энергию и в каком тратит, куда важнее –сколько