Всем привет!
Есть такая еда - с высокой степенью вознаграждения, чрезмерно соблазнительная.
Ведь никто не скажет: "Я затрясся и набросился на тарелку с брокколи" или "Я перенервничал и переел мясом и салатом, аж плохо стало".
Но есть и мы - люди, которые сознательно выбирают продукты-триггеры. Держат их дома под разными предлогами, чрезмерно вкусно готовят - как будто сами себя пытаются сбить с пути, обмануть, отвлечь от задач здоровья.
Как вы понимаете, нельзя занимать позицию жертвы по отношению к еде. Она на нас никогда не нападает. У нее нет волеизъявления, а у нас оно есть. С нас и спрос.
Я вообще не понимаю, зачем тренировать силу воли (которой, как известно, нет у большинства), если можно просто не держать дома всякую нечисть.
Вы замечали, какая еда особенно манит?
Там, где присутствуют:
- Добавки, усилители.
- Соль.
- Сахар.
- Много жира.
- Мука.
- Комбинация этих ингредиентов - как правило, готовые продукты, доступные, высокожировые и высокоуглеводные.
Это точно не нежирное мясо, не бобовые, не овощи, не ягоды. Все это недостаточно выразительно, чтобы вы возжелали здесь и сейчас, не так ли?
Дело в том, что каждый промышленный продукт с рафинированными и искусственными компонентами - это сложная инженерная разработка.
Идея заключается в том, чтобы человек надежно забыл о том, как относится к этой еде его тело, а возбужденный коррумпированный мозг полностью взял под контроль пищевое поведение.
Современное фейк-питание - это целая архитектура каждого продукта, призванного запускать циклы эмоционального переедания снова и снова.
За это специалисты получают огромные деньги.
А отказываясь от объекта тяги, вы получаете замечательный эффект, но чувствуете себя ужасно обделенным, и это часто приводит к срывам. Тотальным срывам.
Единственный вариант - есть здоровое и сытное ВМЕСТО нездорового, а не их ВМЕСТЕ.
Вы будете смеяться, но большинство людей, даже встав на путь правильного питания, поступают именно так - совмещают честное и лживое, зло и добро, добропорядочную еду и наглых самозванцев в кричащих бумажках.
Чаще, конечно, так развлекаются женщины. Договариваются с собой на конфетку/булочку - то у них ПМС, то начальник обидел, то в метро кто-то нахамил, то вообще беда - кондитерская на пути домой, и какой только изверг построил?
Мужчина, если четко провел параллель между простой едой, тренировками и своим здоровьем, будет с треском ломиться сквозь маркетинговые кустарники, аки непоколебимый бизон, пока не похудеет и не оздоровится. Плевал он на эти кондитерские.
Гречка, мясо и яйца - вот и весь разговор.
А женщины всегда думают, как из указанного набора соорудить ПП-пирожное с бантиком наверху. И ведь сооружают!
Как практик, я уверенно могу сказать, что женщины гораздо сильнее ХОТЯТ (некоторые - всю жизнь) похудеть, но гораздо дольше идут к результату и, увы, реже приходят.
Слишком много рефлексии, чувств, волнообразных эмоций, жалости к себе. Слишком слабая и неустойчивая параллель "здоровье = образ жизни", которая рушится под дуновением настроения.
Дамы, давайте в чем-то учиться у сильного пола - у действительно сильного, который умеет владеть собой. Слабые представители сильного пола в расчет не берутся.
Прямолинейности, фокусировке на цели и умению расставлять приоритеты.
И стоит понять вот что: есть ровная, сытная и комфортная еда, которая исключает срывы, а есть качели: то голодания, "разгрузки" и кефир палочками, то торт совковой лопатой.
Уверена, каждый может проанализировать, к чему он более склонен.
Что же вызывает тягу к еде?
Есть такой нейротрансмиттер - дофамин, который вырабатывается ДО того, как вы положили в рот первый вкусный кусочек, обрушивается почти сразу и тем самым заставляет вас повторять цикл наслаждения снова и снова.
Вы как будто не можете смириться с тем, что счастье уже закончилось, и откусываете до тех пор, пока не опустошите запасы.
Так работает пищевое вознаграждение, так называемая комфортная пища.
Мозг быстро устанавливает связку "еда = награда" и побуждает нас повторять эти действия, чтобы снова и снова испытывать чувство удовлетворения и вознаграждения.
Это же куда проще, чем получить подъем дофамина от более сложных достижений.
Кстати, вырабатывается он в ответ и на информационную стимуляцию (котиками и мемчиками), что тоже далеко от его природных задач.
Дофамин - это награда за труды, стимул двигаться дальше и бесконечно развиваться.
Раньше его уровень поднимался в ответ на победы, а во что мы его превратили?
В потреб-кнопочку для обезьяны, которая жмет на нее снова и снова, чтобы испытать простейший кайф. Кнопочку дешевую и доступную.
А если вы чувствуете себя подавленным, испытываете стресс, тревогу или страх, то тяга к еде становится более интенсивной - куда сильнее других тяг.
Такие продукты называются "комфортными" - например, мягкая булка или тарелка пасты с сыром и беконом, которые великолепно компенсируют любой полученный негатив.
Вообще-то, справедливым ответом на негатив всегда была "сдача" - или действием, или планом действий, стратегией.
А теперь мы просто запихиваем в себя еду, чтобы заглушить неприятное. Потребляем вместо азартного движения вверх и вперед.
Как эмоции вмешиваются в процесс формирования отношений с едой?
В нормальных организмах связка "голод-сытость" работает безупречно. Вы не сможете впихнуть в себя ни кусочка, если ваше тело вырабатывает гормоны лептин и грелин в естественном режиме, а мозг слышит не свои возбужденные вопли "немедленно дай сюда булку!", а сигналы пищеварительной системы.
Недавно читала такой комментарий: одна из моих любимых читательниц поражалась феномену своего мужа, в которого невозможно засунуть ни кусочка, если он уже наелся.
Что забавно, теперь это стало действительно феноменом - пищевое поведение сбилось тотально.
А ведь так ДОЛЖНО БЫТЬ - наелся телом, *а не головой*, и угомонился. Как детки малые наедаются, а дальше совершенно обоснованно плюются кашей в настырную маму или воспитателя. Правда, их быстро "воспитывают". Лучше бы оставили все как есть, да сами еще поучились.
Есть такое правило:
- Пока ешь по потребностям тела - не толстеешь и не болеешь.
- Когда ешь эмоционально, головой, чтобы насладиться вкусом, порадоваться или успокоиться - все откладывается в запасы.
И еще одна проблема - человеку трудно остановиться после тяжелого дня, и он ест, и ест, и ест...
Почему? Потому что это подмена - не голод, а напряжение. Вы его так все равно не снимете. Надо было наедаться нормальной пищей, и не вечером, а в течение дня.
Клетчатка, активно продвигаемая диетологами, не решает проблему насыщения.
Она лишь дополняет белки и жиры - вот что нам нужно для настоящей эффективности метаболических процессов.
Итак, убедитесь, что в течение дня вы получаете достаточно питательных веществ, и это поможет вам контролировать аппетит вечером.
Какие продукты вызывают тягу?
Только те, что перенасыщены легкоусваиваемыми калориями и "гастрономическими эмоциями".
Вы сами можете совершенно спокойно приготовить дома настоящий триггер, но из простых домашних продуктов: берете сухофрукты, мед, орехи, и он готов. Не каждый может устоять перед сочетанием жира и сахара - 99 из 100 этим переедят, сами того не ведая.
Про промышленные продукты, набитые жиром, солью и сахаром, лучше и вовсе не говорить, как и про домашние пироги с блинами.
Поверьте, если вы будете готовить интуитивно, но стандартно, "как все", хорошим это не закончится.
Мейнстрим нашего века - мука, сахар, рафинированное масло, сыр. Этим начинены практически все рецепты. Такие домашние, уютные, традиционные, что аж слеза прошибает.
Та самая комбинация, которая заставляет нас путать голову с кишечником и предоставлять центру вознаграждения решать, чем питать организм.
И в каком месте это лучше фастфуда?
Здоровые альтернативы, снижающие тягу к "комфортной" еде
- Белок и жиры в каждый прием пищи. Позволяют создать в целом благодушный, сытый фон, но не сразу, а когда организм наестся и привыкнет. Это обязательное условие.
- Темный шоколад. Источник магния и антиоксидантов, плюс, много жиров на квадратный сантиметр - это база для уверенной сытости. Можно съесть полоску горького шоколада после ужина, и это будет куда лучше, чем переедание чем-либо еще. Вы просто быстрее успокоитесь, получите удовольствие и остановитесь.
- Ягоды. Завтра поговорим о них подробно. Низкое содержание сахара, яркие вкусы, легкий противоотечный эффект, обилие антиоксидантов и витаминов. Асы контроля аппетита. А еще можно из них готовить желе - это двойная польза: коллаген + усиливающий его витамин С. Я люблю желе из клюквенного морса - очень мало калорий, десерт расслабляет и обеспечивает полное спокойствие в желудке. Хорошая идея для завершения дня.
- Греческий йогурт. В нем не только много белка, но и приличное количество магния и конъюгированной линолевой кислоты. Если йогурт может похвастаться нормальной жирностью и отсутствием добавок, то в нем будет достаточно КЛК - а это такая уникальная кислота, которая запускает жиры в работу и снижает аппетит. Греческий йогурт можно положить в основу правильного мороженого.
- Рикотта. Если с молочными продуктами у вас все хорошо, вы можете использовать этот чудесный полусыр-полутворог в качестве плотного перекуса или составляющей ужина. Он тоже отлично насыщает, имеет интересную консистенцию и достойные вкусовые качества. Калорийность близка к творогу - около 150 ккал. Не путайте с маскарпоне - это как раз калорийный лидер среди сыров, около 400 ккал. Универсален, может стать частью десерта - например, великолепно гармонирует с персиком, грушей, орешками, капелькой меда. Попробуйте такой ланч на работе - "цельнозерновой тост/рикотта/слабосоленая рыба". Или "тост/рикотта/ломтики фрукта/ягоды".
- Протеин. Очень удобная штука для комфортного перекуса в течение дня. Я всегда держала в офисе шейкер, чтобы взбить такой коктейль. Но для уверенного насыщения нужна клетчатка (ягоды, например) и ложечка "энергетика" - кокосового масла.
- Бобовые. Это настоящие киллеры тяги к пирожным.)) Кто-то из читателей дал классный рецепт - просто красная чечевица и просто фарш. Все вместе - супер-рагу для железобетонной, оглушающей сытости. Достаточно граммов 150. Но мне все же хочется это дополнить или овощным салатом, или рататуем с оливковым маслом. Причем, вы можете съесть бобовые днем, а на ужин уже вообще ничего не захотеть. Так они работают. Некоторым людям для уверенности стоит добавлять к бобовым немного любого масла - оливкового или сливочного. А еще эффективна в этом плане мука из бобовых - снова ода моей обожаемой нутовой.
- Чиа-пудинг. Проще не бывает! У чиа есть одна особенность - 10-15 граммов, залитые горячей водой, за пару часов превращаются в приятный густой гель. Многие умельцы объединяют этот своеобразный десерт с миндальным/кокосовым молоком или обычным йогуртом, кидают туда пару кусочков фруктов, несколько орешков и получают мега-блюдо буквально за калорийные копейки. Посчитайте сами - до 300 ккал не дотянет, если не перестараться и все взять по норме. Попробуйте съесть перед возвращением домой - вы к ужину будете сытым, как крокодил.
- Холодное мясо/птица. Я считаю, что это пища богов. Очень легко приготовить и взять с собой. Какая-нибудь домашняя буженинка, пастрами и т.д. Рецептов очень много. Чтобы не срываться на сладкое, возьмите к кофе несколько кусочков сыра и такого холодного мяса. Я пробовала - очень вкусно! Коллеги, если увидят это, начнут ругаться, но вскоре вы заметите, что они прониклись и потихоньку за вами повторяют. Мы это проходили. Эволюционно мясо - наш самый любимый продукт, без него человеческий мозг неизвестно еще, в какую бы сторону развился.
- Крутые яйца. Все эти пашоты, всмятку - чудесные вкусные вещи, но для убийственной сытости и полного благодушия съешьте яйцо вкрутую, а лучше два. Знаете, есть такой классный фильм "Удача Логана", и меня в нем умилило то, что в в тюремном автомате со снеками была упаковочка с двумя крутыми яйцами. Если бы у нас появились такие правильные вендинг-машины.)) Но, как подумаешь о контроле качества... Уж лучше носить с собой.
- Сардинки. Для тех, кто не боится соли и работает дома или "живет" в офисе один - классная идея. Опять же, можно живьем, просто рыба без ничего (я бы так и сделала), а можно на хлебец положить граммов 50 размятых консервов без масла. Идеально по кальцию, витамину Д, витамину В12 и полезным жирам, абсолютно успокаивает тягу к соленому. И вообще успокаивает.
- Запеченная тыква и не только. Хорошая идея - запекать овощи ломтиками или досушивать их до состояния чипсов. У вас получатся небольшой объем, приятная текстура и высокая концентрация калия и магния. Такая комбинация превосходно утоляет голод, помогает выводить лишнюю воду и позитивнейше влияет на электролитный баланс. Видела такие чипсы из свеклы и кабачков. Есть они и фруктовые. Тут все ограничивается только вашей фантазией. Фокус калия в том, что он влияет на насыщаемость так же, как белок, натрий, омега-3 и магний - лидеры "антиаппетитного" списка.
А еще нездоровая тяга к еде может быть связана с серьезным дефицитом питательных веществ.
Если ваш рацион слишком скудный, однообразный, или был таким долгое время, стоит проверить организм.
Иногда эмоциональное питание вовсе не эмоциональное. Невозможность остановиться связана не с напряжением, а с резистентностью к инсулину - все поступившее идет в жир, при этом клетки голодны, потому что они давно уже самозаблокировались от избыточной глюкозы.
Одним из признаков этого состояния является сильное желание "заполировать" сладким или соленым любую еду, отсутствие чувства насыщения.
Самое время пообщаться с эндокринологом.
Но для начала попробуйте отрегулировать сытость с помощью правильных продуктов.
Поймите, в чем причина вашей тяги.
Это больше физиология или усталость? Страх, тревога, паника? Вы действительно не наелись или не осознаете, не чувствуете, что наелись?
Если вы подождете, не будете сразу отправляться на кухню, как только пришли домой, у вас будет время на то, чтобы осознать, насколько вы действительно голодны.
Придумайте себе маленькую заминку - душ вместо кухни после работы, минут 10 просто полежать и расслабиться. Так вы замените условный рефлекс расслабления едой на что-то другое. И это другое обязательно должно быть приятным. Вы абсолютно точно потом съедите меньше.
Но ничего не выйдет, если вы зверски голодны и раскачали себе сахар в течение дня неправильными перекусами.
Не делайте так.
Какую проблему с пищевым поведением вы считаете для себя самой досадной? Что вам мешает - и мешает ли?
Возможно, на основании отзывов я буду разбирать такие состояния.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
